Когда человек бросает курить, он сталкивается с так называемым абстинентным синдромом, или синдромом отказа. Проявляется это и на физиологическом, и на психологическом уровне в виде неприятных симптомов. Врачи называют это явление никотиновой абстиненцией, а в быту - просто ломкой. Возникает оно всегда, когда речь идет об избавлении от зависимости, даже если вы отказываетесь от кофе или сахара. Важно понимать, что это естественная реакция организма на изменения. Интенсивность и длительность этих проявлений зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стажа курения, количества выкуриваемых сигарет в день, пола, возраста и общего состояния здоровья. Ведь чем большее количество лет человек курил, тем больше токсинов организму нужно вывести из себя, а значит, и большее количество времени требуется на перестройку организма к жизни без курения. Как могут проявлять себя эти симптомы? На уровне тела это может быть в виде:
- сильной тяги к курению
- скачков давления
- сухости во рту
- учащенного сердцебиения
- тошноты
- изменения работы желудочно-кишечного тракта
- нарушения аппетита и режима питания
На психологическом уровне могут быть такие проявления, как:
- расстройства сна
- раздражительность
- у женщин плаксивость
- обостренные эмоциональные реакции – обидчивость, ранимость и др.
- неверие в то, что получится отказаться от курения
- повышенная неуверенность в себе, обесценивание себя.
Конечно, учитывая все вышеперечисленные симптомы, состояние не из приятных. И тогда многие бывшие курильщики, особенно со стажем, сталкиваются с проблемой – как не начать снова курить. Как можно помочь себе?
Первое, что важно сделать: осознать, что курение – это действительно наркотическая зависимость, а не вредная привычка.
Второй шаг вытекает из первого. Поскольку курение – это зависимость, перестаньте себя ругать и критиковать за недостаток силы воли и характера. Сила воли здесь не при чем. Если вы приняли решение и смогли бросить курить, скорее всего, с силой воли у вас все в порядке.
Третье. Выстроить собственную стратегию преодоления периода, связанного с никотиновой абстиненцией. Здесь поможет понимание того, что сложности преодоления этого периода во многом связаны с общественными мифами. Опыт других формирует страх, что будет тяжело. На самом деле сложности избавления от этой зависимости в большой мере надуманы, и страх перед последствиями отказа усиливает неприятные ощущения. Этот страх даже может формировать убеждение в невозможности отказа. На самом деле, это не так! Да, это психофизиологическая проблема. Но! Мешает бросить курить в большей степени психологическая тяга, чем физиологическая. И это преодолимо.
Четвертое. Для преодоления психологической зависимости работайте с мышлением. Главное здесь – уйти от борьбы с самим собой. Когда человек усиленно старается не думать о курении, он обязательно будет об этом думать. Запретом он загоняет себя в угол. Чем сильнее запрет не думать о курении, тем чаще мысль предательски будет возвращаться к воспоминаниям снова и снова. Разрешите себе думать о курении! Но думайте по-новому. Например, вы вспоминаете, как приятно было выйти утром на балкон с чашечкой кофе и сигаретой, ощутить свежесть утра, его тишину и т.д. Позвольте себе сохранить этот ритуал, но сигарету заменяйте чем-то другим. Картина будет почти та же: утро, свежесть, тишина, вы, кофе, и … (например, вкусная выпечка или конфета вместо сигареты). Ведь психологическая тяга основана в большей степени на приятных воспоминаниях и ассоциациях, связанных с курением.
Пятое. При разработке стратегии обязательно включите пункт, исключающий провокации себя. Например, не посещайте места, где курят. На время уменьшите или исключите общение с заядлыми курильщиками. Выбросьте из дома все сигареты. И т.д.
Шестое и обязательное – обеспечьте себе поддержку. Это не стыдно, это нормально! Привлекать к помощи вам можно всех, кто может помочь. Это специалисты – врачи и психологи, массажисты и фитнес-тренеры, родные и друзья. В идеале можно обратиться к врачу-наркологу, который даст грамотные рекомендации. Но и врач-терапевт может на основании ваших анализов прописать витамины, БАДы, чаи, которые во многом ослабят действие токсинов и поддержат организм. Немедицинская модель психотерапии с психологом – вещь очень желательная, а при большом стаже курения – обязательная. Родных обязательно поставьте в известность о том, что вы бросили курить, и попросите их поддержать вас в этом. Курящих друзей попросите не курить в вашем присутствии, пока у вас не пройден сложный период. Обязательно поддерживайте себя на уровне тела – пейте больше воды, ешьте много овощей и фруктов (и вода, и сырая клетчатка помогают выводит токсины), больше двигайтесь, на время исключите из рациона продукты, которые провоцируют тягу (это алкоголь, острые блюда), включите в рацион продукты, содержащие природный никотин (баклажаны, картофель, перец, помидоры).
Седьмое. Меняйте жизнь в целом! Помните – у вас началась новая жизнь, и это прекрасный период. Это жизнь без рабства от никотина. Это свобода. Вспомните о том, что курение заменяло вам нечто важное в вашей жизни, а возможно – и саму жизнь. Иначе бы не возникла эта зависимость. А теперь есть возможность пользоваться не суррогатным заменителем, а непосредственно счастьем. Делайте то, чего раньше не позволяли себе из-за курения. На первых порах бывает полезно для закрепления мотивации подсчитывать, сколько в месяц вы сэкономили на курении. А в конце месяца обязательно сделайте на эту сумму себе подарок. Вносите в свою жизнь новые хобби, путешествия, спорт. Здесь очень важно, чтобы ваше подсознание почувствовало – вы не просто лишили себя чего-то в виде сигареты, вы вместо этого дали себе гораздо больше и лучшего качества.
Успехов вам, здоровья, и помните – дорогу осилит идущий.
Автор: Денисова Анна Ивановна
Психолог, Супервизор, Кандидат психологических наук
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru