Хотя сейчас вы можете не испытывать сильного дискомфорта и лишь изредка слышите хруст в суставах, возможно, «возрастные боли» уже не за горами. Но не стоит отчаиваться — скрипучие кости и хрустящие суставы не помешают вам наслаждаться жизнью, если вы будете правильно о них заботиться. Есть много продуктов, которые могут улучшить состояние суставов и предотвратить появление недомоганий.
Важно понимать, что сустав — это соединение двух или более костей, обеспечивающее подвижность. Он состоит из костей, хрящей, мышц, связок и синовиальной жидкости. Каждое звено этой цепи выполняет свою роль в обеспечении безболезненной подвижности.
Все компоненты сустава работают сообща, создавая слаженное взаимодействие, которое позволяет нам совершать разнообразные движения без ограничений и боли.
Сохранение здоровья суставов необходимо для предотвращения или замедления развития остеоартрита, а правильное питание и регулярные тренировки — основа их нормального функционирования.
Научные исследования подтверждают, что определённые питательные вещества могут благотворно влиять на суставы: уменьшать боль, улучшать мобильность, снижать воспаление, поддерживать оптимальную смазку, а также укреплять кости и мышцы.
Питание для суставов: 7 полезных продуктов
Боль в суставах может испортить настроение на весь день. Чтобы избежать неприятных ощущений, специалисты советуют добавить в рацион разнообразные фрукты и овощи, которые помогают контролировать вес и снижать нагрузку на суставы. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты и витамины, обладающие противовоспалительными свойствами. Полезные жиры омега-3 также могут уменьшить воспаление и облегчить боль.
1. Жирная рыба
В России цены на рыбу очень высокие, но это не отменяет её пользы. Лосось, макрель, сардины, тунец, форель, сельдь, анчоусы, угорь, палтус, рыба-сабля, скумбрия и чавыча — все эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами. Они обладают противовоспалительными свойствами и полезны при болях в суставах и остеоартрите. Употребление жирной рыбы два раза в неделю помогает снизить активность ревматоидного артрита и уменьшает риск его развития.
2. Льняное семя
В настоящее время семена льна широко используются в качестве универсальной пищевой добавки, а их польза для организма неоспорима. Это отличный источник витамина Е и лучший растительный источник омега-3. Витамин Е может предотвращать дегенерацию хряща, уменьшать боль и прогрессирование остеоартрита за счёт устранения окислительного стресса и снижения воспаления суставов.
Как мы уже знаем, омега-3 жирные кислоты поддерживают хорошее состояние суставов, подавляя воспаление в нашем организме. Источниками этих ценных веществ можно назвать фундук, грецкие и бразильские орехи, семена чиа, а также специальные пищевые добавки.
3. Цельные злаки
Цельнозерновые продукты, с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, имеют противовоспалительные свойства, полезные для суставов и общего здоровья. К слову, одна порция овсянки содержит около 4 г клетчатки. Исследования указывают на улучшение кишечной флоры и иммунитета у людей с ревматоидным артритом при потреблении таких злаков. Попробуйте также: ячмень, гречку и фарро.
4. Ягоды
Черника богата полифенолами и флавоноидами, которые помогают уменьшить воспаление и предотвращают дегенеративные заболевания суставов. Она способствует сохранению костной массы и улучшению плотности костей. Клубника содержит витамин С, который поддерживает выработку коллагена и обладает противовоспалительными качествами. Другие источники фитонутриентов и антиоксидантов — это ежевика, клубника, малина и клюква.
5. Листовая зелень
Такие виды зелени, как шпинат, брокколи и капуста, имеют в составе антиоксиданты (глюкозинолаты), которые уменьшают воспаление суставов и симптомы артрита. Шпинат содержит фитохимикаты (вещества, которые присутствуют в растениях), предотвращающие окислительное повреждение.
Крестоцветные овощи — источник витамина K, который участвует в формировании костей и хрящей, снижая риск остеоартрита. Так как витамин К — жирорастворимый, рекомендуется сочетать листовую зелень с мононенасыщенными жирами, например, с оливковым маслом, чтобы улучшить его усвоение. Ещё обратите внимание на брокколи, капусту, репу, морковь, сельдерей и груши.
6. Зелёный чай
Содержит больше антиоксидантов, чем другие виды чая. Катехины в его составе уменьшают воспаление и защищают хрящи. Исследования показывают, что зелёный чай снижает активность ревматоидного артрита. А ещё к источникам катехинов относятся чай матча, яблоки, абрикосы и клубника.
7. Куркума
И, наконец, растение с противовоспалительными свойствами, которое используют веками для профилактики суставной боли. Куркумин — основной компонент куркумы, облегчает боль при остеоартрите.
Советы по сохранению здоровья суставов
Укрепление суставов с помощью правильного питания и образа жизни в раннем и среднем возрасте — лучший способ избежать проблем в будущем. Никогда не поздно начать заботиться о здоровье суставов. Простые советы помогут вам сделать первые шаги на этом пути.
1. Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса тела создаёт дополнительную нагрузку на суставы, что может вызывать болезненные ощущения. Обратите внимание на свой рацион и старайтесь питаться сбалансировано и разнообразно.
2. Пейте достаточно воды. Она способствует сохранению суставной смазки, что, в свою очередь, уменьшает скованность и дискомфорт. Кроме того, достаточное количество жидкости поддерживает состояние хрящей, окружающих суставы.
3. Сохраняйте активность. Движение, которое вы осознанно выполняете в течение дня, может облегчить боль в суставах. Мышечная слабость и малоподвижный образ жизни — факторы риска развития остеоартрита. Поэтому старайтесь меньше сидеть: вставайте каждый час и ходите по 10–15 минут. Кроме того, выполняйте несколько раз в неделю тренировки продолжительностью 15–30 или 60 минут.
4. Занимайтесь с отягощениями. С возрастом потеря мышечной массы неизбежна. Слабость и дегенерация мышц — факторы, которые могут негативно влиять на состояние суставов. Радует то, что регулярные занятия с отягощениями помогут предотвратить снижение мышечной массы, увеличить силу и снизить риск потери костной массы.
5. Поменьше беспокойтесь. Стресс, тревога и депрессия влияют на боли в суставах. Найдите способы снижать стресс ежедневно. Попробуйте полежать в тёплой ванне, почитать любимую книгу или послушать музыку, прогуляться, поговорить с другом или завести питомца.
Для сохранения суставов следует придерживаться сбалансированной диеты, богатой полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Хотя чудодейственной таблетки не существует, некоторые продукты в рационе помогают облегчить боль и предотвратить дискомфорт.
Поддерживая здоровый вес, активность и эмоциональное состояние, вы улучшите состояние суставов и общее качество жизни. Забота о теле — долгосрочный процесс, но результаты оправдывают усилия.
Вы согласны или считаете, что это полная ерунда? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
