Набор массы — это длительный и затратный процесс, требующий много времени, сил и денег. Но что делать, если ваш бюджет ограничен, а хочется есть вкусно и набрать массу?
В этой статье мы разберемся, как составить бюджетный рацион на 2500+ калорий в день, который поможет вам набрать массу, не потратив при этом много денег.
Правило №1: Профицит калорий:
Для набора массы нужно употреблять больше калорий, чем вы тратите в день. Оптимальный профицит — около 500 калорий.
Правило №2: Баланс БЖУ:
Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в питании.
• Белки: 1,5-2 грамма на килограмм веса в день.
• Углеводы: 4-5 граммов на килограмм веса в день.
• Жиры: 1 грамм на килограмм веса в день.
Бюджетное меню на 2500+ калорий:
Завтрак:
• Вариант №1: Овсяная каша (60 г) с молоком (200 мл) и бананом.
• Вариант №2: Творог (150 г) с яйцами (2 шт.) и хлебом (1 кусок).
• Вариант №3: Овсянка (60 г) с йогуртом (150 г) и ягодами (50 г).
Обед:
• Вариант №1: Рис (100 г) с курятиной (200 г), овощным салатом и орехами (30 г).
• Вариант №2: Куриная грудка (200 г) с картофелем (200 г) и овощным салатом.
• Вариант №3: Макароны из твердых сорт пшеницы (100 г) с тушеными овощами и курятиной (150 г).
Ужин:
• Вариант №1: Паста (100 г) с томатным соусом и курятиной (150 г).
• Вариант №2: Рис (100 г) с томатным соусом и рыбой (150 г).
• Вариант №3: Куриная грудка (200 г) с гречкой (100 г) и овощным салатом.
Перекусы:
• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, апельсины, мандарины.
• Орехи и семена: Арахис, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семена.
• Протеиновые батончики: Выбирайте батончики с низким содержанием сахара и искусственных добавок.
• Творог: Творог — отличный источник белка и кальция.
Дешёвые продукты для массонабора:
• Куриная грудка: Дешёвый и питательный источник белка.
• Рис и гречка: Дешёвые и доступные источники углеводов.
• Овощи: Овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, а также помогают наполнить желудок и создать чувство сытости.
• Яйца: Яйца — отличный источник белка, жиров и витаминов.
• Творог: Творог — отличный источник белка, кальция и других полезных веществ.
Не забывайте о правилах питания на массонаборе:
• Ешьте часто: 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм.
• Пейте достаточно воды: Вода необходима для нормального функционирования организма и роста мышц.
• Избегайте переедания: Не ешьте больше, чем ваш организм может переварить.
• Не злоупотребляйте фаст-фудом: Фаст-фуд — это не самый полезный вид пищи, но может быть включен в рацион в ограниченных количествах.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете себя сытым, остановитесь и не переедайте.
Как сделать еду более вкусной:
• Добавляйте специи и травы: Они придадут еде вкус и аромат.
• Используйте соусы: Соусы помогут разнообразить вкус блюд.
• Готовьте на гриле, в духовке или на паре: Эти методы приготовления помогут сохранить питательные вещества в продуктах.
Пример бюджетного меню на день:
• Завтрак: Овсянка (60 г) с молоком (200 мл) и бананом.
• Перекус: Творог (150 г) с ягодами (50 г).
• Обед: Рис (100 г) с курятиной (200 г) и овощным салатом.
• Перекус: Куриные грудки (200 г) с гречкой (100 г) и овощным салатом.
• Ужин: Паста (100 г) с томатным соусом и курятиной (150 г).
Набрать массу можно даже с ограниченным бюджетом. Важно соблюдать правила питания, выбирать дешёвые и питательные продукты и не забывать о тренировках.
Успехов в наборе массы!
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube - https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания