✓ Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, даже в выходные дни. Это важно для поддержания циркадных ритмов и здоровья внутренних органов.
✓ Оптимальная продолжительность сна — 7-8 часов. Старайтесь, чтобы ваш сон был кратен 1,5 часам, что соответствует одному полному циклу сна (медленный и быстрый сон). Идеальное время для отхода ко сну — между 21 и 23 часами.
✓ Избегайте экрана за два часа до сна. Отключите телевизор и отложите телефон. Важно не только минимизировать воздействие синего света, но и подготовить мозг к расслаблению и спокойствию.
✓ Используйте кровать только для сна. Избегайте еды, чтения или просмотра новостей в постели. Пусть она будет ассоциироваться исключительно со сном и отдыхом.
✓ Создайте вечерний ритуал. Повторяйте определённые действия каждый вечер: проветривайте комнату, читайте несколько страниц книги или наносите ночной крем. Это поможет настроить организм на сон.
✓ Расслабьтесь перед сном с помощью дыхательных упражнений. Дышите глубоко и медленно, используя диафрагму, в течение 5-10 минут. Вдох — надувайте живот, выдох — плавно выпускайте воздух. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь очистить голову от лишних мыслей.
✓ Спите в полной темноте и тишине. Убедитесь, что в комнате нет источников света, даже самых маленьких. Поддерживайте прохладу в спальне и проветривайте её перед сном. При необходимости используйте маску для сна.
✓ Примите теплую ванну перед сном. Вода должна быть чуть теплее температуры тела. Это поможет организму остыть и настроиться на сон. Избегайте холодной воды, чтобы не взбодриться.
✓ Если не можете заснуть в течение 20 минут, выйдите из спальни. Займитесь чем-то спокойным, например, почитайте книгу или выпейте тёплый напиток. Избегайте экрана телевизора, телефона или ноутбука. Возвращайтесь в кровать только когда почувствуете сонливость. Не смотрите на часы и попробуйте расслабиться с помощью дыхания.
✓ После пробуждения выходите на свет. Это поможет организму быстрее проснуться и перейти в активный режим.
✓ Избегайте дневного сна, если страдаете бессонницей. Если ночью у вас проблемы со сном, постарайтесь не спать днём и попробуйте проснуться на полчаса раньше, чтобы вечером быстрее захотелось спать.
✓ Проводите больше времени на солнце и свежем воздухе. Находите хотя бы 15 минут для пребывания на солнце в первой половине дня.
✓ Физическая активность — залог крепкого сна. Регулярные физические нагрузки помогут вашему телу устать и подготовиться к полноценному ночному отдыху.
✓ Дополнительные средства для нормализации сна:
- Магний перед сном (включая магниевые ванны или спрей для стоп и голеней), L-теанин (200 мг за час до сна), мелатонин (1,5 мг за полчаса до сна).
- Седативные травяные сборы на валериане и пустырнике, еще подходит сенна.
- Не забывайте следить за уровнем витаминов В6, В9 и В12.