Регулярно человек сталкивается с ситуациями, которые вызывают у него сильные эмоции: страх, тревогу, гнев,раздражение или растерянность. Иногда реакция человека на такие переживания бывает импульсивной и мгновенной. Человек говорит не то, что хотел, совершает поступки, о которых потом сожалеет, или вовсе теряет способность адекватно оценивать происходящее. В такие моменты особенно полезна простая, но действенная техника "СТОП".
Техника «СТОП» — это мощный инструмент, которые помогает прервать автоматическую цепочку поведенческих и эмоциональных реакций, которые часто приводят к нежелательным последствиям. Техника "СТОП" особенно эффективна в ситуациях, когда человек испытывает сильное эмоциональное напряжение, находится на грани срыва или испытывает импульс к необдуманным действиям.
Основная цель техники "СТОП" — дать человеку возможность остановиться, осознать происходящее и принять осознанное, взвешенное решение, а не реагировать автоматически.
Инструкция к технике "СТОП":
- Стоп
В момент, когда чувствуете, что начинаете терять контроль, испытываете сильную эмоциональную реакцию или готовы совершить импульсивный поступок — остановитесь. Прекратите говорить, думать привычным образом, двигаться. Это может быть физическая остановка (перестать двигаться), эмоциональная (отпустить всплеск чувств) или ментальная (перестать «крутить» тревожные мысли)
Цель этого шага — прервать автоматическую реакцию, которая часто приводит к негативным последствиям.
- Только дыхание
Когда остановились, то сделайте глубокий вдох. Лучше всего подойдёт осознанное дыхание: вдох через нос на 4 счёта, задержка на 2, выдох через рот на 6. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания — как воздух наполняет ваше тело, как поднимается грудная клетка или живот.
Этот шаг помогает успокоить нервную систему и вернуться в настоящее Он даёт пространство для осознанности.
- Осмотритесь
Следующий шаг это наблюдение: что происходит внутри и вокруг? Какие эмоции чувствуете? Какие телесные ощущения есть прямо сейчас? Что происходит во внешнем мире? Что приходит в голову?
Третий шаг помогает осознать текущую ситуацию, лучше понять свои потребности и импульсы. Даёт возможность взглянуть на происходящее со стороны, как наблюдатель.
- Первый осознанный шаг
Последний шаг — первый осознанный шаг. Необходимо принять решение о том, что будете делать дальше? Действие должно быть осознанным, соответствовать вашим ценностям и долгосрочным целям. Возможно, это будет совсем не то, что вы хотели сделать в момент эмоционального порыва.
Техника "СТОП" - это инструмент саморегуляции, позволяющий обрести внутреннюю стабильность и позволяет управлять собой в различных жизненных ситуациях.
Автор: Абрамова Елена Евгеньевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru