В последнее время все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Отличным союзником в этом деле может стать фитнес. Умеренные тренировки помогут не только улучшить форму, но и поднять настроение. Однако, как и к любому другому серьезному делу, к спорту важно подходить с умом и заниматься им грамотно.
Мы в «Здоровье в каждом дне» решили разобрать наиболее распространенные фитнес-ошибки, которые мешают женщинам добиться максимальных успехов в спортзале.
1. Пренебрегать растяжкой после тренировки
О том, нужна ли растяжка до тренировки, есть множество диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что она помогает разогреть мышцы перед нагрузкой, другие утверждают, что растяжка негативно сказывается на результатах работы с весом, поскольку снижает силу. При этом о пользе умеренной растяжки после тренировки споры практически не ведутся. Дело в том, что именно она дает спортсменкам красивые, удлиненные мышцы, поскольку способствует их расслаблению. Во время тренировки мышцы сокращаются и какое-то время остаются сжатыми, а грамотная растяжка предотвращает их скованность и «задеревенение».
Причем с возрастом значимость растяжки только увеличивается, поскольку мышцы теряют эластичность.
2. Пить недостаточно воды во время тренировки
Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому очень важно вовремя восстанавливать водный баланс, иначе есть риск устать намного быстрее. Кроме того, вода необходима для терморегуляции, а также она поддерживает здоровое состояние суставов и помогает сжечь больше калорий. Возможно, девушки стараются не пить много жидкости, поскольку опасаются чрезмерного потоотделения, но потеть во время тренировки — это нормально и даже желательно. Не стоит этого стесняться, лучше просто подобрать подходящую спортивную майку.
3. Увлекаться только базовыми упражнениями
Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы, очень важны, поскольку они одновременно вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Однако одной базы недостаточно для того, чтобы как следуют проработать отдельные группы мышц и построить красивое тело. Например, принято считать, что одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это приседания. Однако есть несколько упражнений, во время которых ягодичные мышцы активируются и прорабатываются лучше в силу анатомических особенностей. Поэтому очень важно включать в тренировку такие упражнения, как ягодичный мостик, различные махи, выпады, обратная гиперэкстензия.
4. Пренебрегать силовыми тренировками
Не стоит избегать силовых тренировок, если ваша цель — красивое тело. Групповые тренировки вроде пилатеса или стретчинга хороши в комплексе с силовыми, а не вместо них. Конечно, если вы хотите просто стать более гибкой и расслабиться после трудового дня, то для этого вполне достаточно упражнений на растяжку. Однако получить рельефные мышцы, стройные ноги и плоский живот, скорее всего, не получится. Кроме того, во время групповых занятий невозможен индивидуальный подход к каждому и оптимальный выбор программы нагрузки, так что такие тренировки получаются менее эффективными.
5. Есть мало жиров и при этом работать с большими весами
Этот пункт особенно актуален для женщин возрастной группы 35+. С годами мы теряем мышечную массу, поэтому многие рассуждают так: чтобы лучше выглядеть, нужно тренироваться еще усерднее и максимально урезать количество жиров с углеводами. Однако при таком подходе есть риск получить пересушенное тело с большим количеством мышц и выпирающими венами. Не стоит считать жир своим врагом — он необходим в рационе в умеренных количествах, а грамотные нагрузки помогут держать тело в хорошей форме.
6. Качать пресс с утяжелением
При работе над косыми мышцами живота нужно быть особенно аккуратными, поскольку при чрезмерной нагрузке можно получить не тонкую талию, а «деревянный» торс. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с отягощением, если вы целенаправленно качаете пресс. Мышцы на животе подчиняются тем же законам, что и все прочие, то есть растут при нагрузке. Так что в результате вы можете получить не уменьшение объемов в области талии, а наоборот. Кроме того, при неправильной технике выполнения подобных упражнений вы рискуете приобрести проблемы со спиной.
7. Слишком высоко поднимать ноги во время махов назад
Это популярное упражнение в кроссовере направлено на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, в нем задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Однако если поднимать ноги слишком высоко, то большая часть нагрузки с ягодиц и ног перейдет на спину, и эффект от упражнения будет минимальным. При отведении ноги назад важно сконцентрировать внимание на ягодичной мышце, почувствовать ее, затем сделать небольшую паузу в верхней точке упражнения и опустить ногу в исходное положение. Также во время выполнения важно не прогибать поясницу и не разворачивать бедро наружу — все движения выполняются строго назад.
8. Не задерживаться в крайнем положении при разгибании и разведении ног
Эти 2 упражнения тоже требуют большой концентрации. Важно не просто интенсивно разгибать и разводить ноги, а фиксировать их на несколько секунд в крайнем положении и только потом сгибать или сводить обратно. Только при этом условии тренировка получится эффективной. Также не стоит забывать, что оба эти упражнения являются вспомогательными и их одиночное выполнение не позволит построить красивую фигуру. Так что лучше включать их в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц. Например, разведение ног эффективно выполнять после выпадов.
9. Пренебрегать грамотной техникой приседаний
Приседания — это важнейшее упражнение, однако при неправильной технике все усилия могут стать напрасными. Одной из самых распространенных ошибок является глубина приседаний и постановка стоп. Если приседать недостаточно глубоко, то мышцы не получат нужной нагрузки и эффект от тренировки будет минимальным. Поэтому, если вы понимаете, что не можете присесть до параллели, нужно тренировать подвижность тазобедренных суставов, а также заняться растяжкой бицепса бедра и ягодичной мышцы, которые мешают сделать глубокий присед.
Что касается глубоких приседаний, то с ними также стоит быть очень аккуратными. Есть мнение, что именно они лучше прорабатывают ягодицы. Однако если вы не профессиональный пауэрлифтер, у которых такие приседы входят в тренировочную программу, то это упражнение вам ни к чему. Во время глубоких приседаний важно не сводить вместе колени и поддерживать небольшой лордотический изгиб в пояснице, а, как показывает практика, это довольно сложно. Особенно если приседать с весом. Так что оптимальным выходом являются обычные приседания до параллели с полом с широкой постановкой стоп — так основная нагрузка пойдет на ягодицы, а не на ноги.
10. Ждать быстрого результата и при этом не менять программу
Важно понимать, что даже при регулярных тренировках не стоит ждать быстрых результатов. В лучшем случае перемены в теле вы заметите после нескольких недель работы. И то при условии грамотного питания — не стоит считать поход в зал поводом съесть лишний кусочек пиццы. Кроме того, рано или поздно ваше тело привыкнет к тем нагрузкам, которые вы ему даете, и тогда стоит подумать о смене упражнений, чтобы удивить свой организм. Любая тренировка включает 3 составляющие: вес, интенсивность, количество подходов и повторов. Так что, умело жонглируя этими переменными, вы будете постоянно видеть прогресс. Кроме того, чем больше упражнений будет у вас в арсенале, тем разнообразнее будут ваши тренировки.
11. Не следить за мышцами тазового дна при работе с большими весами
При тяжелых нагрузках важно не забывать включать мышцы тазового дна перед выполнением каждого подхода. Здесь придется вспомнить упражнения Кегеля. Дело в том, что расслабленные мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна, не способны удержать внутренние органы в анатомически правильном положении, а это чревато для женского здоровья.
12. Уделять внимание лишь определенным частям тела
Нередко, придя в зал, девушки думают так: «Я хочу проработать только ноги и ягодицы, а все остальное у меня и так красивое». В этом случае они начинают активно работать над нижней частью тела, совершенно забывая про верх. Бывает и наоборот. При таком избирательном подходе есть риск в какой-то момент получить непропорциональную фигуру. Упражнения для рук, спины и пресса не менее важны, чем для ягодиц и ног. Чтобы добиться гармонии, важно не забывать прорабатывать все тело.
13. Ходить в зал слишком часто и тренироваться по несколько часов
В погоне за быстрым результатом некоторые начинают проводить в зале несколько часов, сначала разогреваясь полчаса на кардио, потом тратя полтора часа на силовую. Не стоит этого делать. Во-первых, занимаясь в таком режиме, вы быстро устанете от походов в зал. Во-вторых, нет смысла тратить на кардио больше 15 минут в самом начале тренировки — так у вас просто не хватит сил на последующие упражнения. Нормальное время для стандартной тренировки — 60–90 минут.
Также не стоит забывать о том, что после усиленной работы организму нужно время для отдыха. Поэтому не стоит проводить 2 тренировки с отягощениями подряд. Если вы готовы тренироваться каждый день, то лучше чередовать силовые и кардио. Тогда ваше тело сумеет восстановить мышечные ткани и запасы гликогена в мышцах.
Вы ходите в спортзал? С какими ошибками сталкивались во время тренировок?