БЕЛОК В РАЦИОНЕ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ .
Многие думают, что стремиться к рекомендованному нормам уровня белка в рационе необходимо только тем, кто хочет накачать большие рельефные мышцы. Однако это мнение является заблуждением. На самом деле, белок — это один из основных макронутриентов, необходимых для нашего организма, и его дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
ПОЧЕМУ ДЕФИЦИТ БЕЛКА ОПАСЕН?
Белок играет ключевую роль в организме. Он участвует в структурной и функциональной организации клеток, производстве ферментов и гормонов, поддержании иммунной функции и многом другом. Дефицит белка может привести к:
- **Потере мышечной массы.** Это особенно важно для людей старше 50 лет, так как с возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, и недостаток белка может усугубить этот процесс.
- **Проблемам с кожей, ногтями и волосами.** Белок необходим для их здоровья. Плохое состояние может свидетельствовать о недостатке белка в рационе.
- **Снижению иммунитета.** Белки участвуют в производстве антител, и их дефицит может ослабить иммунную систему.
- **Замедлению восстановления тканей.** После травм и операций белок помогает организму восстанавливаться и заживать.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?
Рекомендуемая суточная норма белка зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и цели. Для здоровых взрослых людей общее рекомендуемое количество составляет около 0.8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако для спортсменов, беременных женщин и пожилых людей эта цифра может быть значительно выше — до 1.2-2.0 грамма на килограмм веса.
Например, если вы весите 70 кг, вам нужно употреблять около 56 граммов белка в день по стандартам, или до 140 граммов, если вы активно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ГДЕ ЕГО НАЙТИ?
Лучше всего получать белок из разнообразных источников. Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:
1. **Мясо и птица:** курица, индейка, говядина, свинина.
2. **Рыба и морепродукты:** лосось, тунец, креветки, сардины.
3. **Молочные продукты:** творог, йогурт, сыр, молоко.
4. **Яйца:** один из наиболее универсальных источников белка.
5. **Растительные источники:** бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и семена (миндаль, семена чиа, тыквенные семечки), соя (тофу, соевое молоко). ЭТО ШАНС!
6. **Зерновые:** киноа, овес, гречка.
ЧТО ДЕЛАТЬ , Если белок << не лезет>> ?
Если вы считаете, что недостаток белка в вашем рационе и он «не лезет», вот несколько способов, которые помогут увеличить его потребление:
1. **Добавляйте белок в основные блюда:** добавляйте куриную грудку или фасоль в салаты, готовьте овощи с тофу или рыбой.
2. **Замените перекусы:** вместо сладостей или картофеля фри выбирайте йогурт, сыр или орехи.
3. **Используйте протеиновые добавки:** если трудно достичь нормы белка через обычное питание, можно рассмотреть использование протеиновых порошков (сывороточный, растительный) добавляя их в смузи или блюда.
4. **Готовьте заранее:** планируйте свое меню, заранее готовьте белковые продукты. Это поможет избежать момента, когда у вас нет здоровой пищи под рукой.
5. **Экспериментируйте:** пробуйте новые рецепты и источники белка, чтобы разнообразить свой рацион.
Стремление к адекватному потреблению белка — это не только привилегия тех, кто хочет иметь рельефные мышцы. Белок важен для всех. Его дефицит может стать серьезной проблемой для организма и здоровья в целом. Начните с небольших шагов: добавляйте больше белковых продуктов в свой рацион и следите за своим самочувствием. Помните, что ваше здоровье — это ваше самое ценное богатство, и забота о нем начинается с правильного питания. ТРЕНЕР.
