Сильные мышцы важны для здорового тела. Один из способов поддерживать мышцы в форме — силовые тренировки. Но неправильное выполнение упражнений на укрепление мышц может принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам избежать травм и не отступать от своей программы.
1) Разминка и заминка — обязательны!
Почему важно разминаться и заминаться? Разминка подготавливает мышцы, сердце и лёгкие к предстоящей нагрузке, улучшает подвижность суставов и увеличивает кровоток к мышцам.
Исследования показывают, что разминочные упражнения могут снизить риск травм. Например, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что разминочные упражнения перед физической нагрузкой уменьшают вероятность мышечных и суставных повреждений на 30% и 50% соответственно.
Пример разминки: Начните с 5-10 минут кардиоупражнений, таких как ходьба, бег на месте или прыжки на скакалке. Затем выполните динамическую растяжку — махи ногами, круговые движения руками и приседания с собственным весом.
2) Следите за правильной техникой выполнения упражнений
Правильная техника помогает максимально задействовать нужные мышцы и предотвратить травмы. Например, исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что неправильное выполнение приседаний может привести к перегрузке позвоночника и коленных суставов, что увеличивает риск травм на 25% .
3) Дышите правильно во время упражнений
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжелого веса, может возникнуть так называемый манёвр Вальсальвы. Это явление, при котором внутрибрюшное давление резко увеличивается, что приводит к повышению артериального давления.
Исследование, опубликованное в American Journal of Hypertension, показало, что манёвр Вальсальвы может повышать кровяное давление на 20-40 мм рт. ст., что особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Пример дыхательной техники: При выполнении жима штанги лежа: делайте вдох, когда опускаете штангу к груди, и выдох, когда поднимаете её вверх. Это поможет сохранить стабильное давление и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
4) Не напрягайте сильно суставы
Когда вы выпрямляете колени или локти до конца, суставы получают дополнительную нагрузку, что может привести к износу хрящей и даже травмам. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что чрезмерное выпрямление суставов увеличивает риск повреждения сухожилий и связок на 15% .
Пример защиты суставов: Во время выполнения жима ногами в тренажере, оставляйте колени слегка согнутыми в верхней точке движения, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.
5) Не гонитесь за результатами слишком быстро
Тело нужно постепенно адаптировать к нагрузкам. Если вы слишком быстро увеличиваете вес или продолжительность тренировки, это может привести к мышечным растяжениям или травмам. Исследование 2020 года показало, что увеличение тренировочной нагрузки более чем на 10% в неделю значительно повышает риск травм у начинающих спортсменов.
Пример постепенного увеличения нагрузки: Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их на 2-5% каждую неделю. Всегда оставляйте мышцы время на восстановление — минимум 48 часов между тренировками той же группы мышц.
6) Дайте себе время восстановиться после болезни
Организм ослаблен во время болезни, и ему нужно время на восстановление. Если вы вернетесь к тяжелым тренировкам слишком рано, это может привести к ухудшению состояния или повторному заболеванию. Согласно исследованию 2015 года, после болезни лучше начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Пример восстановления после болезни: Начните с прогулок или легкой йоги в течение первых 1-2 недель после выздоровления, затем постепенно добавляйте силовые упражнения с небольшими весами.
7) Силовые упражнения не должны вызывать боль
Боль во время выполнения упражнений может быть признаком травмы или неправильного выполнения. Исследование 2016 года показало, что продолжение упражнений через боль увеличивает риск хронических травм на 40% .
Пример управления болью: Если вы чувствуете боль при выполнении жима на грудь, попробуйте уменьшить вес или перейти на альтернативные упражнения, например, жим гантелей или жим от груди в тренажере.
8) Прислушивайтесь к своему организму
Если вы чувствуете усталость или слабость, ваше тело говорит, что ему нужно больше времени для восстановления. Игнорирование этих сигналов может привести к переутомлению или перетренированности. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что перетренированность может снизить иммунную функцию и увеличить риск заболеваний
Пример контроля нагрузки: Если вы чувствуете, что не можете выполнить все подходы или устаете быстрее обычного, сократите количество упражнений или интенсивность тренировки, дайте себе дополнительный день отдыха.
Заключение
Эти советы помогут вам тренироваться безопасно и эффективно. Следуя рекомендациям, вы снизите риск травм и получите больше удовольствия и пользы от своих тренировок.
Программы тренировок на основе научных исследований и личного опыта, можете нажав сюда: получить программу тренировок.
