Я занимаюсь медитацией каждый день в течение девяти месяцев. За это время я получил опыт, которым могу поделиться. В комментариях меня уже спрашивали, можно ли медитировать, если ты христианин. Можно, потому что это не религиозный экстаз, а психологическое упражнение по фокусировке и сосредоточенности. Для этого я использую функции "Дыхание" и "Размышление" из приложения "Осознанность" в Apple Watch. Виброимпульсы в часах управляют дыханием, стартуют и завершают сессии. Для андроид-телефонов должны быть аналоги.
В "Дыхании" вдох и выдох идут по команде от часов: мы фокусируем всё имеющееся у нас в данный момент внимание на вдыхаемой носом прохладе и выдыхаемой из носа теплоте воздуха. В "Размышлении" нам предлагаются темы для мысленной рефлексии, например, сосредоточить мышление на возникающих сейчас мыслях, но не думать их, а спокойно наблюдать за ними со стороны. По умолчанию сеанс идёт одну минуту, но мне стало мало этого времени и теперь дыхание и размышление у меня по 3 минуты. Я делаю это после пробуждения и перед сном. Медитация и дыхание дают собранность и помещают локус внимания внутрь, чтобы не расплёскивать драгоценную сфокусированность на задачах.
Дополнительно к стандартным в часах для себя я разработал новые темы для размышлений, которыми с удовольствием делюсь:
1. "Река мыслей"
Представьте, что ваши мысли – это листья, плывущие по реке. Вы наблюдаете, но не трогаете их.
2. "Внутренний свет"
Сосредоточьтесь на ощущении тепла и света в центре груди, постепенно расширяя его по всему телу.
3. "Звуки тишины"
Вместо дыхания концентрируйтесь на фоновых звуках, воспринимая их как часть медитации.
4. "Четыре стихии"
По очереди представляем землю (твердость), воду (текучесть), огонь (тепло) и воздух (легкость).
5. "Благодарность"
Мысленно перечисляем 3-5 вещей, за которые благодарны сегодня, погружаясь в это чувство.
6. "Тело-сканер"
Постепенно "просвечивайте" вниманием каждую часть тела, отпуская напряжение.
7. "Мантра-фокус"
Повторяйте про себя короткое слово (например, "покой", "тишина") синхронно с дыханием.
8. "Облака в небе"
Воображайте, что ваши мысли – это облака: они приходят и уходят, а вы – чистое небо.
9. "Внутренняя улыбка"
Направьте легкую улыбку внутрь себя, как если бы ваши органы и клетки ей отвечали.
10. "Пустота и наполненность"
Чередуйте концентрацию на пустоте (ничего нет) и наполненности (все есть).
Даже 30 секунд дыхания один раз в неделю запускают каскад физиологических изменений, влияя на выработку гормонов, нейромедиаторов и активность мозга, позитивно воздействуют на парасимпатическую нервную систему и дают улучшение жизни, силы и ресурсы, чтобы достигать целей и быть спокойными в любой ситуации #практическиеинструменты #личныйопыт