Важно
поддерживать стабильный уровень глюкозы – без скачков;
давать мозгу строительный материал: аминокислоты, жирные кислоты, витамины группы B;
снимать стресс через питание: магний, триптофан, омега-3;
и не нагружать ЖКТ, чтобы энергия шла в голову, а не в живот.
🍳 1. Омлет с киноа и шпинатом
Питание: белки, железо, сложные углеводы, витамины группы B
Состав:
- 2 яйца
- 2 ст. л. отварной киноа
- горсть шпината
- 1 ч. л. оливкового масла
- щепотка соли, куркумы
Обжарить шпинат, добавить взбитые яйца с киноа и специями. Готовить под крышкой.
🥣 2. Гречневая каша с ореховым молоком, бананом и семенами льна
Питание: магний, омега-3, клетчатка, энергия
Состав:
- 4 ст. л. гречки, сваренной заранее (можно с вечера)
- 100 мл миндального или овсяного молока
- ½ банана
- 1 ч. л. молотого льна
Слегка подогреть всё вместе. Можно добавить корицу.
🥪 3. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и варёным яйцом
Питание: хорошие жиры, белок, витамины E и B5
Состав:
- 1 тост
- ¼ авокадо
- 1 варёное яйцо
- немного лимонного сока и кунжута
Намазать авокадо, сверху яйцо — и в тостер или на сухую сковороду.
🥞 4. ПП-блины из овсянки с творогом и ягодами
Питание: белки + углеводы для фокуса
Состав:
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 яйцо
- 2 ст. л. творога
- 50 мл молока
- щепотка разрыхлителя
- ягоды для подачи
Всё взбить, испечь блины, сверху положить ягоды или ложку йогурта.
🥥 5. Чиа-пудинг с кокосовым молоком и какао
Питание: жирные кислоты + антиоксиданты
Состав:
- 3 ст. л. чиа
- 100 мл кокосового молока
- 1 ч. л. какао
- немного мёда или фиников
Смешать с вечера, утром — готово.
Бонусом даем 5 перекусов с собой — чтобы брать на учёбу или экзамен. Все они не липкие, не крошатся, не требуют подогрева и не вызывают скачков сахара.
Если есть время готовить – идеально для перекуса «с собой».
🥜 1. Орехово-фруктовые батончики
Питание: медленные углеводы + жиры
Смешать:
- 50 г фиников
- 20 г миндаля
- 1 ч. л. какао
- щепотка соли
Сформировать батончики и охладить.
🍎 2. Яблоко в дольках + арахисовая паста (в мини-контейнере)
Питание: клетчатка, железо, белок
Сбалансированная закуска без сахара. Главное — пасту без добавок.
🧀 3. Ролл из цельнозерновой лепёшки с творожным сыром и огурцом
Питание: углеводы, белок, вода (для мозга!)
Можно добавить курицу или яйцо, если нужна сытность. Упаковать как ролл, удобно есть руками.
🍫 4. Тёмный шоколад + горсть грецких орехов
Питание: антистресс, внимание, поддержка мозга
Шоколад – от 70% какао. Это не «сладость», а легальный ноотроп в детской дозировке.
🥤 5. Кефирный шот с бананом и медом
Питание: пробиотики, мягкий сахар, белок
В маленьком термокружке: 100 мл кефира + ½ банана + ½ ч. л. мёда. Встряхнуть перед употреблением.
Пусть дети выдержат экзамены. Наша с вами задача – им помочь.