КПТ техники "Стрелка вниз" и "Формулирование адаптивного убеждения" с клиенткой, а также план действий по укреплению этого убеждения и пример рационально-эмотивной игры (РЭИ). 🧠💪
Клиент: Елена, 42 года, домохозяйка. Обратилась с проблемой постоянной усталости и раздражительности из-за ощущения, что только она может все сделать по дому хорошо. 😔🤯
Примененные техники:
• Техника "Стрелка вниз" для выявления глубинных убеждений. ⬇️🎯
• Формулирование адаптивного убеждения. 💡✨
• Поведенческий эксперимент. 🧪🔬
• Рационально-эмотивная игра. 🎭🤝
**Результаты:**
• **Изменение автоматической мысли:** После "Стрелки вниз" автоматическая мысль "Лучше меня никто не может сделать" трансформировалась в осознание того, что это убеждение связано со страхом потери контроля и убеждением в собственной незаменимости. Клиентка начала понимать, что это не просто констатация факта, а убеждение, которое мешает ей жить. - 100%
Сессия с Еленой (42 года, домохозяйка) 🏠👩
Я (терапевт): Елена, здравствуйте! 😊 Спасибо, что пришли. Расскажите, пожалуйста, что вас беспокоит? 🤔
Елена: Здравствуйте! 😔 Я постоянно чувствую себя уставшей и раздражительной. 😩 Кажется, что только я могу все сделать по дому хорошо. 🧹 Если я не проконтролирую, все будет сделано не так, или вообще не сделано. 🤦♀️
Я: Я понимаю. 🤝 Давайте попробуем разобраться, что именно стоит за этим ощущением. 🤔 Начнем с техники "Стрелка вниз". ⬇️ Вы говорите, что только вы можете все сделать хорошо. 🏆 Что самое страшное произойдет, если, например, муж помоет посуду неидеально, 🍽️ или сын не так сложит вещи? 👕
Елена: Ну... тогда будет грязно, 🧽 неаккуратно, 🧺 некомфортно. 🛋️
Я: Хорошо. 👍 А что самое страшное в том, что будет грязно и неаккуратно? 😟
Елена: Ну... это значит, что я плохая хозяйка, 👎 что я не справляюсь. 😔
Я: А что самое страшное в том, что вы плохая хозяйка, что не справляетесь? 😥
Елена: Это значит, что я не ценная, 💔 что я не нужна. 🥀 Моя ценность в том, чтобы создавать уют и порядок в доме. 🏡 Если я этого не делаю, то я никто. 👤
Я: (Записываю последнее убеждение: "Если я не создаю уют и порядок в доме, то я никто") 📝 100%. Хорошо, Елена. Мы добрались до глубинной мысли. 💡 Давайте теперь попробуем сформулировать более адаптивное убеждение. 🔄 Реалистично ли думать, что ваша ценность как человека определяется исключительно порядком в доме? 🏡❓
Елена: Наверное, нет. 🤔 Но... мне так трудно в это поверить. 😔
Я: Я понимаю. 🫂 А что бы вы сказали подруге, 👯♀️ которая бы думала так же, как вы? 🤔
Елена: Я бы сказала, что она прекрасный человек, 💖 даже если у нее дома не стерильная чистота. ✨ Что у нее есть много других качеств, 👍 которые делают ее ценной. 💎
Я: Отлично! 👏 А может ли это быть правдой и для вас? 🤔 Может ли быть так, что вы ценны не только благодаря порядку в доме? 🏡❓
Елена: Возможно... 🤷♀️ Я никогда об этом не думала. 💭
Я: Давайте попробуем сформулировать адаптивное убеждение. ✍️ Например: "Я ценна как личность, 🌟 вне зависимости от того, насколько идеально чисто в моем доме. 🏡 Я могу быть хорошей женой и матерью, 👩👩👦👦 даже если делегирую часть домашних дел и не все контролирую". 🤝 Как вам это звучит? 👂
Елена: Звучит хорошо... 😊 Но я сомневаюсь, что смогу в это поверить. 😟
Я: И это нормально. 👍 Новое убеждение требует времени и практики. ⏳ Давайте разработаем план действий, чтобы укрепить это убеждение. 🛠️
План действий по укреплению адаптивного убеждения
("Я ценна как личность, вне зависимости от того, насколько идеально чисто в моем доме. Я могу быть хорошей женой и матерью, даже если делегирую часть домашних дел и не все контролирую"):
1. Ежедневное повторение: Утром и вечером повторять адаптивное убеждение перед зеркалом. Можно: записать его на карточку, в телефоне, голосовым сообщением и носить с собой.
2. Запись позитивных утверждений: Каждый день записывать 3 вещи, которые доказывают, что Елена ценна как личность, вне зависимости от порядка в доме (например: "Муж обнял меня, когда я просто посидела с ним рядом", "Сын рассказал мне о своих проблемах в школе, значит, он доверяет мне", "Я помогла соседке с рецептом пирога").
3. Делегирование задач: Начать делегировать небольшие задачи мужу и сыну, не ожидая идеального выполнения. Например, попросить мужа помыть посуду, а сына – вынести мусор.
• Малые шаги: Начать с малых шагов делегирования. Например, попросить мужа выносить мусор каждый вечер или сына убирать свою комнату раз в неделю.
• Наблюдение без вмешательства: После делегирования, наблюдать за результатом, не вмешиваясь и не переделывая. Записывать свои мысли, чувства и поведение.
• Оценка результата: После завершения задачи оценить результат. Было ли все так ужасно, как ожидалось? Какие положительные моменты можно выделить? Какие выводы можно сделать?
4. Фокусировка на чувствах: Когда возникает тревога из-за "неидеально" выполненной работы, останавливаться. Стратегиям совладания (дыхательные упражнения, напоминание об убеждении) для моментов, когда возникает раздражение.
• Оспаривание: Когда возникает автоматическая мысль "Я должна сделать это идеально", останавливаться и задавать себе вопросы:
* "Какие доказательства подтверждают, что я должна делать все идеально?"
* "Какие доказательства опровергают это убеждение?"
* "Что произойдет, если я не сделаю это идеально?"
* "Насколько ужасно будет, если я не сделаю это идеально?"
* "Что я могу сказать себе, чтобы успокоить себя в этой ситуации?"
5. Поощрение себя: За каждую делегированную задачу и проявление заботы о себе (например, принятие ванны вместо уборки), хвалить себя и делать что-то приятное для себя.
• Оценка результата: После завершения задачи оценить результат. Было ли все так ужасно, как ожидалось? Какие положительные моменты можно выделить? Какие выводы можно сделать?
6. Ведение дневника мыслей: Записывать мысли, связанные с порядком в доме и своей ценностью, и анализировать их с точки зрения рациональности и пользы.
Ведение дневника благодарности и достижений (Ежедневно):
• Благодарность: Каждый вечер записывать 3 вещи, за которые Елена благодарна в течение дня. Это поможет сместить фокус с негативных мыслей на позитивные аспекты жизни.
• Достижения: Записывать 3 достижения, даже самые маленькие. Например, "Я смогла делегировать мужу мытье посуды", "Я не стала переделывать за сыном его комнату", "Я уделила себе 30 минут на чтение книги".
7. Поиск других источников ценности (Еженедельно):
• Хобби и интересы: Найти или возобновить хобби, которое приносит удовольствие и позволяет почувствовать себя компетентной и ценной вне домашнего хозяйства.
• Социальная активность: Общаться с друзьями, посещать мероприятия, волонтерить. Это поможет расширить круг общения и получить поддержку.
• Саморазвитие: Читать книги, смотреть лекции, посещать курсы, которые интересны и полезны для саморазвития.
8. Визуализация (Ежедневно):
• Визуализация успеха: Перед сном визуализировать себя, как уверенную и счастливую женщину, которая не зацикливается на порядке в доме и умеет делегировать обязанности. Представлять, как она справляется с трудностями и радуется жизни.
***Сначала клиентка сформулировала адаптивное убеждение: "Я верю, что мои близкие способны брать на себя ответственность и выполнять свои обязанности. Я могу делегировать задачи и доверять им". Она изначально оценила уверенность в этом убеждении на 100%, однако чувствовалось, что в глубине души присутствует некий страх. Чтобы снизить градус глобальности, её попросили переформулировать убеждение в более нейтральной форме. После некоторого размышления она сказала: "Я позволю им справиться без меня". Эта мысль отозвалась в ней глубже, и уверенность в ней достигла 100%. Мы решили остановиться на этой формулировке. После применения поведенческого эксперимента и РЭИ уровень доверия не изменился, но клиентка стала эмоционально чувствовать убеждение (не только в теории).
• **Поведенческий эксперимент:*
Рационально-Эмотивная Игра (РЭИ) ( с сыном):
• Ситуация: Сын не сложил свои вещи, хотя его просили об этом. 😫
• Нерациональное убеждение (НУ): "Он никогда меня не слушает! Он меня не уважает! Я плохая мать, если не могу его научить порядку! Все разбросано, это ужасно!"100%
• Эмоции, вызванные НУ: Гнев, разочарование, чувство вины, тревога-10 балов.
• Более детальный анализ нерационального убеждения (НУ): Копнули глубже в корни НУ. Почему Елена думает, что если сын не выносит мусор, то она плохая мать? Какие у нее есть доказательства этого?
• Шкала уверенности: Было отмечено, что уверенность в убеждении на 100%, уровень раздражения или тревоги, шкала от 0 до 10, где 0 – нет тревоги, а 10 – максимальная тревога. Снижение уровня тревоги может быть более показательным, чем статичная уверенность в убеждении.
• Рассмотрение альтернативных объяснений: В РЭИ можно добавить этап, где рассматриваются альтернативные объяснения поведения сына. Например, "Может быть, он просто забыл, потому что был занят в школе", а не сразу "Он меня не уважает".
• Усиление поощрения: Поощрение не только себя, но и сына за выполнение обязанностей, даже если они выполнены не идеально. Это поможет сформировать позитивные привычки у сына и снизит чувство вины у Елены.
Рациональное убеждение (РУ): "Он ребенок, и иногда забывает. Это не значит, что он меня не уважает. Я могу спокойно напомнить ему о просьбе, и если он не сделает этого, я не должна драматизировать. Я могу постепенно приучать его к порядку." 100%
Эмоции, вызванные РУ: Спокойствие, терпение, понимание -10 балов.
Действие: Спокойно сказать сыну: "Сынок, помнишь, я просила тебя сложить вещи? Пожалуйста, сделай это сейчас." Если он отказывается, не кричать, а сказать: "Я понимаю, что тебе сейчас лень, но это важно. Мы можем сделать это вместе, или ты сделаешь это позже, но обязательно сделай это."
Результат: Возможно, сын не сразу сложил вещи, но Елена не почувствовала себя подавленной и смогла сохранить спокойствие. Тревога-0 балов.
Я: Елена, мы разработали план и провели РЭИ. Помните, что изменения требуют времени и практики. Важно быть терпеливой к себе и отмечать даже небольшие успехи. Что вы думаете об этом?
Елена: Я думаю, что это может помочь. Мне нужно попробовать. Спасибо вам большое!
Я: Я рада, что вы чувствуете себя более уверенно! 😊 До встречи на следующей сессии! Мы продолжим работу над укреплением адаптивного убеждения и научимся справляться с трудностями. 💪
* Елена делегировала сыну-подростку обязанность выносить мусор по вечерам. В первую неделю сын несколько раз забывал это сделать, что вызывало у Елены сильное раздражение и желание сделать все самой. Однако, благодаря заранее разработанным стратегиям (дыхательные упражнения, напоминание себе об адаптивном убеждении"Я позволю им справиться без меня") она смогла сдержаться и спокойно напомнить сыну о его обязанности. Через две недели сын стал стабильно выполнять эту задачу без напоминаний. Елена отметила, что у нее появилось больше свободного времени по вечерам, и она стала чувствовать себя менее уставшей.
• **Рационально-эмотивная игра:
**В одной из ситуаций муж Елены отказался помочь ей с уборкой после семейного ужина, сославшись на усталость. 😔 Изначально Елена почувствовала сильный гнев и обиду, 😠 считая, что он не ценит ее усилия. 😒
Нерациональное убеждение (НУ): "Он специально это делает, чтобы меня разозлить! Он меня не ценит и не помогает мне! Я должна все переделывать, иначе будет грязно! Я плохая жена, если позволяю этому происходить!" Елена: (Расстроенно) Он просто отвернулся и сказал, что устал!😠 После того, как я весь день готовила и убирала! Я так зла😡.
Эмоции, вызванные НУ: Гнев, обида, раздражение, тревога, ощущение бессилия.
Диалог:
• Психолог: Елена, давайте разберем, что именно вызвало у вас такую сильную реакцию. Какая мысль у вас была в голове в этот момент? 🤔
• Елена: Я думала… "Он должен мне помогать! 😤 Иначе он меня не любит, 💔 он не ценит то, что я делаю!" 😒
• Психолог: Хорошо. Это ваше иррациональное убеждение. Давайте его оспорим. Действительно ли он должен вам помогать? Всегда? В любых обстоятельствах? 🤔
• Елена: (Задумывается) Ну… наверное, нет. 🤔 У него тоже бывают тяжелые дни.
• Психолог: Верно. И является ли его отказ неопровержимым доказательством того, что он вас не любит и не ценит? Может ли быть другая причина его поведения? 🧐
• Елена: Наверное… он действительно устал. 😴 И, может быть, он думает, что я все равно справлюсь сама. 🤷♀️
• Психолог: То есть, есть и другие объяснения. Теперь давайте попробуем сформулировать более рациональное убеждение. Как можно перефразировать вашу мысль, чтобы она была более реалистичной и менее болезненной? ✍️
• Елена: (После паузы) Может быть… "Он имеет право устать, и его отказ не означает, что он меня не любит. Я могу попросить о помощи позже или сделать это сама." 😊
• Психолог: Отлично. Как вы себя чувствуете, думая эту мысль? 😊
• Елена: Гораздо спокойнее. 😌 Я понимаю, что это не конец света. 😅 Я могу с ним поговорить, 🗣️ объяснить, как я себя чувствую, и мы найдем решение. 🤝
• Психолог: Именно. Ваше рациональное убеждение позволяет вам реагировать на ситуацию более спокойно и конструктивно. Вместо гнева и обиды вы испытываете понимание и готовность к диалогу. Теперь вы можете спокойно обсудить ситуацию с мужем и найти компромисс. 🤝
("Он должен мне помогать, иначе он меня не любит") и заменить его на более рациональное
("Он имеет право устать, и его отказ не означает, что он меня не любит. Я могу попросить о помощи позже или сделать это сама."). В результате она смогла спокойно обсудить ситуацию с мужем и найти компромисс.
Эмоции, вызванные РУ: Спокойствие, уверенность, адекватность.
• Общие изменения в состоянии клиента: В целом, после нескольких сессий с применением техник КПТ Елена отметила снижение уровня тревоги 😌 и раздражительности 😠, повышение уверенности в себе 💪 и своих силах, а также улучшение отношений с членами семьи. 🥰 Она стала более терпимо относиться к чужим ошибкам 🙏 и научилась делегировать задачи без чувства вины 😔 и страха. 😨 Самое главное, она поняла, что её ценность не определяется тем, сколько она делает для других, а тем, кто она есть. 💖
Автор: Ольга Васильевна Стригунова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
