Быстрый переход к разделам
В эпоху нескончаемых лент Instagram и TikTok очень легко попасть в ловушку «doomscrolling» — бесцельного листания новостей и видео. Это приводит к тому, что я называю «мозговой гнилью»: снижение концентрации и продуктивности.
Если вы уже попадали в эту ловушку, то наверняка знаете, сколько драгоценного времени уходит на пустую прокрутку. Но как избавиться от этой «гнили» и вернуть себе фокус и результативность, особенно когда постоянно пользуешься iPhone?
Что такое «мозговая гниль»?
Современный термин «brain rot» стал словом 2024 года по версии Оксфордского словаря. Он обозначает «предполагаемое ухудшение умственного состояния человека из-за чрезмерного потребления лёгкого и бессмысленного контента, особенно в интернете».
Проще говоря, «мозговая гниль» — это когда часами залипаешь в телефоне на бесполезном контенте, который не приносит никакой пользы и не развивает. У каждого это проявляется по-своему. У меня, к примеру, это бесконечный просмотр роликов про Формулу-1 в TikTok, нишевых мемов в Reels и видео с интернет-легендами на YouTube. Если вы узнали себя — не переживайте, вы не одиноки.
Конечно, всем нужен отдых, и иногда можно просто листать ленту без цели. Но мозговая гниль — более опасный вид прокрастинации, который мешает сократить время у экрана, очистить голову и стать продуктивнее.
Я расскажу о десяти проверенных приёмах, которые помогли мне перестать терять время на пустой контент и вернуть внимание важным делам.
1 Убираем цифровой хаос
Первый шаг в борьбе с мозговой гнилью — уменьшить цифровой беспорядок на устройстве, чтобы не теряться среди множества приложений и контента. У меня часто возникал «паралич выбора» из-за перегруженного экрана — это только отвлекало и мешало сосредоточиться.
Экран iPhone у каждого может выглядеть по-разному, но я советую удалить все ненужные приложения и рассортировать иконки по папкам для удобства. Удалённые приложения останутся в Библиотеке приложений, так что ничего не потеряется. Я предпочитаю минималистичные обои и систематизирую приложения по категориям.
2 Включаем серый фильтр экрана
Этот простой, но очень эффективный приём я испытал лично. В настройках экрана включите фильтр «оттенки серого», и экран станет черно-белым. Звучит мрачно, но эффект впечатляет — контент теряет привлекательность, и меньше хочется бездумно скроллить.
Вся суть в том, что цвет заставляет мозг дольше удерживаться на экране. Без ярких цветов даже Tinder и TikTok теряют часть своей притягательности — и телефон остается в стороне.
3 Настраиваем режимы фокуса
Режимы фокуса на iPhone — отличная и недооценённая функция в борьбе с мозговой гнилью. Постоянные уведомления — основная причина отвлечений, из-за которых мы залипаем на пустом контенте.
С помощью режимов фокуса можно фильтровать уведомления, оставляя только важные от приложений и людей. Можно настроить расписание работы режима, менять вид экрана блокировки и домашнего экрана, а также управлять поведением приложений при активном фокусе.
Чтобы настроить, зайдите в Настройки > Фокус. Там есть готовые профили и возможность создавать свои собственные.
Если вы работаете на Mac, отключите уведомления с iPhone, чтобы они не мешали: в настройках Mac > Уведомления > Разрешить уведомления с iPhone — выключите их.
4 Меняем приложения для «мозговой гнили» на тренажёры мозга
Если вы всё равно много сидите в телефоне, почему бы не провести это время с пользой? Я стал чаще использовать игры для тренировки памяти, логики и решения задач — так провожу время продуктивно и уменьшаю зависимость от пустого контента.
В App Store полно таких приложений: Impulse — набор коротких «мозговых» игр, Lumosity — для когнитивных упражнений, Happify — игры для улучшения настроения. Для лёгкого развлечения подойдут бесплатные антистресс-приложения.
5 Превращаем концентрацию в игру
Держать фокус сложно, особенно когда постоянно тянет к телефону. Я превратил это в игру — так процесс перестал казаться наказанием и помогает не срываться на бессмысленное залипание.
Одно из моих любимых приложений — Forest. Оно «выращивает» виртуальное дерево в период концентрации. Я составил список приложений, которые хочу избегать, и чем дольше фокус — тем гуще лес. Ещё плюс — Forest помогает посадить настоящие деревья! Этот подход сильно снизил время «мозговой гнили» в учебе и работе.
6 Создаём идеальное рабочее пространство
Отвлекает не только цифровой, но и физический хаос — он снижает продуктивность и способствует мозговой гнили. Я стараюсь сделать рабочее место комфортным: убрать лишнее, организовать стол и создать цифровую атмосферу без отвлечений.
Полезно держать телефон подальше от рабочего пространства, чтобы не соблазняться взять его в руки. У каждого свое представление об идеальном месте — кто-то предпочитает библиотеку или кафе, главное, чтобы там было легче сосредоточиться.
7 Ведём подробные списки задач
Чтобы не терять контроль и не срываться на пустое пролистывание, я завёл привычку записывать задачи и отмечать выполненное. Чёткий план помогает сохранять внимание и снижает лень и отвлечения.
Для этого пользуюсь стандартным приложением «Заметки» на iPhone и сторонними сервисами, например Todoist — удобно создавать списки и работать в команде или с семьёй. Для планирования недели использую Календарь и Напоминания — для работы, учёбы, домашних дел и спортзала. Всё синхронизируется и помогает держать расписание под контролем.
8 Планируем время с помощью тайм-блоков
Чёткое распределение времени помогает не превратить телефон в ловушку мозговой гнили. Я выделяю конкретные блоки времени под разные задачи — так день становится структурированнее, и появляется ответственность не срываться.
Можно использовать системы баллов или другие методы, чтобы отслеживать, сколько раз берёшь телефон и как долго залипаешь. Тайм-блокинг делит день на интервалы с разными задачами — это помогает найти баланс между работой, учёбой и отдыхом.
Во время перерывов я позволяю себе немного расслабиться и посмотреть любимый контент. Часто совмещаю с техникой Pomodoro — таймер помогает держать концентрацию и отдыхать.
9 Готовы на жёсткие замены, если надо
Если ничего не помогает, пора переходить к радикальным мерам. Иногда я меняю iPhone на альтернативные устройства без отвлекающих приложений — это помогает выйти из замкнутого круга и отдохнуть от телефона.
Например, стоит перейти с цифровых книг, газет и журналов на бумажные — чтобы уменьшить доступ к отвлекающему контенту. Чтобы снять стресс, я заменил просмотр «удивительно успокаивающих» видео на мозаику или сборку пазлов — отличные хобби без телефона.
10 Полный отказ — «холодная индейка»
Самый жёсткий, но действенный способ — полностью отказаться от приложений, вызывающих мозговую гниль. Во время сессий я удалял некоторые приложения, но со временем научился использовать более сбалансированный подход — блокировки.
На iPhone можно воспользоваться сторонними бесплатными приложениями для ограничения экранного времени или встроенными настройками: Настройки > Экранное время > Ограничения и Время простоя. Там задаются лимиты на приложения и периоды, когда телефон недоступен.
Моё любимое — приложение Opal. Оно помогает устраивать цифровой детокс, блокируя Instagram, Twitter и TikTok на несколько часов с перерывами. В приложении есть система наград, которая мотивирует не срываться.
Кроме этих приёмов, я стараюсь больше проводить время вне дома: гулять, ходить на встречи и мероприятия, общаться с друзьями. Все мы иногда любим бесцельно листать ленту, но осознанное отношение к экранному времени и соцсетям помогает избежать тумана в голове и стать продуктивнее.
9 крутых функций iPhone, которые взорвут вашу продуктивность
Ваш iPhone может стать вашим главным союзником в работе и жизни.
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь, чтобы не пропустить еще много полезных статей!
Вы также можете найти наши материалы в:
- Telegram: https://t.me/gergenshin
- Youtube: https://www.youtube.com/@gergenshin
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- Официальный сайт: https://www-genshin.ru