🎀🎀🎀🎀 7️⃣
Завтрак: тосты с индейкой, вареным яйцом и огурцом
• Обед: паста с веганским сыром
•Ужин: запеченные овощи + булгур
• Перекус: шоколадка из гречки + фрукты
🌿 Булгур с овощами по-восточному
📝 Ингредиенты (на 4 порции):
• Булгур — 1 стакан
• Вода или овощной бульон — 2 стакана
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец (красный или жёлтый) — 1 шт.
• Цукини или кабачок — 1 небольшой
• Помидоры — 2 шт. или 100 г черри
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 2–3 ст. л.
• Томатная паста — 1 ст. л. (по желанию)
• Паприка — 1 ч. л.
• Зира (кумин) — 0.5 ч. л.
• Соль и чёрный перец — по вкусу
• Зелень (петрушка, кинза, мята) — по вкусу
• Сок лимона — 1 ч. л. (по желанию)
⸻
👨🍳 Приготовление:
1. Подготовка булгура:
Промой булгур в холодной воде. В кастрюле доведи воду (или бульон) до кипения, посоли немного, всыпь булгур, накрой крышкой и вари на слабом огне 12–15 минут, пока не впитает всю жидкость. Выключи огонь и дай настояться под крышкой ещё 10 минут.
2. Овощи:
Пока булгур варится, нарежь лук, морковь (полукольцами или мелкой соломкой), перец и цукини кубиками, помидоры — кусочками, а чеснок измельчи.
3. Обжарка:
В глубокой сковороде разогрей оливковое масло. Обжарь лук до прозрачности, добавь морковь, готовь 3–4 минуты. Затем добавь перец, кабачок и жарь ещё 5 минут.
4. Специи и томаты:
Добавь чеснок, паприку, зиру и томатную пасту (если используешь). Перемешай и через минуту добавь нарезанные помидоры. Туши овощи на среднем огне 5–7 минут до мягкости.
5. Финал:
Всыпь готовый булгур к овощам, перемешай и прогрей всё вместе 2–3 минуты. Попробуй — при необходимости досоли и добавь перца. Сбрызни лимонным соком.
6. Подача:
Посыпь свежей зеленью и подавай горячим или тёплым. Отлично сочетается с йогуртовым соусом или хумусом.
⸻
💡 Совет:
Добавь немного изюма, нута или жареного кешью для восточного колорита. Также можно в конце натереть немного лимонной цедры — будет пикантнее!
