Когнитивно-поведенческая терапия, как никакая другая, идеально подходит для самостоятельной работы. Это доказано множеством исследований: она структурная, стандартизованная и очень практичная. Существует достаточно книг о самопомощи по методу когнитивно-поведенческой терапии и в этой статье я расскажу об 1-ой технике, которая способна облегчить состояние, углубить понимание себя и трудной ситуации и снять напряжение.
Что нужно знать о когнитивно-поведенческой терапии перед работой с упражнениями?
Чтобы эффективно работать в каком-либо подходе, нужно осознавать его основные принципы и философию.
Когнитивно-поведенческая терапия (далее — КПТ) — это подход в психотерапии, основанный на понимании того, что наши мысли, эмоции и поступки взаимосвязаны. Основная идея КПТ заключается в том, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и то, как мы себя ведем. Если изменить негативные или искаженные мысли, можно улучшить эмоциональное состояние и изменить способ реагирования на проблему. В том, собственно, и цель работы в КПТ: выявить неэффективные жизненные стратегии и заменить их на помогающие и адаптивные. Важно, что подход требует быть с собой максимально честным.
Другие постулаты КПТ:
Психологические проблемы — результат искажений мышления
Негативные эмоции часто вызваны ошибочными или иррациональными мыслями, которые КПТ помогает распознать и исправить.
Фокус на настоящем
КПТ в первую очередь концентрируется на текущих мыслях и поведении, а не на глубинных причинах из прошлого.
Целеполагание
Терапия строится на четко определенных целях, которые формулируются в начале и по мере продвижения к ним.
Использование поведенческих техник
Наряду с изменением мышления, КПТ толкает на изменение привычного способа реагирования на ситуации, такие как экспозиция или поведенческие эксперименты, чтобы помочь преодолеть трудности на практике.
Когда человек берет во внимание эти принципы, то ему легче влиться в работу и понять, для чего он выполняет то или иное упражнение. Получается, когда он начинает работу над техникой, то чётко представляет цель, готов к работе здесь и сейчас, стремится к анализу.
Превращаем мысли из катастрофических в нормальные
Часто в стрессовой ситуации нам кажется, что мир ушел из под ног и произошел "конец света". То, что случилось уже никогда не изменится в лучшую сторону, к этому нельзя относиться иначе, как плохо. С ситуацией трудно совладать быстро и разум туманят негативные мысли. На телесном уровне мы эмоционально возбуждены и думаем, что столкнулись с катастрофой. Именно в таком состоянии люди обращаются к самопомощи или в интернет за советами.
В самом деле, многие люди склонны к катастрофизации — это когнитивное искажение, при котором человек ожидает наихудшего исхода в любой ситуации, даже если его вероятность крайне мала. Например, если человек ошибся, выступая с презентацией на работе, может возникнуть автоматическая мысль: "Меня уволят, и я больше никогда не найду работу". Это мышление заставляет человека переживать сильный стресс из-за нереалистичных, преувеличенных страхов. КПТ помогает распознавать такие мысли и заменять их более реалистичными и безоценочными.
Работа с изменением катастрофических мыслей обычно идет в 4 этапа:
1. Выявление катастрофической мысли
Среди кучи негативных автоматических мыслей вылавливаем катастрофическую, например: "Меня уволят, если что-то пойдет не так, и я больше никогда не найду работу"
2. Оценка реальности мысли
Для работы на этом этапе можно воспользоваться данной табличкой с общими вопросами или задать себе более конкретные.
Разберем на нашем примере, как могла бы идти дальнейшая работа.
Есть ли факты, подтверждающие эту мысль?
"Можете ли вы привести конкретные примеры, когда кого-то уволили за незначительную ошибку во время презентации?" — скорее всего, человек ответит, что таких примеров нет или они крайне редки. Это помогает осознать, что мысль основана на предположениях, а не на фактах.
Какие есть доказательства против этой мысли?
"Были ли у вас в прошлом похожие ситуации, когда что-то шло не так? Чем это закончилось?" — возможно, человек вспомнит, что прежде совершал ошибки, но они не привели к увольнению, и коллеги или начальство реагировали более снисходительно, чем он ожидал.
Каковы реальные последствия ошибки?
"Если вы действительно забудете что-то важное, что может случиться на самом деле?" — человек может прийти к выводу, что даже в случае ошибки он сможет справиться с ситуацией — например, воспользоваться заметками, извиниться перед аудиторией или объяснить, что очень волнуется выступать публично (обычно этот способ отлично снимает напряжение с аудитории и выступающего)
По мере обсуждения этих вопросов человек начинает понимать, что его катастрофическая мысль сильно преувеличена: вероятность худшего сценария очень мала, а последствия ошибки, если она и произойдет, не будут катастрофическими. Это помогает человеку снизить тревогу и воспринимать ситуацию более реалистично.
3. Замена катастрофической мысли
Из ответов на вопросы, человеку предложено сформулировать более реалистичную мысль, чтобы посадить её зерно вместо катастрофической. В нашем примере это было бы что-то наподобие: "Если я забуду что-то важное, это будет неприятно, но я смогу исправить ситуацию. Коллеги могут понять, а увольнение из-за одной ошибки маловероятно"
4. Поведенческая коррекция
Человек готовит дополнительные заметки на случай, если запнется, или планирует репетиции, чтобы снизить вероятность ошибки и усилить уверенность в себе.Учимся выявлять автоматические негативные мысли
