Одна из моих любимых практик, занимает всего 2 минуты и можно делать практически в любом месте. Сначала расскажу как делать, а потом о пользе
Итак, вам понадобится секундомер или можно в телеграмме запустить голосовое сообщение, отмеряя по 30 секунд.
1. Тело. В течение 30 секунд называйте (в идеале вслух, но можно и про себя) телесные ощущения.
Ощущаете ли напряжение в какой-то части тела? Ощущаете соприкосновение с одеждой и обувью? Оно приятное или нет? Что сейчас ощущают стопы, руки? Вам жарко или холодно?
2. Эмоции. В течение 30 секунд называйте эмоции, чувства, которые вы испытываете прямо сейчас. Постарайтесь не объяснять почему вы их испытываете или к чему это приводит, а просто называйте их.
3. Мысли. В течение 30 секунд называйте мысли, которые приходят к вам в голову. Все что угодно, от "У меня нет никаких мыслей" до "Зачем я делаю это дурацкое упражнение"
4. Побуждения. В течение 30 секунд называйте то, чего бы вам сейчас хотелось. Это могут быть простые и легкоисполнимые желания, например потянуться или расстегнуть обувь, могут быть и более далекие. Просто подумайте в течение 30 секунд чего бы вам хотелось.
Здесь я попрошу Вас сделать паузу и проделать это упражнение на себе)
А теперь рассказываю в чем я вижу пользу этой практики:
- Понимание какая сфера у вас "проседает" и требует большей практики. Скорее всего какие-то 30 секунд у вас прошли легко - например тело и мысли, а какие-то 30 секунд тянулись неимоверно долго и вы не знали что тут еще можно придумать? Это действительно такая короткая диагностика, насколько хорошо вы понимаете свои телесные ощущения, эмоции, насколько хорошо можете отслеживать свои мысли, и насколько понимаете чего вам хочется.
- Снижение влияния эмоций и мыслей. Когда мы называем эмоции и мысли, мы разделяемся с ними. Что это значит? Что мы их переносим в поле осознанности и перестаем быть полностью поглощены этими эмоциями и мыслями.
- Мы замечаем свои потребности. Потребности своего тела на уровне ощущений и свои "хочу" на уровне побуждений. К сожалению, зачастую мы не задумываемся о том, чего хочется в данный момент. И я сейчас не о каких-то глобальных вещах, а об очень повседневных.
Например,
- потянуться
- что-то сделать с неудобной одеждой или обувью
- чувство жажды или голода
- желание пройтись/размять ноги
- потребность кому-то что-то рассказать
Не направляя фокус внимания на эти вещи, зачастую мы их не замечаем пока, например, спина не начнет болеть.
- Хотя на самом деле это первый пункт - Контакт с настоящим моментом.
Эта практику особенно хорошо делать, когда вам нужно сосредоточиться на чем-то важном, переключиться на выполнение дела. Всего через 2 минуты вы сможете лучше сфокусироваться на нем, так как эти 2 минуты мы тренируем как раз наше внимание.
Знали ли такую практику? И какие впечатления от ее выполнения?
Автор: Маргарита Филиппова
Психолог, EMDR КПТ ACT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
