Набор мышечной массы тела — это довольно сложный процесс, требующий терпения и грамотного подхода.
Необходимо начинать с посещения врача и проверки гормонов, иначе все остальные действия могут оказаться бессмысленными…
Основные показатели крови, которые нужно проверить перед набором мышечной массы: ферритин, гормоны щитовидной железы, гормон роста, мужчинам – тестостерон, женщинам — женские половые гормоны.
❗️Точный список вам подскажет ваш врач, так как в некоторых случаях могут понадобиться и другие исследования.
Если с гормонами все в порядке, важно соблюдать другие рекомендации, в том числе режим отдыха.
Напоминаю, взрослому человеку необходимо спать не менее 6 часов в сутки, в идеале – не менее 8.
Конечно же, особое внимание стоит уделить питанию.
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для этого можно воспользоваться калькуляторами калорий, которые помогут определить вашу суточную норму. Рекомендуется увеличивать калорийность на 250-500 ккал в день для достижения оптимальных результатов.
Помним про баланс макроэлементов:
▫️Основной строительный материал для мышц — это белок. Его необходимо потреблять от 1.6 до 2.2 г на килограмм массы тела. Основные источники: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
▫️Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Важно включать в рацион сложные углеводы: овсянку, киноа, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
▫️Полезные жиры помогают в усвоении полезных микроэлементов в организме. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
Также необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ. Размер порций должен быть достаточно большим, чтобы удовлетворять ваши энергетические потребности.
Однако, будьте осторожны, не переедайте и регулярно посещайте тренировки.
