Народ, всем привет. Я часто в своих статьях говорю о пользе растяжки, особенно после тренировки. Но все же, стоит отметить, что сама по себе растяжка — одна из самых противоречивых тем в мире фитнеса. Одни считают её обязательной частью тренировки, другие — пустой тратой времени или даже потенциально вредной практикой. Давайте сегодня попробуем разобраться в этом вопросе, рассмотрим, какие виды растяжки бывают, чем полезны (или вредны) упражнения на гибкость до, после тренировки и в качестве самостоятельного занятия, а также кому и в каких ситуациях они действительно нужны.
Прежде чем обсуждать, когда делать растяжку, стоит понять, какие её виды существуют:
- статическая растяжка — удержание положения с натяжением мышцы на 15–60 секунд (например, наклон к прямым ногам с удержанием).
- динамическая растяжка — активные движения, разогревающие мышцы и суставы в амплитуде (например, махи ногами, вращения плечами).
- есть еще так называемая баллистическая растяжка, пружинистые и рывковые движения, но она считается устаревшей и травмоопасной.
- ну и стоит отметить ПНФ-растяжку (проприоцептивное нейромышечное облегчение) — сочетание напряжения и расслабления мышц под контролем партнёра или тренера.
Растяжка перед тренировкой
Если мы говорим про динамическую растяжку, то она улучшает подвижность суставов и мышечную эластичность, снижает риск травм, подготавливая мышцы и связки к нагрузке. Также она активирует нервную систему и улучшает координацию и кровообращение в мышцах.
Но, важно, я тут говорю именно о динамической растяжке. А вот статическая перед тренировкой может сыграть злую шутку. Она снижает мышечную силу и мощность на время (вплоть до 20–30 минут), увеличивает риск микротравм, если выполнять её на холодные мышцы. Да и психологически она "расслабляет", что может снизить уровень готовности к интенсивной работе. Поэтому, растяжка перед тренировкой вполне может быть, но только в форме динамической в рамках разминки. Статическая — нет.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Растяжка после тренировки
А вот здесь все наоборот. Статической растяжки после тренировки снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению, улучшает восстановление, ускоряя отток метаболитов. В том числе она поддерживает гибкость, особенно у тех, кто занимается силовыми или кардио-нагрузками, а также может снижать болезненность мышц (DOMS) — хотя данные неоднозначны. И по факту, у кого как. И даже надо учитывать, что она может удлинить время восстановления, если мышцы были сильно повреждены. Да и многие просто пропускают этот этап и «забивают».
Получается, после тренировки, особенно в формате статической растяжки, она имеет место быть. Это улучшает подвижность, снижает стресс и помогает телу перейти в режим восстановления. Я лично предпочитаю именно этот вид растяжки, мне она хорошо помогает.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Растяжка как самостоятельная тренировка
И да, растяжка может быть полноценной тренировкой, особенно в формате йоги или пилатеса. И да, это тоже растяжка, просто с некоторыми «дополнительными» функциями. Есть специальные занятия по гибкости или шпагату, та же ПНФ-растяжка, о которой я упоминал выше. Все эти занятия развивают гибкость, что полезно для осанки, координации, амплитуды движений. Они улучшают кровообращение и лимфоток, способствуют детоксикации, успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола.
Однако, все эти упражнения не помогут вам похудеть или накачать мышцы. У них слишком малые затраты калорийности, что не подходит для похудения как основная нагрузка. Само собой растяжка, даже с «допниками» не заменяет силовую или кардио-тренировку. Да, как отдельное занятие растяжка хороша для расслабления, развития гибкости и как часть восстановительного периода. Но она не заменит силовую или аэробную нагрузку.
Растяжка, как отдельное «занятие», допустима в день активного восстановления, при усталости, боли или плохом самочувствии. Отлично подойдет как средство вернуться после болезни или как часть реабилитации. Но если ваша цель — похудение, рост мышц или улучшение выносливости или при сидячем образе жизни это ваша единственная активность, то однозначно НЕТ.
Тут надо воспринимать растяжку как некий инструмент. И как любой инструмент, она полезна в нужное время и при правильном применении. Не стоит растягиваться «по инерции», как когда-то учили в школе. Лучше понимать, зачем вы это делаете и как это влияет на организм. Делайте растяжку осознанно — и она станет вашим союзником на пути к здоровому телу, а не источником травм или потери прогресса.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
