Представьте: вы легли в кровать, настроились на отдых, но уснуть не получается. Часы тикают, а сон ускользает. Утром встаёте разбитыми, хотя на сон вроде бы ушло нужное количество часов. Почему так происходит?
Иногда причина — в привычках перед сном, которые незаметно крадут минуты, а порой — целый час отдыха. Давайте разберёмся, какие именно действия могут отнимать ваше драгоценное время сна.
1. Листать соцсети перед сном
Это, пожалуй, самая популярная и самая коварная привычка. Кажется, что немного скроллинга перед сном помогает расслабиться. Но в реальности мозг, получая яркий свет экрана, считает, что наступил день. Синий спектр света подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Результат:
- засыпание задерживается на 30–60 минут,
- сон становится поверхностным,
- частые пробуждения из-за недостатка глубокой фазы.
Что делать?
Отложите телефон хотя бы за 30 минут до сна. Используйте режим фильтрации синего света или просто читайте бумажную книгу вместо ленты новостей.
2. Есть прямо перед сном
Ужин в 22:00 — это не преступление, но если вы перекусываете непосредственно перед тем, как лечь в кровать, организм вынужден перерабатывать пищу вместо того, чтобы отдыхать. Даже лёгкий перекус активирует работу желудка, повышает уровень инсулина и заставляет тело находиться в состоянии активности.
Что происходит?
- Уснуть труднее: кровоток направляется к желудку, а не к мозгу.
- Сон прерывается: организм переходит в режим переваривания.
- Утром — тяжесть и чувство усталости.
Что делать?
Ешьте за 2–3 часа до сна и выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: творог, йогурт без сахара, нежирное мясо.
3. Прокручивать в голове дела и планы
Мозг, получив свободу от дневной суеты, сразу начинает обрабатывать накопившиеся мысли: что сделать завтра, какие проблемы решить, с кем поговорить. Это активирует префронтальную кору, которая отвечает за планирование и решение задач.
Что происходит?
- Мозг не может перейти в фазу расслабления.
- Повышается уровень кортизола — гормона стресса.
- Засыпание откладывается на 20–40 минут.
Что делать?
Перед сном выделите 10 минут на запись мыслей в блокнот. Записав планы, вы освобождаете голову от необходимости их удерживать.
4. Ссоры и выяснение отношений
Эмоциональные разговоры перед сном — ещё один воришка отдыха. Спор или неприятный диалог запускает симпатическую нервную систему: пульс учащается, мышцы напрягаются, гормоны стресса (адреналин и кортизол) не дают мозгу «выключиться».
Что происходит?
- Сон приходит с задержкой до часа.
- Даже если удаётся уснуть, качество сна остаётся низким.
- Эмоции усиливаются, проблемы кажутся значительнее.
Что делать?
Если конфликт неизбежен — попробуйте договориться вернуться к обсуждению утром. А перед сном — сознательно переключитесь на успокаивающие действия: дыхательные практики, расслабляющую музыку.
5. Ложиться спать в разное время
Нерегулярный график сна мешает мозгу синхронизировать циркадные ритмы. Сегодня в 23:00, завтра в час ночи, потом снова в 22:30 — тело не понимает, когда ему готовиться к отдыху. Это снижает качество сна, нарушает цикл медленного и быстрого сна и провоцирует длительное засыпание.
Что происходит?
- Мозг не знает, когда включать выработку мелатонина.
- Засыпание может затянуться на 40–60 минут.
- Чувство «разбитости» даже после полного ночного сна.
Что делать?
Заведите привычку ложиться в одно и то же время — хотя бы в рамках 30-минутного окна. Постепенно тело настроится и будет готовиться к отдыху заранее.
Вывод:
Плохой сон — это не всегда про шум или неудобный матрас. Часто проблема — в наших ритуалах перед сном. Если исключить привычки, которые крадут время отдыха, можно легко вернуть себе полноценный и восстанавливающий сон. Начните с малого: отложите телефон и подумайте о своём вечернем ритуале. Ваш сон — ваше спокойствие.
Матрасы и кровати для качественного отдыха, а еще подушки и многое другое найдутся на нашем сайте.