✅ Что МОЖНО и НУЖНО делать во время голода 24–40 часов
🔹 Что пить:
💧 Вода — основа, минимум 30–40 мл на кг массы.
🧂 Соль (натрий) — добавляй в воду щепотку 2–3 раза в день.
🧃 Минеральная вода с калием/магнием — помогает поддерживать электролиты.
☕ Кофе чёрный без сахара — допустим, улучшает фокус и подавляет аппетит.
🍵 Чай зелёный/травяной — без добавок и ароматизаторов.
🍋 Капля лимонного сока в воду — если хочется вкуса (не влияет на кетоз).
🧪 Электролиты без углеводов — магний, калий, натрий, цинк (идеально в порошке или капсулах).
🔹 Что можно делать физически:
🚶♂️ Прогулки, ходьба, желательно на солнце (даёт энергию, не обрушивает кортизол).
🧘♂️ Растяжка, дыхательные практики — нормализуют тонус НС, особенно при "голодной тревоге".
🏋️♂️ Лёгкая силовая/функциональная тренировка (если адаптирован к голоданию):
не более 30–45 минут,
без отказа и тяжёлого пампа,
лучше — упражнения с весом тела или лёгкими весами.
💪 Кардио низкой интенсивности (LISS): эллипс, ходьба, вело — 30–60 минут.
🔹 Что хорошо делать умственно:
📖 Читать, учиться — кетоны улучшают нейропластичность.
🧠 Планирование, креатив — в середине голодания часто наступает ясность мышления.
🧘♀️ Медитации — как способ углубить эффект перезапуска.
⛔️ Что НЕЛЬЗЯ делать и пить при голоде 24–40 ч
❌ Категорически нельзя пить:
🚫 Сок, даже свежевыжатый — выброс инсулина и остановка кетоза.
🚫 Протеиновые коктейли, BCAA, EAA — аминокислоты = прерывание автофагии и инсулиновый ответ.
🚫 Любая еда, даже "нулевая" по калориям (жвачка, кола зиро, сладкие чаи) — всё, что содержит искусственные подсластители, может стимулировать инсулин и нарушить голодание.
🚫 Алкоголь — токсичен, нарушает работу печени и усиливает гипогликемию.
🚫 БАДы с калорийными носителями (например, омега-3, витамины в масле, лецитин) — они выходят за рамки "чистого голодания".
❌ Что НЕ стоит делать физически:
❗️Тяжёлые силовые тренировки — особенно ближе к 36–40 ч.
→ могут вызвать: головокружение, судороги, гипогликемию.
❗️HIIT, спринты, памп — сильный стресс на фоне и так повышенного кортизола.
❗️Сауна, бани — потеря жидкости + электролитов = риск обморока.
❗️Прыжки, сложная координация — возможна лёгкая головокруженность из-за пониженного давления.
💡 Что особенно ПОЛЕЗНО:
🧬 Магний — глицинат или цитрат, поддержит ЦНС и мышцы.
🧠 Адаптогены (ашваганда, родиола) — уменьшают стресс-ответ.
🌙 Мягкое окончание голодания: белок + овощи, а не сразу углеводы.
