4657 подписчиков

Приступ тревоги: 7 психологических техник экстренной помощи, которые работают за 10 минут

12 июня12 июн

128

6 мин

Оглавление

Как понять, что начинается приступ тревоги
Ранние признаки (за 5-10 минут до пика):
Симптомы разгара приступа:

Проверенные методы борьбы с паникой от психолога — сохрани в закладки и используй прямо сейчас

Что ты узнаешь из статьи:

Как распознать начало приступа тревоги
7 техник быстрой самопомощи с пошаговыми инструкциями
Что делать НЕЛЬЗЯ при панике
Когда пора обращаться к специалисту

Итак, середина рабочего дня. Ты сидишь на планёрке/собрании, обсуждаешь квартальные показатели или рабочие моменты, даже шутишь с коллегами. И вдруг — как удар молнии — внутри всё переворачивается. Сердце бешено колотится, воздуха не хватает, руки дрожат так, что приходится прятать их под стол... Пришла паника.

По статистике, каждый пятый человек в возрасте 25-40 лет регулярно сталкивается с приступами тревоги. И часто это происходит в самый неподходящий момент — на работе, в транспорте, на важных встречах.

Хорошая новость: даже в острый момент паники ты можешь быстро помочь себе. Для этого нужно знать правильные техники и иметь под рукой четкий план действий.

Как понять, что начинается приступ тревоги

Тревога редко нападает внезапно — обычно есть "предвестники". Если научишься их замечать, сможешь остановить панику на раннем этапе.

Ранние признаки (за 5-10 минут до пика):

Легкое головокружение или "туман в голове"
Напряжение в шее и плечах
Участившееся дыхание
Внутреннее беспокойство, "предчувствие беды"
Желание срочно что-то делать или, наоборот, замереть

Симптомы разгара приступа:

Физические: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, ощущение удушья
Эмоциональные: страх потерять контроль, чувство нереальности, паника
Ментальные: путаница в мыслях, катастрофические сценарии, невозможность сосредоточиться

Важно помнить: приступ тревоги не может длиться вечно. Пик обычно проходит за 10-20 минут, даже если ты ничего не делаешь.

7 техник экстренной помощи при тревоге

1. Техника "СТОП и признание"

Первый импульс при панике — начать с собой бороться: "Перестань!", "Соберись!", "Все подумают, что я псих!" Но это только подливает масла в огонь.

Что делать:

Мысленно скажи себе "СТОП"
Произнеси (вслух или про себя): "Сейчас у меня приступ тревоги. Это неприятно, но не опасно. Это пройдет."
Напомни себе: "Я уже справлялся с этим раньше"

Почему работает: Признание снимает дополнительный стресс от борьбы с собой и активирует рациональную часть мозга.

2. Дыхательная техника "4-4-4-4"

Это самый быстрый способ переключить нервную систему из режима "тревога" в режим "спокойствие".

Пошаговая инструкция:

Положи одну руку на грудь, другую на живот
Вдыхай через нос, считая до 4 (должна подниматься рука на животе, а не на груди)
Задержи дыхание на 4 счета
Выдыхай через рот на 4 счета
Снова задержи на 4 счета
Повтори 5-7 циклов

Лайфхак: Если сложно считать, используй приложения для дыхательных практик или просто представляй, что надуваешь и сдуваешь воздушный шарик.

3. Заземление "5-4-3-2-1"

Когда тревога "уносит" в пугающие фантазии, эта техника возвращает в реальность.

Алгоритм:

5 — назови 5 предметов, которые видишь (стол, лампа, телефон, ручка, цветок)
4 — назови 4 предмета, которых можешь коснуться (стул, одежда, стена, браслет)
3 — назови 3 звука, которые слышишь (гул кондиционера, голоса, шаги)
2 — назови 2 запаха (кофе, парфюм)
1 — назови 1 вкус во рту

Практический совет: Если находишься в общественном месте, можешь делать это упражнение мысленно.

4. Физическая разрядка

Приступ тревоги — это выброс энергии для "борьбы или бегства". Если ты сидишь неподвижно, эта энергия "застревает" в теле.

В офисе/общественном месте:

Сожми и разожми кулаки 10 раз
Напряги все мышцы тела на 5 секунд, затем расслабь
Пошевели пальцами ног в обуви
Незаметно покатай плечами

Если есть возможность уединиться:

Потряси руками и ногами 30 секунд
Сделай 10 приседаний
Потопай ногами, как будто стряхиваешь грязь
Помаши руками, как птица крыльями

Научное обоснование: Физическая активность помогает "переварить" гормоны стресса (адреналин и кортизол).

5. Техника переключения внимания

Когда в голове крутятся катастрофические сценарии, нужно срочно переключить фокус.

Варианты упражнений:

Считай в обратном порядке от 100 через 7 (100, 93, 86, 79...)
Вспоминай слова на определенную букву (на "М": мама, молоко, мяч...)
Детально опиши про себя любой предмет в поле зрения

Для продвинутых: Попробуй решить простой пример в уме или вспомнить текст любимой песни.

6. Внутренний диалог поддержки

Замени внутреннего критика на внутреннего друга.

Вместо: "Что со мной не так?", "Я слабак", "Все заметят"

Говори себе:

"Я в безопасности, просто мой мозг перестраховывается"
"Это временно, я справлюсь"
"Моё тело умеет восстанавливаться"
"Я делаю всё, что могу, и этого достаточно"

Секретный прием: Представь, что утешаешь испуганного ребенка — каким голосом ты бы с ним говорил? Используй этот же тон с собой.

7. Создание "безопасной зоны"

Если есть возможность — на пару минут выйди из ситуации.

Варианты "убежищ":

Туалет (самое доступное место для уединения)
Лестничная клетка
Балкон или окно с видом на улицу
Машина
Тихий уголок в парке

В "безопасной зоне":

Дыши по технике 4-4-4-4
Проговори вслух: "Мне сейчас страшно, но я рядом с собой"
Сделай несколько физических упражнений
Напомни себе: "Это пройдет, как проходило раньше"

Что НЕЛЬЗЯ делать при приступе тревоги

❌ Пить кофе или энергетики — кофеин усиливает симптомы

❌ Задерживать дыхание надолго — это может усилить панику

❌ Принимать алкоголь — временное облегчение создает зависимость

❌ Избегать ситуации в будущем — это усиливает страх

❌ Ругать себя — самокритика подливает масла в огонь

❌ Игнорировать симптомы — подавленная тревога возвращается сильнее

Экстренный чек-лист: сохрани в телефон

При первых признаках тревоги:

✅ Скажи себе: "Это тревога, она пройдет"
✅ Начни дышать 4-4-4-4
✅ Сделай заземление 5-4-3-2-1
✅ Подвигайся (сожми кулаки, потряси руками)
✅ Переключи внимание (считай, называй предметы)
✅ Скажи себе что-то поддерживающее
✅ Если можешь — найди тихое место на 5 минут

Помни: Тебе не нужно делать всё сразу. Выбери 2-3 техники, которые откликаются больше всего.

Что делать после приступа

Когда острая фаза проходит, важно правильно "завершить" процесс:

Не спеши сразу включаться в дела — дай себе 5-10 минут на восстановление
Поблагодари себя: "Я справился, я молодец"
Проанализируй: что помогло лучше всего? Запомни это
Позаботься о базовых потребностях: попей воды, перекуси, если нужно

Не делай выводов о своей "слабости" — способность справляться с тревогой говорит о твоей силе, а не слабости.

Когда нужна помощь специалиста

Описанные техники — это "скорая помощь". Но если приступы тревоги стали частыми (чаще 1-2 раз в месяц) или сильно влияют на твою жизнь, стоит обратиться к психологу.

Признаки, что пора к специалисту:

Приступы случаются регулярно без видимых причин
Ты начинаешь избегать ситуаций из-за страха тревоги
Тревога мешает работе, отношениям, сну
Появились навязчивые мысли или ритуалы
Ты чувствуешь постоянную усталость от внутреннего напряжения

Работа с психологом поможет:

Найти глубинные причины тревожности
Изменить автоматические тревожные реакции
Научиться управлять стрессом в долгосрочной перспективе
Повысить общую устойчивость психики

Если чувствуешь, что справляться самостоятельно становится сложно — это не признак слабости, а зрелое решение позаботиться о себе.

Я помогаю людям разобраться с корнями тревожности и построить жизнь без постоянной внутренней борьбы. На консультации мы создадим персональную стратегию работы с твоей тревогой и отработаем техники, которые подходят именно тебе.

Записаться на консультацию 👈🏻