В мире спорта и бодибилдинга кортизол часто называют «гормоном разрушения». Его винят в потере мышц, накоплении жира и хронической усталости. На фоне тестостерона, гормона роста и инсулина он выглядит как антагонист прогресса, тормоз на пути к идеальному телу.
Но всё ли так однозначно?
На самом деле кортизол — один из важнейших гормонов выживания, тонкий регулятор энергии, воспаления и адаптации к стрессу. Как он работает? Почему слишком высокий (или низкий) кортизол опасен? И как его держать под контролем без вреда для прогресса в тренировках?
Эта статья — подробный разбор механизма действия кортизола, его роли в организме бодибилдера и стратегий управления.
Что такое кортизол?
Кортизол — это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он регулирует:
- уровень глюкозы в крови;
- реакцию на стресс;
- воспаление;
- метаболизм белков, жиров и углеводов;
- артериальное давление;
- циркадные ритмы.
Его выработка контролируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГН).
CRH (гипоталамус) → ACTH (гипофиз) → кортизол (надпочечники)
Суточный ритм: когда кортизол нам нужен
Кортизол — гормон с циркадной регуляцией:
📌 Именно всплеск кортизола утром помогает нам проснуться, начать день и мобилизовать энергию.
Кортизол и стресс: спасение или яд?
Когда мы сталкиваемся с угрозой, кортизол:
- увеличивает уровень глюкозы в крови;
- подавляет иммунную систему;
- разрушает мышечную ткань для получения аминокислот;
- сужает кровеносные сосуды;
- усиливает тревожность и бдительность.
Это механизм выживания: бей или беги. Но в 21 веке мы бежим не от саблезубых тигров, а от дедлайнов, недосыпа, конфликтов и тревоги. Хронический стресс = хронический кортизол, и вот тут начинаются проблемы.
Кортизол и мышцы: катаболизм против анаболизма
Кортизол — антагонист тестостерона. Он:
- усиливает разрушение белков (катаболизм);
- уменьшает синтез белка;
- снижает чувствительность к инсулину;
- блокирует действие анаболических гормонов (ИФР-1, тестостерон).
📌 После тяжёлой тренировки уровень кортизола резко растёт. Это нормально, если позже он снижается. Но если стресс и усталость постоянны — начинается синдром перетренированности.
Кортизол и жир: почему он копится на животе?
Избыточный кортизол:
- повышает уровень инсулина;
- снижает чувствительность к лептину;
- способствует накоплению висцерального жира (внутренний жир, особенно на животе);
- мешает жиросжиганию при дефиците калорий.
📌 Это объясняет, почему некоторые люди не худеют, даже при диете: у них высокий уровень стресса → высокий кортизол → метаболическое сопротивление.
Симптомы повышенного кортизола
📋 Признаки:
- хроническая усталость;
- тревожность, раздражительность;
- проблемы со сном;
- потеря мышечной массы;
- набор жира, особенно на животе;
- нестабильный сахар в крови;
- депрессия.
У бодибилдеров это может выражаться как:
- отсутствие пампа;
- снижение силы;
- задержка прогресса;
- перетренированность;
- потеря мотивации.
Как проверить уровень кортизола?
Анализы:
- Утренний кортизол в сыворотке крови (07:00–09:00)
- Свободный кортизол в слюне (достоверно отражает биодоступность)
- Суточная экскреция кортизола с мочой
🧬 Норма кортизола утром:
- 140–690 нмоль/л (в зависимости от лаборатории)
Важно: не пить кофе, не тренироваться и не нервничать перед анализом — всё это резко повышает уровень.
Как снизить кортизол без препаратов
✅ Сон
- 7–9 часов, в темноте;
- соблюдение режима;
- исключение экранов перед сном.
✅ Стресс-менеджмент
- дыхательные практики;
- медитация, йога;
- техника "4-7-8";
- умеренные кардионагрузки.
✅ Питание
- избегать строгих голодных диет;
- потреблять достаточное количество углеводов;
- не тренироваться на голодный желудок постоянно.
✅ Добавки
- магний;
- ашваганда;
- фосфатидилсерин;
- L-теанин;
- Rhodiola rosea;
- омега-3.
Фармакологический контроль
Иногда врачи используют:
- Гидрокортизон — при недостатке;
- Кетоконазол, метирапон — при избытке;
- Глюкокортикоидные блокаторы — в исследованиях и терапии депрессии.
⚠️ В бодибилдинге подавление кортизола фармой крайне рискованно: он нужен для нормальной жизни, восстановления, иммунитета.
Кортизол и тренировки
Когда он помогает:
- мобилизует энергию;
- стимулирует адаптацию;
- защищает от воспаления.
Когда вредит:
- тренировки > 1–1.5 часа без еды;
- ежедневные тяжёлые сессии без восстановления;
- отказные подходы каждый день.
📌 Кортизол можно пережечь, но недолго. Потом он пережжёт тебя.
Перетренированность: кортизоловая ловушка
📋 Признаки:
- нет прогресса;
- ухудшается сон;
- снижается либидо;
- постоянная усталость;
- учащённый пульс в покое;
- потеря мотивации.
🧠 В основе — хронический кортизол, истощение оси ГГН и "выключение" адаптивных гормонов.
Дефицит кортизола — редкий, но опасный
Иногда после длительного подавления (например, при ПКТ, депрессии, хронической усталости) надпочечники перестают адекватно выделять кортизол.
📋 Симптомы:
- гипогликемия;
- постоянная слабость;
- головокружения;
- низкое давление;
- невозможность восстановиться после нагрузки.
Это требует врачебного вмешательства (возможен вторичный надпочечниковый криз).
Связь кортизола с другими гормонами
Заключение: враг или механизм адаптации?
Кортизол — это не враг. Это гормон выживания, энергетического баланса и адаптации. Проблема — не в кортизоле, а в хроническом стрессе, перетренированности, недосыпе и неумении восстанавливаться.
Контроль кортизола — это:
- осознанный подход к тренировкам;
- грамотное питание;
- уважение к сну и стрессу;
- а не бездумное “подавление” его таблетками.