Здоровый образ жизни - это не просто модная тенденция, а настоящая философия, познав которую, можно обрести долголетие, светлый разум и крепкое тело.
Ниже мы представим топ-10 рекомендаций, которые помогут соблюдать здоровый образ жизни:
1. Ежедневный рацион должен включать разнообразное сочетание различных продуктов:
- Фрукты, овощи и зелень;
- Крупы (гречка, булгур, киноа), хлеб и крахмалистые продукты (картофель, батат, рис);
- Бобовые, рыба, яйца, мясо и другие источники белка;
- Молоко и кисломолочные продукты (йогурт, творог);
- Жиры и масла. Насыщенные: сливочное и кокосовое масла, сало. Ненасыщенные: оливковое и подсолнечное масла.
2. Питание должно быть сбалансированным
Необходимо употреблять не менее 4-5 порций овощей в день (порция = 1 стакан сырых овощей), исключение составляют крахмалистые корнеплоды. Выбирайте цельнозерновые продукты: 1 порция = 1 ломтик хлеба или 1/2 стакана вареной крупы. Употребляйте 2 порции рыбы в неделю (2 х 140 г). Вместо красного мяса выбирайте курицу или индейку без кожи. Используйте до 4 ст. ложек оливкового масла в день. Для снижения потребления соли в ежедневном рационе приправляйте продукты травами и специями. Сделайте фрукты своим десертом (до 3-х порций в день).
3. Придерживайтесь режима питания
3 основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (перекусы).
4. Употребляйте достаточно жидкости
Для здоровых мужчин среднесуточная норма воды —15,5 стаканов, а для женщин — 11,5 стаканов. Возможно употреблять 5-6 стаканов простой воды, остальную жидкость получать из других источников, таких как чай, кофе, фрукты, овощи, бульон. Также на объем потребляемой жидкости влияют: уровень физической активности, температура окружающей среды и принимаемые лекарства.
5. Включите физическую активность в свою жизнь
Занятия фитнесом, бег, танцы, езда на велосипеде — выберите то, что приносит вам удовольствие и подходит для вашего уровня физической подготовки. Взрослым рекомендована аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
6. Не пренебрегайте полноценным сном
7-9 часов ночного сна помогут сохранить здоровье сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем, гормональный баланс. Несколько советов по улучшению качества сна:
- Придерживайтесь расписания;
- Не употребляйте пищу с большим содержанием жиров и ограничьте объем порции за пару часов до сна;
- Исключите кофеин, никотин, алкоголь в вечернее время;
- Проветривайте спальную комнату перед сном, используйте шторы блэкаут и создавайте тишину;
- Избегайте стрессовых ситуаций и занимайтесь спортом;
Снизить уровень тревожности и стресса помогают - здоровая диета, полноценный сон, отказ от вредных привычек, а также медитация, во время которой вы можете сосредоточить свое внимание и успокоить поток беспорядочных мыслей. Вы можете практиковать осознанность, использовать техники релаксации и другие формы медитации в любом месте и в любое время!
7. Откажитесь от алкоголя, курения и других пагубных привычек.
Курение наносит вред почти всем системам организма. Вызывает ряд онкологических заболеваний (рак легких, гортани, шейки матки и т.д.), повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем (ИБС, ХОБЛ). Употребление алкоголя играет причинную роль в более чем 200 заболеваниях. Прием наркотических средств может привести к летальному исходу даже при первом употреблении, при долгосрочном использовании наркотических веществ неизбежны психические расстройства, деградация личности, возрастает вероятность заражения ВИЧ-инфекцией, гепатитами В и С. Методы отказа от пагубных привычек:
- Поведенческая терапия. направлена на изменение поведения в отношении вредной привычки посредством консультирования.
- Лекарственная терапия. Например, при алкогольной зависимости могут быть использованы препараты снижающие негативные симптомы, которые ощущаются во время воздержания от алкоголя, либо препараты, вызывающие неприятные симптомы при употребление алкоголя.
- Группы взаимной поддержки. В сочетании с лечением, проводимым медицинскими работниками, группы взаимной поддержки могут помочь людям поддерживать полезные для здоровья изменения образа жизни и, таким образом, способствовать выздоровлению.
8. Проходите регулярно профилактические осмотры.
Медицинский персонал сможет выявить проблему на раннем этапе и провести дообследование, если это необходимо. Также периодический контроль анализов крови поможет оценить функцию внутренних органов, зафиксировать дефицит микроэлементов, что поможет скорректировать отклонения. Помните, любое заболевание легче профилактировать, чем лечить.
9. Контролируйте свой вес
Это поможет вам сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Для поддержания здорового веса требуется баланс между едой и активностью. Для снижения веса, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Придерживайтесь советов по питанию из пункта 1-3, так же исключите или употребляйте в небольшом количестве алкогольные напитки, продукты и напитки, содержащие много калорий, сахара, соли и жиров. Пункты 4 и 5 также немаловажны для контроля веса.
10. Поддержка психического здоровья
Ментальное здоровье лежит в основе наших индивидуальных и коллективных способностей принимать решения, взаимодействовать с другими людьми. Данное понятие очень индивидуально и поэтому подходы к его коррекции/поддержке должны быть персонализированы. Основные советы: найдите хобби по душе, обучайтесь новым навыкам, ставьте перед собой цели. Коммуницируйте с окружающими вас людьми, заводите приятные знакомства, поддерживайте родственные и дружеские связи. Вовлекайтесь полностью в общение, проявляйте заинтересованность. Обращайте внимание на происходящее вокруг, практикуйте осознанность.
____________________
Автор: Онколог сервиса ДокМа Молодорина Валентина.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.