133,9 тыс подписчиков

Как перестать сравнивать себя с другими (и не сойти с ума)

19 июля19 июл

3 мин

Недавно я поймал себя на мысли, что даже моя кофеварка живёт, кажется, более насыщенной жизнью, чем я. Она хотя бы стабильно делает кофе, не сомневаясь в себе каждое утро. А я? Я ещё полчаса лежу в постели, прокручивая в голове ленту чужих успехов: «Этот запустил онлайн-курс и зарабатывает миллионы», «Та вышла замуж, родила тройню, выучила японский и, кажется, не потеет». Знакомо? Если да — добро пожаловать в клуб любителей сравнивать себя с другими. Не клуб по интересам, а по неврозам.

В этой статье я расскажу, как перестать участвовать в марафоне чужих достижений и начать жить в своём темпе. Без надрыва и с долей юмора — иначе тревожной душе вообще не выжить.

Зачем мы это делаем?
Сравнение — это встроенная функция мозга, вроде автоматического обновления на телефоне. Мы всё время сканируем окружающих: кто как живёт, кто как выглядит, у кого что вышло. Эта функция досталась нам от предков, которые выживали в стае и должны были понимать, где их место в иерархии. Только вот тогда это было про «съедят меня или нет», а теперь — «купил ли я айфон в этом году». Прогресс, конечно.

Но тревожный мозг — это как увеличительное стекло. Он не просто сравнивает, он сравнивает с перекосом. Например, вы хорошо провели семинар, но кто-то из коллег выступил чуть эффектнее — и всё, самооценка схлопнулась, как палатка на сильном ветру.

Как это работает в голове?
В когнитивно-поведенческой терапии мы часто говорим о когнитивных искажениях — тех самых мысленных ловушках, которые мешают нам адекватно оценивать ситуацию. В сравнении особенно активно работают две:
1. Обесценивание себя — вы видите только недостатки в себе и только достоинства в других. Кто-то заработал миллион? А вы просто “позвонили маме”. Хотя на самом деле — вы заботливый человек, и это не “просто”.
2. Катастрофизация — если я не как они, значит, я лузер, и всё плохо. Но знаете, в исследовании Фестингера о социальной сравнительной теории (1954) говорится: мы сравниваем себя чаще всего с теми, кто, по нашему мнению, «выше» нас. При этом игнорируем тех, кто на нашем же уровне или ниже. Это как прийти в спортзал в первый раз и злиться, что вы не поднимаете штангу, как тот парень, который занимается десять лет.

Что с этим делать?
Вот несколько приёмов, которые помогут отлепиться от чужих успехов и приклеиться к своей реальности:
1. Поменяйте ракурс.
Когда ловите себя на сравнении, спросите: «А я себя с кем сейчас сравниваю? И почему?» Если вы тревожны, вы почти наверняка выбрали себе в конкуренты не соседа по лестничной клетке, а Илон Маска.
2. Включите «камеру на себя».
Если бы вы были блогером своей жизни, о чём бы вы рассказали? О том, как встали с кровати, несмотря на тревогу? Как выдержали трудный разговор? Как позаботились о себе, а не о тринадцати людях одновременно? Это маленькие, но важные победы. Они не хуже чужих фотосессий с Бали — просто не такие фотогеничные.
3. Практикуйте благодарность.
Записывайте каждый день 3 вещи, за которые вы благодарны себе. Это, кстати, работает — по данным исследования Emmons & McCullough (2003), ежедневная практика благодарности повышает субъективное ощущение счастья. А счастье — это уже не про «лучше других», а про «лучше, чем вчера».
4. Сравнивайте себя… с собой.
Это звучит, как из инстаграм*-цитаты, но реально работает. Возьмите и посмотрите, каким вы были год назад. Вы тревожный, но уже не такой парализованный? Вы начали говорить «нет»? Вы хотя бы научились не теряться в магазине при виде акции «3 по цене 2»? Это прогресс!

Метафора для размышления
Представьте, что вы в саду. У каждого — своё дерево. У кого-то яблоня, у кого-то сосна, у кого-то вишня. Но вы почему-то смотрите на чужую яблоню и переживаете, что у вас — ель. Хотя, может, именно под вашу ель хочется сесть с книжкой летом. Не сравнивайте деревья — они вообще для разного.

Финал (почти эпичный)
Сравнение — это как подписка на чужую жизнь с отключённым комментарием. Вы видите только красивую обложку, но не читаете главы.