С обесцениванием вы можете столкнуться где угодно: в личных отношениях, дома, на работе, с друзьями. Оно может быть эпизодическим и его могут проявлять случайные люди, а иногда оно превращается в серьезную проблему с людьми, с которыми вы общаетесь постоянно. И это может серьёзно повлиять на ваше эмоциональное состояние и самооценку. Особенно болезненным обесценивание может быть для людей, которые с детства привыкли к такому отношению к себе и без того недостаточно уверены в себе.
‑ Ты слишком сильно реагируешь на всё. Вечно ты раздуваешь из мухи слона!
‑ Тебя взяли на эту работу просто потому что тебе повезло.
‑ Да, с этой задачей любой дурак справился бы.
‑ Ну и что, что у тебя температура. Я с такой на работу ходила и ничего.
‑ Ну надо же, в кои-то веки убралась дома! Можно подумать, перетрудилась!
‑ Спасибо, конечно, но я и без твоей помощи разобрался бы.
Суть обесценивания в сведении к минимуму значения ваших усилий, чувств или достижений. И не важно, цель в том, чтобы приподнять свою самооценку за ваш счет, ударить побольнее по вашей, или позволить себе просто игнорировать вас.
Если вы чувствуете, что чужое обесценивание влияет на вас, и вы начинаете сомневаться в собственной ценности и ценности своих усилий и чувств, то нужно срочно начать выравнивать равновесие. Но как это сделать? Конечно, самый простой, быстрый и радикальный способ – это прекратить отношения с токсичными людьми. Но это далеко не всегда возможно. Тем более, что с обесцениванием вы можете встретиться на каждом шагу, а запереться дома, чтобы общаться только с теми, кто вас любит, поддерживает и предельно внимателен к вам, не самый реалистичный сценарий. И тогда, чтобы не сваливаться в самоуничижение, вы можете начать следовать этим простым правилам:
1. Не принимайте всё на личный счёт. Обычно, люди обесценивают других, когда у них самих проблемы с самооценкой. Их поведение больше связано с ними, чем с вами. Часто они даже не отдают себе отчет в том, что они делают, они просто привыкли так общаться. То есть, это не вы плохой, а у вашего оппонента проблемы с навыками коммуникации.
2. Сохраняйте спокойствие. Обесценивание часто вызывает гнев и желание защищаться. Если у вас это обычная реакция, вам стоит разобраться, с тем, что такого болезненного и важного цепляет в вас оппонент. Отвечать не эмоциями, а спокойным тоном, показывая, что вы уверены в себе, особенно важно, если вас пытаются спровоцировать на конфликт. Оставаться спокойным помогает как раз понимание, что всё сказанное не о вас, а о говорящем. Тогда вы сможете принять рациональное решение о том, как отреагировать.
3. Ищите поддержку. Окружите себя людьми, которые вас ценят и поддерживают. Это поможет сбалансировать негативное влияние и напомнит вам о вашей значимости. Это особенно важно, если вы по какой-то причине не можете выйти из токсичных отношений сразу. Но имейте в виду, что никто не сможет постоянно помогать вам поддерживать самооценку, если вы ничего не будете делать чтобы изменить токсичные отношения или прекратить их. Окружающие рано или поздно почувствуют опустошение и предпочтут дистанцироваться от вас, ведь их усилия будут тщетными и никто не любит носить воду в решете.
4. Знайте, чем вы ценны. Обесценивание может заставить вас сомневаться в себе. Чтобы этого не произошло, ведите дневник, где записывайте свои успехи, чтобы напоминать себе о своих реальных достижениях и сильных сторонах. Попросите других помочь вам, они могут сказать вам, что в вас хорошего.
5. Установите границы. Если кто-то регулярно обесценивает ваши слова или поступки, скажите о том, что для вас это неприемлемо. Например: «Мне неприятно, когда ты говоришь так обо мне. Прошу уважать мои чувства» или «Когда я говорила тебе, что плохо себя чувствую, я рассчитывала на твое сочувствие и поддержку. Скажи мне что-нибудь хорошее, пожалуйста. Обними меня». В отношениях, когда вы вынуждены общаться постоянно и обесценивание проявляется регулярно, этот шаг очень важен, чтобы не было недосказанности или неясности в том, как с вами общаться нельзя или что вам нужно.
6. Откровенный разговор. Если человек, который вас обесценивает, для вас важен, попробуйте откровенно поговорить. Выразите свои чувства и объясните, как его поведение влияет на вас. Если человек не меняет своего поведения, возможно, вам пора задуматься стоит ли продолжать такие отношения. Имейте в виду, что такой разговор возможен, только если между вами есть уже до некоторой степени доверительные отношения и когда вы чувствуете, что поделившись своими переживаниями, вы не навредите себе. Во многих случаях такой разговор невозможен, например, на работе, когда вы предполагаете, что это будет воспринято как ваша слабость и давление на вас может только усилиться после этого. Тогда нужно будет остановиться на предыдущем шаге – обозначить свои границы и делать это каждый раз, когда они нарушаются. Если же ситуация не будет улучшаться, возможно, вам пора подумать о новой работе, скажем, за большую зарплату или на другой должности.
Скорее всего. Вы много раз слышали о том, что нужно делать, когда вас обесценивают. И не так часто говорят о том, чего делать не надо, хотя это тоже очень важно. И вот вам 5 бесполезных или даже опасных действий, которых не стоит совершать:
1. Прекратите оправдываться. Когда тебя обесценивают, может возникнуть желание доказать свою значимость. Но оправдания часто усиливают ощущение, что твоё мнение не имеет веса, и дают обесценивающему человеку ещё больше контроля над ситуацией.
2. Не вступайте в конфликт. Злость или агрессия в ответ на обесценивание могут привести к эскалации конфликта, а не к конструктивному решению. Обесценивание может быть провокацией, и реакция агрессией будет на руку тому, кто хочет задеть или спровоцировать вас.
3. Игнорировать проблему постоянно – вредно. Иногда игнорирование оказывается лучшей реакцией. И можно проигнорировать разовое обесценивание, но если это повторяющаяся модель поведения, постоянное обесценивание со стороны одного и того же человека, это приведет к нарастанию негативных эмоций у вас и потере уверенности в себе. Поэтому проблема обязательно должна быть озвучена.
4. Не вините себя. Обесценивание часто может создать ощущение, что ты делаешь что-то не так или недостаточно хорош. Однако это проблема того, кто обесценивает, а не ваша. Не допускайте, чтобы чужие слова заставляли вас сомневаться в собственной ценности. Разберитесь с тем, за что вы действительно отвечаете, насколько рациональны и справедливы претензии к вам: «Ты всего лишь на пару часов задержался на работе, а остальные в выходные выходили. – Возможно, у них была возможность работать в выходные. Я отработал сверхурочно 2 часа в интересах общего результата команды, хотя имел право этого не делать».
5. Пытаться угодить. Стараться заслужить признание через угождение или попытки изменить себя в угоду другим — путь к потере самоуважения. Люди, склонные к обесцениванию, будут продолжать это делать, независимо от ваших стараний. Им никогда не будет достаточно денег, которые вы заработали или вкусной еда, которую вы сварили. Вы никогда не выполните достаточно работы, чтобы заслужить хорошую оценку, премию или хотя бы похвалу. Во всём будут найдены недостатки.
Лучший ответ на обесценивание — это здоровая уверенность в себе и умение ставить личные границы. Если вы увязли в обесценивающих отношениях, если вы осознаете, что они негативно влияют на ваше самочувствие, тогда стоит обратиться к психологу для проработки этой ситуации.
Автор: Психолог Андрей Петраков
Мой сайт (для записи на консультации): https://psy-zoom.ru/
Поддержать нас подпиской на Boosty https://boosty.to/petrakov
Наш канал в Telegram: https://t.me/psyzoom
Группа VK: https://vk.com/club43689992