Здорова, морские волки и сушеные креветки! «Шеф В Шортах» снова на связи, и сегодня — среда «Белковой недели», посвящённая рыбному белку. Представьте: вы забираетесь на палубу пиратского корабля, а вместо пушек — вилки, заряженные омегой и аминокислотами. Рыба — это не только лосось и тунец, но и кефаль, треска, окунь… Одним словом, солёное удовольствие для ваших мышц и вкусовых рецепторов!
Стейк из лосося с цитрусовым маринадом
Описание:
Нежный лосось в маринаде из апельсинового сока и лайма — мощный заряд белка и витаминов.
Ингредиенты (2 порции):
- Филе лосося — 300 г
- Апельсиновый сок — 50 г
- Сок лайма — 20 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Смешайте апельсиновый и лаймовый соки с маслом, измельчённым чесноком, солью и перцем.
- Замаринуйте филе на 20–30 минут.
- Обжарьте на сковороде-гриль 4–5 минут с каждой стороны до лёгкой корочки.
- Дайте стейкам «отдохнуть» 3 минуты, чтобы соки равномерно распределились.
- Подавайте с дольками цитрусов и зеленью.
Замены:
Апельсиновый сок — на грейпфрутовый; лайм — на лимон.
💡 Факт недели:
Рыбный белок усваивается почти на 95 %, а в филе лосося содержится до 22 г белка на 100 г продукта.
Крем-суп из трески с овощами
Описание:
Кремовый суп на основе трески и овощного бульона — лёгкая, но питательная тарелка для восстановления сил.
Ингредиенты (3 порции):
- Филе трески — 200 г
- Картофель — 150 г
- Морковь — 80 г
- Лук — 60 г
- Нежирное молоко — 200 мл
- Вода — 500 мл
- Соль, перец, лавровый лист — по вкусу
Шаги приготовления:
- Отварите овощи в воде с лавровым листом до мягкости.
- Добавьте филе трески и варите 5 минут.
- Уберите лавровый лист, снимите суп с огня.
- Пробейте блендером до однородности, влейте молоко.
- Снова прогрейте 2 минуты — и готово!
Замены:
Треску можно заменить морским окунем; молоко — на легкий овощной крем из цветной капусты.
💡 Факт недели:
В рыбе содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые не только укрепляют сердце, но и усугубляют желание есть больше белка!
Салат «Океанская свежесть» с тунцом и киноа
Описание:
Лёгкий салат, где консервированный тунец сочетается с киноа, огурцом и зеленью — идеально для зум-перекуса.
Ингредиенты (2 порции):
- Консервированный тунец в собственном соку — 150 г
- Киноа варёная — 100 г
- Огурец — 80 г
- Помидоры черри — 60 г
- Лук зелёный — 20 г
- Оливковое масло — 10 г
- Лимонный сок — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Слейте сок из тунца, немного разомните вилкой.
- Смешайте киноа, нарезанные огурцы, черри и лук.
- Добавьте тунец, заправьте маслом и лимонным соком.
- Посолите, поперчите, дайте настояться 5 минут.
- Подавайте на листьях салата или самостоятельно.
Замены:
Тунец — на сардины или скумбрию; киноа — на перловку.
💡 Факт недели:
Тунец — один из самых богатых белком продуктов: до 29 г на 100 г, и при этом минимум жира.
Форель, запечённая в пергаменте с травами
Описание:
Ароматная форель в «пакете» с лимоном, розмарином и тимьяном — готовится практически сама.
Ингредиенты (2 порции):
- Филе форели — 300 г
- Лимон — ½ шт.
- Розмарин — 2 веточки
- Тимьян — 2 веточки
- Оливковое масло — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Подготовьте пергаментный пакет: положите на него филе, сбрызните маслом, посолите, поперчите.
- Выложите дольки лимона и травы.
- Плотно заверните, чтобы не уходил пар.
- Запекайте в духовке при 180 °C 20–25 минут.
- Аккуратно разверните, переложите на тарелку вместе с соком.
Замены:
Форель — на семгу или дорадо; тимьян — на орегано.
💡 Факт недели:
При запекании в пергаменте все микроэлементы и соки удерживаются внутри — белок и жирные кислоты не улетают в атмосферу!
Рыбные котлеты из минтая на пару
Описание:
Нежнейшие котлетки из минтая без капли масла, приготовленные на пару — диетический хит.
Ингредиенты (4 котлеты):
- Филе минтая — 250 г
- Белок яичный — 1 шт.
- Лук репчатый — 40 г
- Панировочные сухари без глютена — 20 г
- Соль, перец, зелень — по вкусу
Шаги приготовления:
- Пропустите минтай и лук через мясорубку или измельчите в блендере.
- Добавьте белок, сухари, соль, перец и рубленую зелень.
- Сформируйте котлетки.
- Готовьте на пару 15–20 минут.
- Подавайте с лёгким йогуртовым соусом или лимоном.
Замены:
Минтай — на хек или пикшу; сухари — на кукурузную муку.
Заключение
Вот и доплыли до середины «Белковой недели»: рыба — уникальный источник белка, легко усваиваемого и богатого полезными жирами. Вариаций масса — от жареных стейков до паровых котлет. Рыбный день — это здоровье сердца, сила мышц и море вкуса.
💭 Интересные факты по теме недели и среде:
- Человек употребляет рыбу как пищу более 50 000 лет.
- Омега-3 из рыбы эффективнее растительных источников — эйкозапентаеновая кислота легче усваивается.
- В треске почти нет жира, зато около 18 г белка на 100 г.
- Форель — «дикая» рыба с более насыщенным вкусом и более высоким содержанием белка, чем фермерская.
- В Японии принято есть рыбные котлеты фугу, которые готовят особенным образом — чтобы не было токсина.
- Рыба стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья».
- Суши и сашими — идеальный способ получить максимальную пользу от рыбы.
- Диетологи рекомендуют есть рыбу минимум дважды в неделю.
- Некоторые виды тропической рыбы содержат до 30 г белка на 100 г.
- В рыбе есть таурин — аминокислота, повышающая выносливость.
Завтра нас ждут морепродукты — готовьте сети, гарпуны и фантазию!
С вами плыл (вернее, жарил) «Шеф В Шортах». Бодрящего аппетита!