Одно из самых простых и самых эффективных упражнения для проработки спины и рук,те кто умеют подтягиваться смогут узнать какие есть еще разновидности этого упражнения,которые смогут разнообразить тренировку,те кто не умеют,рекомендую вам прочитать всю статью от начала до конца,так как вариации подтягиваний будут идти от простых к сложным,совершая простые шаги и постепенно увеличивая нагрузку вы сможете научиться подтягиваться без особых проблем,немного терпения и дисциплины и все получится.
Подтягивание-это базовое упражнение,целью которого является перенос подбородка за перекладину,именно такую ошибку совершают многие люди,целью этого движения является тянуться грудью к перекладине.
Почему тянуться к перекладине подбородком это ошибка?Все просто,когда вы тянетесь, вы создаете для своей шеи дополнительную нагрузку и уменьшаете амплитуду движения,что замедлит ваш прогресс.
Есть большое количество различных вариаций подтягиваний,в данной статье они будут перечислены от самого легкого к самому сложному:
1.Австралийские подтягивания-наиболее простая вариация данного упражнения,является основным подготовительным к классическим подтягиваниям.
Для его выполнения найдите низкую перекладину,ноги уведите за нее, как показано на картинке,руки прямые,начинайте движение от лопаток сводя их вместе,затем дорабатывайте руками,подводя грудь к перекладине.
Вы можете усложнить это упражнение положив ноги на какую-либо возвышенность,упражнение отлично развивает мышцы спины и рук.
2.Подтягивания с резинкой-если вы добились того,что можете уже выполнять подтягивания с резиной вам осталось совсем немного в освоении этого упражнения,на этом этапе очень важно научиться правильной технике,для того чтобы в будущем не приходилось переучиваться.
Встаньте обеими ногами на резину и запрыгните на перекладин,руки чуть шире плеч,как и в австралийских подтягиваниях,движение необходимо начинать со сведения лопаток,затем уже подключать руки,во время выполнения старайтесь верхом груди дотянуться до перекладины,а руки старайтесь держать ближе к корпусу,тем самым вы в большей степени задействуете мышцы спины.
Со временем уменьшайте жесткость резины с которой выполняете подтягивания,затем совсем откажитесь от нее.
3.Подтягивания нижним хватом-вы уже подтягивайтесь с самой легкой резиной,но почему-то обычное подтягивание все еще не поддается,можете попробовать подтягиваться нижним хватом,он немного проще чем классическое выполнение данного упражнения,но все же очень поможет.
Запрыгните на перекладину так же как делали это раньше,просто поверните кисти в другую сторону,обязательно разомните их,так как для них это не естественно положение первое время возможен некоторый дискомфорт.
Рекомендации все те же,несмотря на другой хват,старайтесь дотянуться грудью до перекладины,прижимая руки как можно ближе к телу.
4.Негативные подтягивания-я уверен что на этом этапе вы уже сделаете долгожданное подтягивание без какой-либо помощи,но все же,расскажу про еще одно подводящее-это негативные подтягивания.
Техника выполнения проста-вы запрыгивайте на перекладину в верхнюю точку,и старайтесь максимально долго быть в этом положении,со временем мышцы начнут ослабевать и вы будете спускаться вниз,спрыгните немного отдохните и повторите.
5.Классические подтягивания-да вы добрались до этого момента,когда сможете это сделать,первое подтягивание,но далеко не последнее.
Выполняйте все те рекомендации,которые я давал выше,помимо того,что вы будете выигрывать всех в лесенку,ваши подтягивания будут выглядеть эстетичнее,а ваша спина получит нагрузку,благодаря которой она станет крепче.
6.Выходы силой-говоря о подтягиваниях просто не могу не сказать про выходы силой,так как это является верхом мастерства в данном движении,благодаря взрывной силе вы оказываетесь над перекладиной очень быстро,что выглядит со стороны зрелищно и еще больше развивает вашу спину,позволяя выстроить желанную треугольную спину.
Для того чтобы научиться делать выходы,необходимо:
- делать высокие подтягивания
- отжиматься от турника
- делать негативный выход силой
Другие виды подтягиваний:
- Подтягивания за спину-как по мне является травмоопасным видом данного движения,особенно если есть проблемы с плечами,я не рекомендую но просто знайте что такое есть.
- Вы можете менять ширину хвата -узкий,средний,широкий благодаря чему вы будете менять нагрузку на различные группы мышц.
- Подтягивания с уголком-по своей сути является обычными подтягиваниями,разница лишь в том что пресс испытывает статическую нагрузку,что укрепляет мышцы кора.
- Подтягивания с весом-для тех кто хочет увеличить свою силу,отличный способ построения рельефной спины,которая сможет поднимать большие веса,почему бы потом не выступить в стритлифтинге.
