В эпоху цифровых технологий качество психического здоровья напрямую зависит от того, как мы взаимодействуем с гаджетами и информационным потоком.
Цифровая гигиена - это не только технические меры, но и формирование психологических привычек, защищающих наше эмоциональное состояние и помогающих предотвратить цифровую зависимость.
Эта тема становится все более актуальной, поскольку цифровые устройства постоянно интегрируются в семейную и индивидуальную жизнь человека. Теперь действительно сложно представить себе жизнь без телефона, ноутбука или другого постоянного "включения" в мир.
В статье рассмотрим психологические аспекты цифровой гигиены, признаки цифровой зависимости и практические рекомендации для всей семьи.
Что такое цифровая гигиена с психологической точки зрения?
Я подумала, что стоит действительно уточнить, что речь пойдет именно о психологическом аспекте, поскольку в целом термин "цифровая гигиена", если не ошибаюсь, относится к правилам безопасности в интернете, то есть история про пароли, защиту персональных данных и так далее. Если все-таки ошибаюсь, поправьте меня, пожалуйста, в комментариях.
Итак, цифровая гигиена в психологии - это комплекс правил и навыков, благодаря которым человек осознанно и сбалансированно использует цифровые технологии, снижая негативное влияние на психоэмоциональное состояние. Она включает:
- Навыки управления вниманием и временем в цифровом пространстве.
То есть человек правда не пропадает в интернете, часами пролистывая видео. Он может смотреть любой контент, который пожелает, но при этом в его жизни не случается "провалов памяти", когда он как-то потерял целый час в соцсетях, хотя собирался отдохнуть минут 10.
- Осознанное потребление контента, исключающее информационную перегрузку.
Наверняка, вы знаете о таком "феномене", когда дети сейчас, возвращаясь со школы, включают, например, рутуб на телевизоре, который потом на протяжении нескольких часов включает рандомные видео нон-стоп.
Так вот это пример полного отсутствия осознанности в потреблении контента. У взрослых это тоже проявляется, но чаще в формате просмотра коротких вертикальных видео.
Постоянный визуальный и аудиальный шум сам по себе неблагоприятно влияет на психику человека. А вкупе с тем, как много совершенно разной информации мы получаем при бесконтрольном провождении времени в интернете - мозг, сенсорная система, психика и многие другие структуры могут сильно страдать.
- Эмоциональную регуляцию для снижения стресса и тревоги, вызванных цифровыми раздражителями.
Вот мы уже провели 2,5 часа за просмотром коротких видео ни о чем и обо всем. Мы встаем, в горле пересохло, глаза красные и им неприятно, непонятно где я, и что было.
То самое состояние, которое раньше (но и сейчас) ассоциировали с дневным сном, когда просыпаешься и не сразу понимаешь, какой сейчас день, сколько времени и чувствуешь себя более разбитым, чем до сна.
Так вот цифровая гигиена в целом строится на том, чтобы до такого не доводить. Однако, если такое уже произошло, человек может самостоятельно справиться с этими стрессом и тревогой.
Опять же не все от нас зависит. Многие люди работают в интернете и вынуждены в течении дня впитывать и, по возможности, перерабатывать информацию. Важно уметь расслабляться и успокаивать свою нервную систему.
- Создание здорового баланса между онлайн и офлайн жизнью.
Как минимум, важно уметь отдыхать без гаджетов, так вы сможете насладиться самой жизнью, которая происходит с вами в вашей реальности - вашей жизнью, которую вы живете.
Важная составляющая - умение устраивать "цифровые детоксы", периоды отключения от гаджетов для восстановления внутреннего равновесия.
Психологические признаки и последствия цифровой зависимости
Цифровая зависимость - это состояние постоянной потребности в использовании гаджетов, которое нарушает сон, концентрацию, эмоциональный фон и отношения в семье. Симптомы включают:
- Раздражительность и тревогу без доступа к устройствам.
- Потерю контроля над временем, проведенным в интернете.
- Снижение интереса к живому общению и хобби.
- Хроническую усталость и ухудшение качества сна.
Явление "Упущенной выгоды". У людей в настоящее время есть фоновая потребность быть доступным постоянно. Это про то, что мы не выпускаем телефон из рук, переживая, что пропустим важное сообщение или звонок. Разумеется, это приводит к истощению, поскольку даже не замечая этого, мы расходуем свои жизненные ресурсы.
В эпоху нестабильности постоянно читаем новости и информационные паблики, чтобы быть в курсе. И это еще не говоря о том, какими могут быть эти новости, и какие эмоции они могут вызывать.
Перегрузка нервной системы. Всевозможные уведомления и массив информации занимают наш мозг и не дают возможности расслабиться и переключиться в момент офлайн-жизни целиком и полностью.
Здесь же можно сказать и о том, как важно быть в контакте с миром и с настоящим, ведь только так мы понимаем собственные потребности, замечаем их и можем удовлетворить. Даже поход в кухню за водой или едой может быть сильно отложен до момента, когда организм уже не в состоянии терпеть, то же с туалетом. При этом, замечает человек свои даже базовые потребности в самый последний момент.
Сравнение себя с другими. Все мы знаем, что у нас есть сильные и слабые стороны. Депрессивные состояния и тревогу может вызывать успех других людей, поскольку на фоне их успеха для нас самих подсвечиваются наши недостатки. Так было и до изобретения интернета.
Но в интернете мы часто видим "красивую" картинку и начинаем наивно полагать, что эти люди просто успешнее или чем-то лучше. В то время, как эти самые люди могли выложить 30-ти секундное видео только с 57 дубля и после 1,5 часов обработки.
Но мы не видим процесса работы блоггера, мы видим только финальный результат и сравниваем себя с ним. При этом мы сами во время просмотра можем быть расстроены, непричесанны или усталые валяться в прихожей в одном кроссовке, еле дотащившись с работы.
Иными словами, наше нестабильное уставшее состояние, подверженное сложным "негативным" эмоциям окрашивает весь мир в серый, а мозг при этом теряет способность критически думать, и мы принимаем за истину, что "хуже других".
Алгоритмы. В соцсетях, контекстной рекламе, повсюду есть свои механизмы управления вашим вниманием. Эмоциональный фон от этого, конечно, страдает. Контент становится перегружен эмоциями, что влияет на нашу устойчивость.
Интерес в том, что в течении дня или даже в течении просмотра ленты мы подвергаемся полярным эмоциям (видео, которое нас рассмешит, а следом за ним другое, которое напугает). Такая расторможенность тоже может привести к тревожности.
Практические рекомендации для борьбы с цифровой зависимостью
- Устанавливайте четкие временные лимиты на использование гаджетов с помощью встроенных средств контроля.
- "Дни без интернета" - практика детокса.
- Внедряйте техники эмоциональной регуляции: дыхательные упражнения, медитации и осознанность.
- Поддерживайте семейные договоренности о правилах использования технологий, например, запрет гаджетов во время еды или перед сном.
- Обращайтесь за профессиональной помощью к психологам, если самостоятельно справиться сложно.
Семейные и социальные аспекты цифровой гигиены
Цифровая гигиена - это навык всей семьи. Совместные цифровые правила помогают минимизировать конфликты и укрепить эмоциональные связи.
Родителям важно объяснять детям основы безопасности, критического мышления и ответственности при использовании технологий.
Сейчас, конечно, сложно представить воспитание детей без смартфонов и планшетов. Отлучать детей от технического прогресса недопустимо не только потому что это сложно, но и потому, что им все-таки жить в этом мире надо учиться взаимодействовать с изобретениями современности.
Важно понимать, что детей не сформирован самостоятельный контроль, а значит устанавливать правила и следить за соблюдением этих правил нужно взрослому.
Это очевидно, но хочется отметить, что в данном вопросе необходимо быть непреклонным. Так родители формируют привычки ребенка на долгое время.
Практика "цифровых контрактов" - когда вся семья договаривается о времени и способах использования гаджетов - способствует развитию уважения личного пространства и ввода здоровых ритуалов.
Современные психологические технологии и инструменты
В 2025 году в психологии активно используются инновации для поддержки цифровой гигиены:
- Онлайн-консультации и терапия, позволяющие вовремя получить помощь.
- Виртуальная реальность для работы с тревогой, фобиями и стрессом, связанным с цифровой средой.
- Искусственный интеллект помогает диагностировать риски и персонализировать психологическую поддержку.
- Мобильные приложения для контроля времени и эмоциональной регуляции.
***
Цифровая гигиена - это не только техническая безопасность, но и психологический баланс, который помогает сохранить психоэмоциональное здоровье в современном мире.
Борьба с цифровой зависимостью требует комплексного подхода, семейной поддержки и использования современных психологических методов.
Внедрение здоровых цифровых привычек особенно важно для семей в условиях активной цифровизации общества.
Вопрос к читателям
Как вы в своей семье регулируете время, проведенное с гаджетами? Какие правила цифровой гигиены уже работают? Поделитесь в комментариях!
#психология #психолог #гаджеты #технологии #смартфоны #интернет #здоровье