Работа с тревожностью возможна в разных подходах, и, пожалуй, нет универсального метода, позволяющего одинаково эффективно решать проблему в каждом случае. Но когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность, и мы кратко рассмотрим, как можно работать с тревожностью в том числе в этом варианте.
Тревожность — это не просто неприятное чувство, а часто результат искаженного восприятия реальности. Я много лет изучаю, как мысли влияют на эмоции, и могу уверенно сказать: изменив способ мышления, можно значительно снизить уровень тревоги. Первый и самый важный шаг — научиться замечать автоматические мысли, которые запускают беспокойство. Когда вы чувствуете, как тревога нарастает, задайте себе три ключевых вопроса: «Что именно я сейчас думаю? Насколько это соответствует действительности? Есть ли более рациональное объяснение?» Этот простой анализ помогает выйти из порочного круга катастрофизации и увидеть ситуацию объективно.
Один из самых быстрых способов снизить остроту тревоги — работа с дыханием. Дело в том, что учащенное, поверхностное дыхание усиливает физиологические симптомы тревоги, создавая замкнутый круг. Попробуйте технику диафрагмального дыхания: положите руку на живот и медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как воздух наполняет легкие, а живот поднимается. Затем так же медленно выдыхайте через слегка сомкнутые губы. Даже 2–3 минуты такого дыхания могут значительно снизить уровень стресса.
Не менее эффективна методика «заземления», которая помогает вернуться в настоящий момент, когда тревога уносит вас в пугающие размышления о будущем. Остановитесь и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите, четыре — которые слышите, три — которые чувствуете тактильно, два — которые ощущаете как запах, и один — который можете попробовать на вкус. Это простое упражнение переключает мозг с тревожных мыслей на сенсорные ощущения, возвращая чувство контроля.
Еще один важный аспект — поведенческая активация. Тревога часто заставляет нас избегать определенных действий, что только усиливает страх. Разорвать этот круг можно, постепенно возвращаясь к активности. Например, если вы избегаете социальных контактов из-за страха осуждения, начните с малого — короткого разговора с коллегой или знакомым. Каждый маленький шаг укрепит уверенность в себе и снизит тревожность в долгосрочной перспективе.
Также важно работать с перфекционизмом и чрезмерными требованиями к себе. Тревожные люди часто ставят перед собой нереалистичные стандарты, а затем испытывают вину, когда не могут им соответствовать. Попробуйте заменить мысли вроде «Я должен все делать идеально» на более гибкие: «Я делаю все, что в моих силах, и этого достаточно».
Наконец, помните, что тревога — это не враг, а часть вашей психики, которая, хоть и неприятно, но пытается вас защитить. Вместо того чтобы бороться с ней, попробуйте принять ее как сигнал, который стоит понять и проанализировать. Со временем, применяя эти техники, вы научитесь управлять тревогой, а не позволять ей управлять вами. Главное — последовательность и терпение. Изменения не происходят мгновенно, но каждая небольшая победа над тревожностью делает вас сильнее.
Больше статей и заметок в моем Telegram-канале "Дневник психотерапевта".
Эффективные методики и техники в VK-группе "Практическая психотерапия".
Автор: Алексей Фонарев
Врач-психотерапевт, Интегративный подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru