Вот пример меню на неделю с тремя приемами пищи в день, рассчитанным на 1400 ккал. Каждое блюдо будет включать в себя приблизительное количество калорий.
Это не ваше персональное Меню, БЖУ не рассчитаны под вас, и тут нет пошаговых рецептов, но все же, будет полезно многим.
Персональное Меню можете заказать в ЛС или ватсап 89269266587
▎Понедельник
Завтрак (400 ккал):
• Овсянка на воде (50 г овсяных хлопьев) — 190 ккал
• Яблоко (1 среднее) — 95 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Мед (1 ч. ложка) — 30 ккал
• Орехи грецкие (10 г) — 85 ккал
Обед (500 ккал):
• Куриная грудка, запеченная с пряностями (150 г) — 165 ккал
• Гречка, отварная (100 г) — 110 ккал
• Салат из свежих овощей (огурец, помидор, перец, 200 г) с оливковым маслом (1 ч. ложка) — 120 ккал
• Йогурт нежирный (100 г) — 105 ккал
Ужин (500 ккал):
• Творог нежирный (200 г) — 160 ккал
• Ягоды замороженные (100 г) — 50 ккал
• Мед (1 ч. ложка) — 30 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Миндаль (15 г) — 60 ккал
• Овощи на пару (брокколи, цветная капуста, 150 г) — 50 ккал
▎Вторник
Завтрак (400 ккал):
• Гречневая каша на воде (50 г) — 170 ккал
• Банан (1 средний) — 105 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Семена льна (1 ст. ложка) — 55 ккал
• Кефир нежирный (100 мл) — 70 ккал
Обед (500 ккал):
• Рыба запеченная (лосось, 150 г) — 280 ккал
• Киноа, отварная (100 г) — 120 ккал
• Салат из шпината с оливковым маслом (100 г) — 100 ккал
Ужин (500 ккал):
• Омлет из 2-х яиц с помидорами и шпинатом — 220 ккал
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок) — 70 ккал
• Авокадо (50 г) — 80 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Овощи на пару (брокколи, цветная капуста, 150 г) — 50 ккал
▎Среда
Завтрак (400 ккал):
• Творожная запеканка (150 г творога, яйцо, немного муки) — 250 ккал
• Ягоды свежие или замороженные (100 г) — 50 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Мед (1 ч. ложка) — 30 ккал
• Орехи грецкие (10 г) — 70 ккал
Обед (500 ккал):
• Индейка, тушеная с овощами (150 г индейки, морковь, перец) — 250 ккал
• Картофель отварной (100 г) — 80 ккал
• Салат из капусты с оливковым маслом (150 г) — 170 ккал
Ужин (500 ккал):
• Суп-пюре из брокколи и цветной капусты (300 мл) — 150 ккал
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок) — 70 ккал
• Творог нежирный (150 г) с медом (1 ч. ложка) — 120 ккал
• Яблоко (1 среднее) — 95 ккал
▎Четверг
Завтрак (400 ккал):
• Овсянка на воде с ягодами (50 г овсяных хлопьев + 100 г ягод) — 240 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Миндаль (15 г) — 90 ккал
• Кефир нежирный (100 мл) — 70 ккал
Обед (500 ккал):
• Куриный бульон с овощами и гречкой (200 мл бульона + 50 г гречки + овощи) — 200 ккал
• Куриная грудка, запеченная с пряностями (100 г) — 165 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г) — 135 ккал
Ужин (500 ккал):
• Рыба запеченная с лимоном и зеленью (150 г) — 280 ккал
• Рис отварной (100 г) — 130 ккал
• Овощи на пару (брокколи, цветная капуста, 150 г) — 50 ккал
▎Пятница
Завтрак (400 ккал):
• Гречневая каша на воде с медом и орехами (50 г гречки + мед + орехи) — 250 ккал
• Яблоко (1 среднее) — 95 ккал
• Чай без сахара — 0 ккал
• Кефир нежирный (100 мл) — 70 ккал
Обед (500 ккал):
• Филе индейки с овощами на гриле (150 г индейки + овощи) — 300 ккал
• Пюре картофельное (100 г) — 80 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г) — 120 ккал
Ужин (500 ккал):
• Творог нежирный с ягодами и медом (200 г творога + ягоды + мед) — 250 ккал
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок) — 70 ккал
• Овощи на пару или запеченные (200 г) — 80 kcal
▎Суббота
Завтрак (400 ккал):
• Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом — 220 kcal
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок) — 70 kcal
• Авокадо (50 г) — 80 kcal
Обед (500 kcal):
• Куриная грудка запеченная с пряностями и овощами на гарнир(150 г курицы + овощи) -300 kcal
• Гречка отварная(100г)-110 kcal
• Салат из свежих овощей(150г)-90 kcal
Ужин (500 kcal):
• Суп-пюре из цветной капусты(300 мл)-150 kcal
• Творог нежирный(200г)-160 kcal
• Яблоко(1 среднее)-95 kcal
▎Воскресенье
Завтрак(400 kcal):
• Овсянка на воде(50г)-190 kcal
• Ягоды(100г)-50 kcal
• Чай без сахара -0 kcal
