Наша вегетативная нервная система (ВНС) — это автономный регулятор организма. Она работает без нашего участия, влияет на пульс, дыхание, сон, нашу реакцию на стресс и получение удовольствия.
Вегетативная нервная система состоит из двух противоположных:
Симпатическая нервная система (СНС) мобилизует организм («бей или беги»).
Парасимпатическая нервная система (ПНС) отвечает за расслабление, отдых и умение восстанавливаться.
Когда мы здоровы и эмоционально стабильны, обе системы активируются в зависимости от ситуации. Но при постоянном стрессе и эмоциональных перегрузках одна из систем может начать доминировать. Именно тогда появляется тревожность, апатия, скачки настроения и наступает эмоциональное выгорание.
Включён и на пределе
Симпатическая система активируется, когда организм находится на пределе, и нужно быстро действовать, например, при опасности, дедлайнах, интенсивной и сложной работе или когда наше действие/бездействие приводит нас к стрессу. Например, при прокрастинации и навязчивых воспоминаниях. Так система подготавливает нас к действию «бей» или «беги»: повышается пульс, учащается дыхание, начинаются проблемы с пищеварением.
Симпатическая активация лежит в основе панических атак, гнева и тревожных расстройств. Постоянная активность этой системы приводит к выгоранию, астении и психосоматическим проблемам.
Проявления хронической активности СНС:
- постоянная тревожность и суетливость
- бессонница, учащенное дыхание и пульс
- ощущение постоянного напряжения
- вспышки гнева и раздражительность
- постоянные мысли: «нужно что-то делать, иначе…»
- жизнь живется на пределе, но остановиться нельзя!
Это может выглядеть как «человек всё делает, но уже внутри сгорает».
Как будто тебя выключили
В норме парасимпатическая нервная система активируется в состоянии покоя, она связана с ощущением безопасности, мы совершенно спокойны. Когда начинает доминировать ПНС — это не всегда «здоровый отдых». Человек может находиться в реакции замирания — организм как бы «выключает» эмоции и активность, чтобы выжить. Это часто сопровождается эмоциональным окаменением, апатией, хронической усталостью, ощущением, что «жизнь проходит мимо», снижением чувствительности к радости и боли. Люди, которые качались на таких «качелях», боятся из одной крайности попасть в другую.
Парасимпатическая система замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, выравнивает дыхание.
Признаки доминирования ПНС:
- ощущение пустоты и безразличие к окружающим людям
- постоянная сонливость, желание спрятаться
- ощущение внутреннего холода и отстранённости
- в голове крутятся мысли: «всё бессмысленно», «не вижу смысла что-то начинать»
- залипание, замедление, потеря контакта с эмоциями
Так система контролирует «энергосбережение» и эмоциональное отключение. Человек это не выбирает и сам себе он таким не нравится.
Зачем нам это знать? Мы можем «застревать» в одной из систем и начинаем думать:
— «Я слабак и лентяй»
— «Я не умею отдыхать»
— «Я должен себя заставить что-то делать»
Но это не про характер, а про гибкую работу автономной нервной системы.
Как восстановить баланс?
При доминировании симпатической системы (перевозбуждении):
- Замедляемся через тело: медленное глубокое дыхание с длинным выдохом и мягкие растяжки
- Умывание прохладной водой, холодный компресс на лицо или затылок
- Медленные прогулки, вязание, рутинная работа руками
- Измените свое мышление: откажитесь от «надо всё и сразу», фокусируйтесь на одном деле
- Заземление через другого: поговорите с кем-то, кто умеет быть спокойным и поддерживающим.
При доминировании парасимпатической системы (замирании, апатии):
- Телесные практики: встряхните руками, сожмите и разожмите кулаки, помассируйте ступни, потянитесь, пройдитесь по комнате
- Сенсорные стимулы: контрастный душ, резкие запахи (кофе, эфирные масла), музыка, осознанное дыхание или поглаживания тела (возвращение ощущений)
- Микродействия: откройте окно, постойте у окна, напишите одно слово, выполните простые действия руками (мытье посуды, уход за растениями, творчество)
- Структурируйтесь. Например, душ в 8:00, завтрак в 10:00, зарядка до 12:00
- Контакт. Не изолируйтесь — короткий разговор или даже сообщение может быть «мостиком» в жизнь
- Избегайте самокритики. Даже один упрек «я снова ничего не сделал» может загнать в замирание
- Похвалите себя: «Сейчас я в фазе восстановления. Один шаг — и я уже молодец».