Вы только услышали, что вам не ответили на сообщение — и уже внутри разыгрался целый фильм: «Наверное, я неинтересна», «Наверное, он злится», «А вдруг случилось что-то ужасное?». Или: начальник сказал два слова не тем тоном, и вы уже проснулись ночью в тревоге: «Меня точно уволят». Узнаёте?
Это и есть накручивание — когда эмоции бегут впереди фактов, а мысли превращаются в нескончаемый поток беспокойства. У всех это случается. Но у кого-то — это раз в месяц. А у кого-то — по пять раз в день. И с этим можно работать.
Вот три техники, которые реально помогают сбавить обороты:
1. Техника «Стоп-кадр»
Когда вы замечаете, что в голове пошла тревожная лента, просто остановитесь. Мысленно скажите себе: «Стоп». Как будто ставите паузу в кино. Не для того, чтобы подавить мысль. А чтобы получить паузу. Подышите. И задайте себе вопрос:
— Это факт или моя фантазия?
— Я точно знаю это — или я додумала?
Обычно даже один такой вопрос снижает интенсивность эмоции. Потому что вы возвращаете себе контроль. Не мысль ведёт вас — а вы начинаете вести мысль.
2. Метод «А что если наоборот?»
Когда вы накручиваете, почти всегда в голове только один сценарий. Причём — самый тревожный. Попробуйте поиграть в обратное:
— А что если он не игнорирует, а просто занят?
— А что если мой проект действительно получился хорошим, и я просто не привыкла к похвале?
— А что если я не провалю это дело, а справлюсь?
Это не попытка убедить себя в лучшем. Это способ вернуть себе выбор. Потому что пока вы внутри только одного сценария, вы — в ловушке. А когда вы допускаете альтернативу — появляется пространство для дыхания.
3. Практика «Возвращение в тело»
Накручивание — это всегда из головы. Оно живёт в мыслях, которые гоняют друг друга по кругу. Самый быстрый способ вырваться из круга — это вернуться в тело.
— Почувствуйте, на чём вы сидите.
— Положите ладони на колени.
— Сфокусируйтесь на дыхании. Не меняйте его. Просто почувствуйте вдох и выдох.
— Осмотритесь по сторонам, медленно. Назовите про себя 5 предметов, которые вы видите.
Это возвращает в реальность. Здесь и сейчас. А тревога всегда живёт в будущем, которого ещё нет.
Эти техники — не панацея. Но они помогают, когда вы чувствуете, что эмоции начинают управлять вами. Их можно освоить без подготовки. Просто пробовать. Постепенно. Без давления.
Если вы чувствуете, что накручивание стало привычкой, что вы устаете от своих мыслей, не можете расслабиться, и это мешает вам жить — приходите на консультацию. Мы вместе найдём, откуда в вашей голове так много тревоги и как научиться с ней обходиться, не убегая от себя.
Автор: Ольга Стрелкина
Психолог, Семейный Женский психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru