Введение
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный формат занятий, при котором упражнения выполняются последовательно, одно за другим, с минимальным отдыхом. Каждый цикл ("круг") включает 5–15 движений на все группы мышц, а сама тренировка состоит из 3–10 таких циклов . Метод разработан в 1953 году учеными Университета Лидса (Великобритания) и сочетает силовую и кардионагрузку, что делает его универсальным для похудения, развития выносливости и поддержания тонуса .
🔁 Основные принципы и преимущества
1. Структура и правила
- Принцип FITT — основа любой круговой тренировки:
- Frequency (частота): 2–3 раза в неделю;
- Intensity (интенсивность): вес 40–70% от максимума, 12–25 повторений;
- Time (время): 15–60 минут;
- Type (тип): базовые упражнения (приседания, отжимания, выпады) + кардио (прыжки, бег) .
- Минимальный отдых: 5–20 сек между упражнениями; 1–3 мин между кругами .
2. Ключевые преимущества
- Жиросжигание: Короткие паузы ускоряют пульс до 90% от максимума, запуская сжигание жира и выработку гормона роста .
- Развитие выносливости: Комбинация аэробных и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему .
- Универсальность: Подходит для дома, зала или улицы. Новички начинают с 2 кругов, опытные — до 10 .
- Экономия времени: 30-минутная сессия заменяет классическую часовую тренировку .
3. Примеры упражнений
| Группа мышц | Упражнения |
|------------------|----------------------------------|
| Ноги | Приседания, выпады, жим ногами |
| Спина/грудь | Тяга блока, отжимания |
| Пресс | Планка, скручивания |
*Схема: 30–45 сек на упражнение → 15 сек отдыха → переход к следующему .*
4. Риски и противопоказания
- Техника важнее скорости: Из-за темпа возможны травмы — новичкам лучше использовать тренажеры .
- Ограничения: Не рекомендована при гипертонии, болезнях сердца, беременности, диабете .
- Циклирование: Через 1–2 месяца нужен перерыв для восстановления .
💡Заключение
Круговая тренировка — это доказано эффективный инструмент для тех, кто хочет сжечь жир, укрепить мышцы и повысить выносливость без многочасовых занятий. Ее гибкость позволяет адаптировать нагрузку под любой уровень: например, заменить штангу гантелями дома или добавить интервалы по протоколу Табата для усиления эффекта . Главное — контролировать пульс, соблюдать технику и консультироваться с врачом при хронических заболеваниях. Для старта хватит 3 упражнений в круге — остальное нарастет с опытом!
🔥 Подпишись на мой Телеграмм канал про тренировки, питание и здоровый образ жизни: https://t.me/KCactiveVibe