«Ну что, ГИ у тебя зашкаливает!» — сказала мне подруга.
Я сначала подумала, что это диагноз, а потом оказалось — просто гликемический индекс хлебушка был слишком высок. Хлебушка, Карл!
Давайте разбираться. Если ты, как и я, слышала про гликемический индекс, но до сих пор не уверена, что это — враг или просто друг по несчастью, — этот текст тебе в помощь.
📌 Что такое гликемический индекс (ГИ) простыми словами?
Гликемический индекс — это такой показатель, который показывает, насколько быстро еда превращается в глюкозу в крови.
Чем выше ГИ — тем быстрее сахар в крови взлетает как ракета, а инсулин бежит за ним, пытаясь всё это утихомирить.
Чем ниже ГИ — тем медленнее всё происходит, без паники, без сахара в потолке и обмороков от голода через час.
📊 Пример из жизни:
- Съела ты булочку (ГИ ~ 85) — сахар резко вверх, потом вниз → голод снова тут как тут, настроение скачет, усталость на подходе.
- А вот гречка (ГИ ~ 50) или нут (ГИ ~ 30) — подъём плавный, ты сыт(а), бодр(а), и мозг работает, как швейцарские часы.
🧁 Так всё, что сладкое — с высоким ГИ?
О, не всё так просто!
Иногда вкус не совпадает с гликемическим характером продукта.
Например:
- Арбуз — сладкий, но ГИ высокий (72).
- Шоколад чёрный — горький, но ГИ умеренный (около 40–50).
- Макароны из твёрдых сортов — вообще ок (ГИ ~ 45–50), если не перекипятить.
🥗 Почему важно обращать внимание на ГИ?
Особенно если:
- Хочешь похудеть и не быть вечно голодной.
- Есть склонность к инсулинорезистентности или преддиабету.
- После еды накрывает туман в голове и зевота.
- Замечаешь, что после сладкого хочется ещё сладкого (и так до бесконечности).
🚨 Высокий ГИ = сахарные качели
Вот как это выглядит в теле:
- Съела быстроусвояемые углеводы → сахар в крови подскочил.
- Инсулин выделился в ответ — и часто переборщил.
- Сахар резко упал → ты снова хочешь есть (особенно сладкое).
- Повторить пункт 1. По кругу. Добро пожаловать в гликемическую карусель.
Со временем это может вылиться в:
- набор веса;
- хроническую усталость;
- скачки давления;
- нарушение липидного обмена;
- и, прости господи, диабет второго типа.
📉 Продукты с низким ГИ (до 55):
Они — наши лучшие друзья. Медленно усваиваются, надолго насыщают.
- Овощи (кроме картошки)
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица
- Цельнозерновые крупы: гречка, булгур, киноа
- Орехи, семена
- Йогурт без сахара, кефир
- Яблоки, груши, апельсины
- Темный шоколад (70%+)
🧨 Продукты с высоким ГИ (70+):
Не враги, но обращаться с ними надо осторожно.
- Белый хлеб, багеты
- Сладкие булки, тортики, печеньки
- Картофель (особенно пюре)
- Белый рис, особенно распаренный
- Арбуз, ананас, дыня (да, увы)
- Газировки и соки из пакета
- Варёная морковь (внезапно!)
👩🍳 Как понизить ГИ блюда?
Вот магия, о которой знают не все:
- Добавь клетчатку — овощной салат, зелень.
- Смешай с белком или жиром — авокадо, рыба, яйцо.
- Не переваривай! Чем больше варишь макароны или кашу, тем выше ГИ.
- Охлади и подогрей — например, гречку на следующий день. Так в ней меньше усвояемых крахмалов.
- Не делай из еды кашу в блендере — смузи иногда работают как сахарная бомба.
❓ ГИ — это всё?
Нет. Есть ещё гликемическая нагрузка (ГН) — она учитывает не только скорость, но и объём углеводов в порции.
То есть арбуз вроде с высоким ГИ, но в одном кусочке сахара не так уж много.
А вот тарелка белого риса — уже полноценный сахарный салют.
Поэтому не надо впадать в панику. ГИ — это ориентир, а не железный закон.
🧘♀️ И да — всё можно, если с умом
Даже продукты с высоким ГИ можно есть — просто:
- не в одиночестве (лучше с белком и клетчаткой),
- не ведром (порции важны),
- и не на голодный желудок (чтобы не было резких скачков сахара).
✨ Вывод:
Гликемический индекс — это не страшилка, а инструмент контроля.
Понимая его, ты можешь:
- есть вкусно,
- быть сытой,
- поддерживать вес и энергию,
- и не скатываться в бесконечные качели “поела — устала — снова поела”.
А теперь, когда кто-то скажет «у этой каши ГИ высокий», ты уже не испугаешься — ты будешь вооружённая и уверенная 💪