Привет! Я Марина Шмиц, тренер по бегу.
Бег — это не просто физическая активность, это образ жизни, философия. Я верю, что каждый может стать лучше, если будет работать над собой и следовать правильному подходу. Важно не только развивать физическую форму, но и заботиться о психическом здоровье. Бег помогает справляться со стрессом, улучшает настроение и дарит чувство свободы.
Основные принципы тренировки:
Постепенность: Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и перегрузок.
Разнообразие: Включайте в тренировки разные виды бега: интервалы, темповые пробежки, длинные дистанции. Это сделает тренировки более интересными и эффективными.
Восстановление: Не забывайте о важности отдыха. Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Питание: Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. Обратите внимание на баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
В этой статье я расскажу вам об основных принципах питания на кануне и в день забега.
Питание перед забегом на 10 км и более — это важный аспект, который может существенно повлиять на вашу способность преодолеть дистанцию. Вот несколько рекомендаций:
За день до забега.
1. Углеводы: чтобы запасы гликогена в мышцах были максимальными. Рекомендую употреблять такие продукты, как:
– Макароны (паста)
– Рис
– Картофель
– Хлеб (предпочтительно из муки высшего сорта)
2. Белки: Умеренное количество белка, необходимо для восстановления. Можно включить:
– Куриное мясо или индейки
– Рыбу
– Яйца
– Молочные продукты(но не кисломолочные)
3. Жиры: Избегайте тяжелых и жирных блюд, а вот небольшое количество полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо) может быть полезным.
4. Овощи и фрукты: Употребляйте легкие овощи и фрукты, такие как бананы, яблоки и морковь.
5. Гидратация: Пейте достаточно воды в течение всего дня, чтобы избежать обезвоживания. Можно также добавить электролитные напитки.
В день забега.
1. Завтрак: Завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов. Рекомендуется поесть за 2-3 часа до старта:
– Овсянка с фруктами и медом
– Тосты с бананом и арахисовым маслом
– Йогурт с гранолой
2. Снэки перед стартом: За 30-60 минут до забега можно съесть небольшой перекус, например:
– Энергетический батончик
– Банан
– Гелий или жевательные конфеты с углеводами
Во время бега, исключаем обезвоживания особенно в жару: каждые 15-20 минут пьем от 100 до 200мл жидкости, либо по потребности организма необходимо пить воду или изотоник.
Употребление гелей, энергетических конфет и солевых таблеток, рекомендую только, когда вы опробовали это на подготовительных тренировках.
3. Гидратация: Убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Пейте воду, но избегайте переувлажнения.
Общие советы.
• Избегайте новых продуктов и блюд накануне забега, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением.
• Пробуйте свои стратегии питания во время тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.
• Следите за своим состоянием и прислушивайтесь к своему организму — каждый человек уникален.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете подготовить свой организм к успешному забегу на 10 км и более. Удачи!
Марина Шмиц в Телеграмме: https://t.me/MarinaShmits Амбассадор канала "Бег со смыслом": https://vk.com/run_and_travel