Избыток сахара после употребления сладостей влияет на подъем настроения, в то время как голод может вызывать раздражительность, указывая на связь между питанием и эмоциями. Однако новые исследования показывают, что колебания сахара в крови могут усиливать симптомы тревожности и депрессии. Психическое здоровье зависит от множества факторов, но правильное питание играет ключевую роль в профилактике и лечении депрессии и тревожности, особенно у женщин. Врач-диетолог утверждает, что антидепрессанты помогают не всем, поэтому важно учитывать все риски, включая питание.
Во многих рандомизированных контролируемых исследованиях, которые выявили связь между питанием и психическим здоровьем, тестировалась средиземноморская диета или ее слегка измененные версии. Средиземноморская диета обычно включает большое количество овощей, особенно темно-зеленых листовых, фруктов, оливкового масла, цельных злаков, бобовых и орехов, а также небольшое количество рыбы, мяса и молочных продуктов. Один из аспектов средиземноморской диеты, который может влиять на настроение, — это низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс — это система, которая классифицирует продукты и диеты по их способности повышать уровень сахара в крови. Соответственно, поскольку колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, вызывающие резкие скачки уровня сахара в крови, были связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, тревожности.
К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Таким образом, рацион с высоким содержанием таких продуктов может повышать риск развития депрессии и тревожности. С другой стороны, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны аль денте, которые медленнее усваиваются и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, связаны со снижением риска.
Существует множество научных теорий, объясняющих связь между диетой и психическим здоровьем. Одна из них связывает изменения уровня сахара в крови с настроением через их влияние на гормоны. Когда мы едим сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, наш уровень сахара в крови повышается, что запускает цепную реакцию гормонов и сигнальных молекул. Одним из этих гормонов является дофамин, который отвечает за чувство удовольствия, благодаря чему мы можем испытывать радость после сладостей. Дофамин играет роль награды нашему организму за получение калорий, необходимых для выживания.
Другим гормоном, который активируется при употреблении углеводов и сахара, является инсулин. Его задача — снижение уровня сахара в крови путем транспортировки поглощенного сахара в клетки и ткани для использования в качестве энергии. Однако при чрезмерном употреблении сахара или продуктов с высоким гликемическим индексом быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает значительное повышение уровня инсулина, что может привести к падению уровня сахара в крови ниже исходного значения.
Это вызывает выделение адреналина и норадреналина, которые помогают направить глюкозу обратно в кровь, чтобы восстановить нужный уровень сахара. Адреналин также влияет на наше общее самочувствие, вызывая такие эмоции, как тревога, страх или агрессия. То есть диета, влияя на уровень сахара в крови, может запускать гормональные процессы, определяющие наши эмоции.
Уровень адреналина повышается спустя четыре-пять часов после употребления сахара и углеводов. В краткосрочной перспективе потребление сахара и углеводов вызывает выделение дофамина, что заставляет нас чувствовать себя хорошо. Однако в долгосрочной перспективе адреналин может ухудшить наше эмоциональное состояние.
Важно понимать, что реакция на пищу может сильно различаться у разных людей. Одинаковые приемы пищи могут вызывать разные колебания уровня сахара в крови, зависящие от пола, генетики, образа жизни и состава микробиома кишечника каждого человека. Стоит отметить, что оптимизация диеты не всегда способна решить проблемы, вызванные социальными и психологическими факторами.
Однако неправильное питание может усугубить эмоциональное состояние, поэтому этот аспект особенно важен для женщин, стремящихся улучшить свое психическое здоровье. Исследования показали, что женщины особенно чувствительны к эффектам гликемического индекса и составу диеты в целом. К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, не являются оптимальными. Так как из всех обработанных пищевых продуктов именно искусственные подсластители и напитки, содержащие их, наиболее тесно связаны с повышенным риском депрессии.
Снижение неустойчивых колебаний уровня сахара в крови является важным шагом для поддержания общего здоровья и хорошего настроения. Применение нескольких простых стратегий может значительно улучшить контроль над уровнем сахара и предотвратить нежелательные последствия таких колебаний. Вот ключевые рекомендации.
Используйте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ, такие как пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте, перевариваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Употребляйте углеводы в начале дня, на завтрак и обед, тогда инсулин и другие гормоны работают наиболее эффективно; Не употребляйте углеводы отдельно. Сочетание их с белками, такими как бобы, орехи, мясо и рыба, или здоровыми жирами, как оливковое масло и авокадо, замедляет переваривание и усвоение углеводов.
Употребляйте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, это оказывает двойной эффект перед углеводной пищей: замедляет переваривание углеводов и уменьшает возможный скачок уровня сахара в крови.
Ранее новое исследование показало, что средиземноморская диета в сочетании с добавками омега-3 может эффективно уменьшить проявления угревой сыпи и улучшить качество жизни. У большинства участников исследования был выявлен дефицит жирных кислот омега-3, но после того как дефицит был восполнен до целевых уровней, тяжесть акне снизилась.
