Вопрос подтянутых и крепких рук волнует как молодых людей, впервые перешедших порог фитнес-клуба, так и девушек. Но если в первом случае все сводится к увеличению поперечного сечения мышц плеча (в основном речь идет об обхвате бицепса), то прелестных дам интересует отсутствие «провисаний» в области трицепса с некоторым рельефом (зачастую звучат запросы в духе «хочу руки, как у Майли Сайрус»).
В обоих случаях суть тренировки схожа
В силовой работе (а именно она будет в наибольшей степени развивать мышцы рук) необходимо включать:
- различные тяговые (тяги верхнего и горизонтального блока, подтягивания и прочее).
- толчковые (жим штанги, гантелей, отжимания) упражнения.
Для новичков в зале даже этих упражнений на первое время хватит для развития мышц рук: пусть агонистом (целевая мышца) и будут выступать мышцы спины и груди, но за счет сгибания/разгибания предплечий во время выполнения упражнений необходимый стимул будут получать и мышцы рук.
Считается, что для новых посетителей фитнес-зала два подхода в жиме на грудь будут эквивалентны одному подходу на трицепс (со спиной и бицепсом схожая история).
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
По мере адаптации тела к многосуставным упражнения логично включать в тренировочный план изолированные упражнения на руки.
К примеру, с точки зрения бицепса можно выполнить сгибание рук с гантелями стоя или же сидя со слегка откинутой спинкой сидения (в зависимости от изначального положения локтей меняется акцент между головками мышцы).
Для трицепса стоит включить в программу отжимания с узкой постановкой рук, разгибание блочного тренажера стоя, а также французский жим (лежа на лавке выводится перед собой штанга, затем производится сгибание в локтевом суставе вплоть до касания грифа головы; после чего с выдохом производится разгибание предплечий и возврат в исходное положение).
Для большинства непрофессиональных спортсменов нет особого смысла увеличивать силу предплечий отдельными упражнениями (например, сгибанием кисти с гантелями в руках), так как удержание перекладин или штанг вне использования тяжелоатлетических лямок будет способствовать укреплению мышц предплечья.
По мере соблюдения тренировочной прогрессии (плавному увеличению количества повторений, веса отягощения, количеству подходов и упражнений) Вы неизменно придете к поставленной цели.
Не забывайте про отдых и восстановление!
Многие ошибочно думают, что быстро добьются эффекта за счет большего числа повторений, забывая про важность восстановления после тренировочного процесса. В среднем на восстановление мышцы уходит от 24 до 48 часов, чтобы получить максимальный эффект от тренировки необходимо 72 часа.
Чтобы лучше себя чувствовать после тренировки, соблюдайте простые рекомендации:
— Важно сбалансировать рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления и роста мышц
— Не забывайте про воду, во время тренировки происходит активный теплообмен. Важно восстанавливать водный баланс, в наших залах вы всегда можете наполнить бутылку для воды в кулере или питьевых фонтанчиках
— Полноценный сон в течение 7-8 часов тоже важен для полноценного восстановления, так что высыпайтесь!
Тренируйтесь эффективно и безопасно с DDX Fitness!
Статью подготовил тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
