Хороший сон жизненно важен для нашего здоровья, но наши потребности меняются с возрастом. Эксперты рассказывают, как извлечь максимальную пользу из сна
Кратко
- •Сон жизненно важен для здоровья, но потребности в сне меняются с возрастом.
- •Младенцам нужно много спать для развития мозга.
- •Дневной сон может быть полезным для младенцев, но важно соблюдать правильный режим сна.
- •Молодые родители могут столкнуться с проблемами сна из-за изменения привычек после рождения ребенка.
- •Подростки переходят к вечернему хронотипу, что может затруднить засыпание и пробуждение.
- •Регулярность, утренний свет и питание важны для качества сна.
- •Отказ от экранов перед сном может помочь улучшить сон.
- •Мелатонин и добавки могут помочь при проблемах со сном у детей с нарушениями развития нервной системы.
Младенцы
Основная цель сна — «обслужить» наш мозг, чтобы он был в хорошей рабочей форме и мог справляться с гигантскими задачами, которые мы перед ним ставим. Поэтому вполне логично, что младенцам, чей мозг выполняет самую сложную работу из всех, что когда-либо выполнял человеческий мозг, нужно много спать. Новорождённые, как правило, проводят во сне больше времени, чем бодрствуют (до 18 часов в сутки), но все младенцы разные, и их потребности постоянно меняются, поэтому не стоит слишком беспокоиться об их режиме сна. «Как правило, если ребёнок бодр и весел, когда не спит, значит, он высыпается», — говорит профессор Хелен Болл, директор Даремского центра младенчества и сна.
Проблемы со сном у младенцев связаны не только с ними самими, но и (в той же или даже большей степени) с режимом сна родителей. Действительно, влияние на сон — это самое большое беспокойство, которое испытывает большинство людей в связи с рождением ребёнка. Молодые родители боятся, что ребёнок не даст им спать, но важно понимать, что с появлением нового члена семьи наши привычки в отношении сна меняются.
Доктор Линдси Браунинг, основательница сайта с советами по сну Trouble Sleeping, объясняет подробнее: «Когда мы становимся родителями, нас гораздо легче разбудить, потому что мы хотим проснуться ради ребёнка. Поэтому мы замечаем, что спим поверхностно, а когда ребёнок просыпается, сон становится прерывистым. Вы можете заставлять себя снова засыпать, пока ребёнок не проснулся через два часа, и этот стресс может привести к тому, что у вас действительно будут проблемы со сном».
Дневной сон может быть полезен, говорит доктор Нерина Рамлахан, физиолог и эксперт по сну, чья последняя книга называется " Обретение внутренней безопасности: ключ к исцелению, процветанию и преодолению эмоционального выгорания". Однако, подчеркивает она, все дело в правильном сне. “Энергичный сон длится от пяти до 20 минут. Или, если вы начинаете по-настоящему уставать, заменяющий сон обычно длится дольше: до 40 минут. Это должно произойти в период с 14:00 до 16:00, но не позже.
Младенцы не рождаются с пониманием разницы между днём и ночью, поэтому часть работы по воспитанию ребёнка в первые недели и месяцы заключается в том, чтобы приучить его к этому. Поэтому важно, чтобы ребёнок в течение дня находился на свету и получал стимулы, а ночью — в приглушённом и тихом помещении. При этом нужно приучать его к определённому времени отхода ко сну и пробуждения, чтобы его организм привык к режиму. «Циркадные ритмы формируются не мгновенно, — говорит Болл. — Это происходит в течение примерно шести месяцев».
Многим родителям сложно уложить плачущего ребенка спать. Новое исследование показало, что если держать ребенка на руках и ходить с ним в течение пяти минут, это снизит частоту сердечных сокращений у ребенка и поможет ему уснуть. Если вы подержите ребенка на руках в течение восьми минут после того, как он заснул, а затем аккуратно уложите его в кроватку, он будет спать дольше. Но что бы ни говорили исследования, важно понять, что подходит вам и вашему ребенку. И в какой-то момент вам нужно будет перестроиться так, чтобы укладывать ребёнка спать, пока он ещё не спит. Если ребёнок привык, что рядом должен быть родитель, он не научится успокаиваться самостоятельно.
Помогает ли воспроизведение белого шума с помощью приложения или колонки? Исследования показали, что это помогает младенцам заснуть в течение пяти минут и что они спят дольше, когда включен белый шум. Однако по этому поводу до сих пор ведутся споры. «Некоторые утверждают, что это создает успокаивающую атмосферу, напоминающую утробу матери, другие считают, что это вредит слуху младенцев, а третьи — что это влияет на ствол головного мозга таким образом, что младенцы „отключаются“ — то есть замирают, — а не засыпают», — говорит Болл. «Я не думаю, что мы до конца понимаем, как белый шум влияет на нервную систему ребёнка, и пока мы этого не знаем, я не считаю, что его следует рекомендовать. Но если родители всё же решат его использовать, то продолжительность и громкость должны быть ограничены, чтобы не навредить развитию слуха у младенца». Она предупреждает, что не стоит включать белый шум на телефоне и оставлять его рядом с детской кроваткой.
Малыши и дети младшего возраста
Одно из главных условий для сна в любом возрасте — это ощущение безопасности. Для младенца безопасность означает, что родитель рядом. Но когда ребёнок становится старше, ему нужно научиться спать одному.
Когда речь заходит о том, сколько нужно спать, родителям следует обращать внимание на качество сна, а не на его количество, и позволять детям следовать своим инстинктам, говорит профессор Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета, в своей новой книге «Время жизни: новая наука о биологических часах и о том, как она может изменить ваш сон и здоровье». Он говорит, что следование естественному циркадному ритму может значительно улучшить качество сна. «Главное — регулярность», — говорит он. «Важны утренний свет и регулярное питание. Если ваш ребёнок раздражителен, это может быть признаком того, что он не высыпается по ночам». Не волнуйтесь, если вашему ребёнку нужно много спать. «Я не думаю, что стоит беспокоиться из-за того, что некоторым детям в подростковом возрасте нужно 10, 11 часов или даже больше», — говорит Фостер.
Младенцы и дети младшего возраста развиваются с разной скоростью, поэтому не волнуйтесь, если вашему ребёнку требуется время, чтобы отказаться от дневного сна
Что касается дневного сна, то новое исследование пытается пролить свет на то, почему некоторые четырёх- или пятилетние дети любят вздремнуть днём, в то время как некоторые трёхлетние дети могут полностью отказаться от дневного сна. Исследование показывает, что у маленьких детей с незрелым гиппокампом существует предел количества воспоминаний, которые могут храниться без риска быть забытыми, что вызывает потребность во сне. Предполагается, что когда гиппокамп более развит, дети способны сохранять воспоминания до конца дня, а ночной сон помогает перенести их в кору головного мозга (которая играет ключевую роль в процессах запоминания). И помните: младенцы и маленькие дети развиваются с разной скоростью, поэтому, хотя знать причины полезно, не стоит беспокоиться, если вашему ребёнку требуется время, чтобы отказаться от дневного сна. Если его организм говорит, что ему это нужно, и он хорошо спит по ночам, доверьтесь природе.
Молодые подростки
Подростки не просто ленятся, когда не хотят вставать по утрам: в том, как мы спим, происходят настоящие биологические изменения. В подростковом возрасте мы переходим к вечернему или «совиному» хронотипу (естественной склонности организма засыпать в определённое время), то есть нам хочется дольше бодрствовать и позже просыпаться.
Поэтому неудивительно, что годы учёбы в средней школе могут быть настоящим полем боя. «Мы видим, что многие молодые люди страдают от недосыпа, потому что режим работы наших школ не способствует нормальному циклу сна, — говорит Стефани Ромишевски, директор Sleepyhead Clinic. — Дети не могут нормально работать в утренние часы, когда они ещё только просыпаются».
Ключевую роль играет воздействие света. Будет полезно, если вы будете идти в школу или хотя бы часть пути проходить при дневном свете. А новое исследование показало, что если подростки в течение двух с половиной часов утром подвергались воздействию яркого света (с помощью светотерапии, имитирующей естественное освещение), это помогало настроить внутренние часы так, чтобы подростки просыпались немного раньше. Такая смена режима также должна облегчить им засыпание в нужное время.
Все мы знаем, что отказ от экранов перед сном способствует его наступлению, но не по тем причинам, которые мы могли бы предположить. Хотя часто утверждается, что синий свет вредит сну, Фостер говорит, что яркость экрана вряд ли повлияет на биологические часы организма, потому что она недостаточно высока. Скорее, просмотр электронной почты и новостных лент стимулирует мозг и мешает заснуть. Поэтому убирайте экраны подальше хотя бы за 30 минут до сна.
Несмотря на то, что в настоящее время существует растущий рынок добавок с мелатонином (гормоном, способствующим засыпанию), предназначенных для детей, долгосрочные исследования их применения среди населения в целом не проводились. Большинство исследований проводилось с участием детей с нарушениями развития нервной системы, и в таких случаях добавки часто оказывались очень полезными. Что касается других детей, то, согласно новому исследованию, возможно, лучше приобрести утяжелённое одеяло, так как оно может помочь активировать участки мозга, влияющие на выработку мелатонина.
Подростки постарше
Начиная с 18 лет, мы должны спать не менее семи часов в сутки. Но у подростков старшего возраста из-за нездорового образа жизни и отсутствия режима — от изменений в питании до ночных тусовок — могут возникнуть проблемы со сном. Представители этой возрастной группы часто употребляют кофеиносодержащие продукты, чтобы пережить день на первой работе или засидеться допоздна в библиотеке. Исследования показывают, что кофеин нарушает работу биологических часов: у здорового человека период полураспада кофеина составляет около пяти часов, то есть половина кофеина, который вы выпили в 17:00, всё ещё находится в вашем организме в 22:00. Хорошее эмпирическое правило, по словам Рамлахана, — не пить кофеин после 15:00. Но, как и во всём остальном, учитывайте свою чувствительность к кофеину и употребляйте его соответствующим образом. Ищите другие способы взбодриться, советует Рамлахан: практикуйте дыхательные упражнения (попробуйте метод Вима Хофа), слушайте бодрящую музыку или даже принимайте холодный душ.
На этом этапе в дело, скорее всего, вмешается алкоголь, но есть способы смягчить его влияние на сон. «Если вы ложитесь спать с полным желудком алкоголя, то либо ваш организм не сможет его переработать, и вы проснетесь пьяным, либо он переработает его во сне, и вы будете спать ужасно, — говорит Ромишевски. — Лучше выпить вечером пораньше и запить большим количеством воды, чтобы было время для переработки».
Молодым людям, которые только что окончили школу и теперь сами составляют свой график в университете или на работе, может быть непросто придерживаться режима сна. Исследование среди студентов показало, что у тех, кто ложился спать в разное время, качество сна было хуже, чем у тех, кто придерживался более стабильного режима, хотя в целом они спали примерно одинаковое количество часов. Нерегулярный сон также был связан с более низкой успеваемостью, поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время. Во всех аспектах, связанных со сном, важна регулярность, поэтому, даже если вы не можете добиться этого в краткосрочной перспективе, постарайтесь сделать это своей целью.
Многие эксперты с осторожностью относятся к модному увлечению использованием звуков для улучшения сна, но Рассел Фостер говорит, что это может быть полезно для студентов, которые перегружены учёбой и не могут уснуть из-за шума, доносящегося с вечеринки внизу. По его словам, тишина, вероятно, является лучшим фоном для сна, но на некоторых этапах нашей жизни звуковое сопровождение может быть полезным. Можно попробовать целый ряд звуков, в том числе белый шум (который равномерно покрывает все частоты, например шум вентилятора или пылесоса); розовый шум (более низкий, постоянный, мягкий, например шум ветра в кронах деревьев или волн на пляже) и коричневый шум (более глубокий, рокочущий, например шум сильного дождя или бурной реки).
20-е и 30-е
В этом возрасте, после долгих бессонных ночей и недостаточного сна, имеет смысл выработать полезные привычки. Рамлахан рекомендует то, что она называет «пятью обязательными условиями для улучшения сна». «Это меняет правила игры: выполняйте их в течение 7–10 дней, чтобы перезагрузить нервную систему», — говорит она.
Первая привычка: всегда завтракать в течение 30–45 минут после пробуждения — это стабилизирует уровень сахара в крови на весь день. Вторая привычка: не заменяйте еду кофеином и по возможности сократите его потребление. Третья привычка: пейте много воды в течение дня — не менее 1,5 литров, — потому что обезвоживание может привести к проблемам со сном, говорит Рамлахан. Четвёртая привычка: ложитесь спать пораньше три раза в неделю; идеально — в 21:30 или 22:00. «Это идеальное время, когда природа настраивает нас на сон», — говорит она. И в-пятых: выстраивайте здоровые отношения с технологическими устройствами и не листайте ленту в телефоне непосредственно перед тем, как выключить свет. «В идеале вообще не держите телефон в спальне», — говорит Рамлахан.
С возрастом наш организм вырабатывает меньше двух важных гормонов сна — мелатонина и гормона роста, — поэтому мы естественным образом спим менее крепко по сравнению с подростковым возрастом. Ситуация усугубляется тем, что нам приходится совмещать работу и насыщенную общественную жизнь. «Социальный джетлаг», который возникает, когда мы ложимся спать и просыпаемся позже в выходные, — распространенное явление, которое может привести к набору веса, снижению умственной активности и хроническим заболеваниям. И хотя отдых в выходные имеет право на существование, важно понимать, что если вы чувствуете потребность в нём, то, возможно, это связано с тем, что в течение недели вы недостаточно спали.
Всем известно, что проблемы могут влиять на сон человека. Если вас беспокоят серьёзные жизненные трудности, то обращение к психотерапевту может улучшить ваш режим сна. То же самое можно сказать и о ведении дневника, особенно перед сном: одно исследование показало, что это снижает «беспокойство перед сном» и помогает людям быстрее заснуть. Кроме того, они спят дольше, чем участники, которые не ведут дневник перед сном.
По словам Фостера, большинство людей, испытывающих проблемы со сном, на самом деле страдают от тревожности или стресса. «Это лежит в основе большинства проблем со сном, — говорит он. — Сон вызывает сильную тревогу, и это связано с дезинформацией: люди кричат, что нужно спать по восемь часов, иначе умрёшь. Но на самом деле сон очень изменчив: это как размер обуви, и один размер не подходит всем».
Фостер советует не относиться слишком серьёзно к многочисленным приложениям и устройствам на рынке, которые предназначены для отслеживания вашего режима сна. «Есть несколько крайне неточных приложений, — говорит он. — То, что вам говорят, хорошо ли вы спали ночью или плохо, может ввести в заблуждение». Последнее, что вам нужно, — это что-то, что усиливает вашу тревогу по поводу сна.
И старайтесь не прибегать к снотворному на регулярной основе, говорит он. «Оно не имитирует биологические процессы, необходимые для сна; это седативные препараты, которые могут даже препятствовать некоторым важным процессам, происходящим во время сна, таким как формирование памяти и обработка информации». Это не значит, что они бесполезны в краткосрочной перспективе в острых ситуациях: например, если вы пережили тяжёлую утрату, вам может понадобиться принимать их в течение нескольких дней, чтобы отдохнуть.
Фостер подчёркивает важность режима питания для хорошего сна. Он советует плотно завтракать, плотно обедать и легко ужинать в первой половине дня. По его мнению, 20:00 — подходящее время для последнего приёма пищи. Это связано с тем, что наша способность перерабатывать пищу — например, глюкозу — гораздо эффективнее в первой половине дня. Когда мы едим поздно, мышцам, которые переваривают и усваивают пищу, приходится работать, хотя они должны отдыхать.
Середина жизни
Ни для кого не секрет, что ночная потливость, связанная с перименопаузой и менопаузой, может негативно сказаться на сне. Браунинг рекомендует держать рядом с кроватью запасную пару пижам, спать на полотенце и использовать два односпальных одеяла вместо двуспального, если вы спите с партнёром, чтобы можно было выбрать другое одеяло и сбросить его, если станет слишком жарко.
Диета имеет большое значение. Исследование, проведённое учёными из Гарварда, показало, что риск развития бессонницы у женщин в период менопаузы выше у тех, кто употребляет больше углеводов, поэтому диета, богатая фруктами и овощами, может снизить этот риск.
Но главный вопрос заключается в следующем: если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, стоит ли вам оставаться под одеялом или лучше встать? По словам доктора Арика Пратера, автора недавно опубликованной книги «Семидневный рецепт сна», ответ зависит от того, является ли это временной или хронической проблемой. В первом случае оставайтесь в постели и постарайтесь не слишком беспокоиться, потому что ваш организм сможет справиться с периодическими бессонными ночами. Но если это происходит регулярно, значит, вы создали то, что он называет условным возбуждением. «Часто люди говорят: “Мне хотелось спать, но я лег в постель, и мой мозг проснулся”», — говорит он. Другими словами, ваше тело не понимает, как ему заснуть, и когда вы начинаете беспокоиться перед сном, потому что боитесь, что не уснете, вы создаете порочный круг, который сложно разорвать.
Если это ваш случай, Пратер советует встать с кровати и заняться чем-то, что поможет вам расслабиться: почитать, посмотреть телепередачу или фильм, который вы уже видели, послушать спокойную музыку или провести медитацию с инструктором. «Цель — вызвать чувство сонливости, а затем вернуться в постель», — говорит он.
Но если проблема носит долгосрочный характер, он предлагает придерживаться строгих правил относительно того, когда можно ложиться спать и когда нужно вставать. «Представьте себе воздушный шарик, который надувается в течение дня, — говорит он. — Это ваш воздушный шарик сна, и вам нужно начинать наполнять его с самого утра». Он рекомендует вставать в одно и то же время, даже если вам кажется, что вы мало спали: это существенно повлияет на то, насколько уставшим вы будете чувствовать себя позже. В конце дня, перед тем как лечь спать, снова надавите на «шарик сна», чтобы между этими двумя действиями, по словам Пратера, ваш «шарик сна» был максимально наполнен. «Вам нужно, чтобы ваш «шарик сна» был действительно большим, — говорит он. — Вам нужно следить за часами и ждать, когда можно будет лечь спать, потому что вам очень хочется спать. Для человека с бессонницей это новый опыт».
Сон с кем-то ещё — это, вообще говоря, бонус: новое исследование показывает, что люди, которые спят в одной постели, меньше страдают от бессонницы и усталости и спят дольше. Возможно, присутствие в постели ещё одного взрослого человека на каком-то уровне помогает людям чувствовать себя в безопасности.
С возрастом у мужчин естественным образом снижается уровень тестостерона, и некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона связан с ухудшением сна и более серьёзными проблемами с апноэ во сне (нарушением дыхания). Изменения в образе жизни, такие как снижение веса, отказ от курения и сокращение потребления алкоголя, могут существенно улучшить ситуацию.
Более поздняя жизнь
С возрастом сон становится поверхностным, а периоды сна — короче. «Самые большие изменения происходят с теми фазами сна, которые дают нам ощущение бодрости, — с медленным, или глубоким, сном, который в основном приходится на первую половину ночи и сокращается с возрастом, — говорит Джон Грёгер, профессор психологии в Университете Ноттингем Трент. — Хотя пробуждаться несколько раз за ночь — это нормально, сокращение глубокого сна означает, что с возрастом мы делаем это чаще и дольше».
Грёгер отмечает, что сон тесно связан с потребностями нашего мозга и тела: в молодости мы растём и многому учимся, и сон даёт нам силы для всего этого. С возрастом стареющее тело работает хуже, и потребность во сне снижается. Исследования показали, что режим сна в пожилом возрасте может быть фактором, влияющим на развитие деменции: у людей, которые в возрасте 50–60 лет спали по шесть часов или меньше, вероятность развития деменции в дальнейшем была выше.
Малоподвижный образ жизни, по словам Грёгера, является «главным врагом» сна. И хотя малоподвижный образ жизни возможен в любом возрасте, в пожилом он может стать особенно серьёзной проблемой. Физические нагрузки, особенно по утрам и на свежем воздухе при дневном свете, полезны для здоровья во многих отношениях, в том числе как отличная подготовка к крепкому сну.
Важно помнить, говорит он, что сон — это отражение нашей жизни: если наше психическое и физическое здоровье в порядке, если мы занимаемся спортом и не страдаем от избыточного веса, если мы ладим с окружающими и в целом довольны своим выбором в жизни, то нам будет легче заснуть — в любом возрасте.
