Друзья, статья из рубрики ответов на ваши вопросы.
"Хочу конкретики" - этой фразой заканчивается вопрос, и это очень символично, поскольку любая конкретика должна быть измеримой - то, что мы можем отслеживать и чем можем управлять.
Можно ли вести хозяйство, не зная сумму своей зарплаты и не глядя на ценники? Покупая все интуитивно?
Ну вот и с питанием все примерно также.
Если нужна именно конкретика, то я очень рекомендую попробовать разобраться с приложением и начать вести пищевой дневник.
Наработка навыка займет у вас не более двух недель, зато потом свой рацион вы сможете просчитывать как заправский бухгалтер ровно за три минуты, а управлять собственным весом, как заправский шофер)).
А главное - это то, что с подсчётом вы сможете есть любые продукты в любое время дня и ночи!
Моя азбука👇
Ой, слышу уже возражения и возмущения, что я преувеличиваю, но сотни комментариев под моими статьями говорят о том, что так получается не только у меня).
На всякий случай, оставлю ссылочку на статью о том, как пользоваться приложением.
Но я отвлеклась от первой части и, собственно, сути самого вопроса!
Можно ли худеть без подсчётов?
МОЖНО!
Давайте вернёмся к аналогии с зарплатой и ценниками.
Я задала вопрос, можно ли эффективно вести хозяйство и не уйти в минус, не зная порядка суммы зарплаты и не глядя на ценники!
И ответ - можно только в одном случае:
- Если зарплата большая
- А ценники "красные"
Переводя на наш похудательный язык, важно создать условия, при которых ваш расход (зарплата) будет максимальным, а ценники (продукты) будут с низкой энергетической плотностью.
Что это для нас значит на практике?
Необходимость тренировок!
Причем регулярных и довольно объемных.
Покажу для наглядности свой расчет норм с учётом минимальной офисной активности (первый слайд) и с учётом 6 часовых тренировок в неделю (второй слайд)
Разница 450 ккал - как раз на один бургер)).
И ДИЕТА!
Да, без измеримого инструмента контроля, придется отказываться от многих продуктов (тех же бургеров, круассанов, тортиков) и переходить на продукты низкой энергетической плотности (красные ценники), чтобы не превысить случайно свой бюджет!.
От чего вам придется отказаться?
От самых калорийных продуктов: это вся кондитерка, большинство хлебо-булочные изделий, от жареного в масле, снэков и алкоголя. (А с подсчётом все это можно).
Каким будет ваше питание?
1. По правилу Гарвардской тарелки.
Где четверть тарелки - белок, четверть - углеводы и половина тарелки овощи или фрукты.
Размер тарелки около 22-23 см.
2. Количество приемов пищи тоже будет регламентировано, скорее всего 3-4.
Просто потому что чем больше перекусов, тем больше энергии мы получаем и без подсчёта не перебрать будет крайне сложно.
3. Что пить?
Любые некалорийные напитки: вода, чай, кофе. Можно добавить до 200 мл нежирного молока.
Все остальное: лимонады, компоты, коктейли - под запретом.
Жидкие калории - тоже калории. Мы их пьем очень легко и не чувствуем сытости.
4. Выбор белка.
Яйца - до двух желтков в день
Творог - до 5%
Говядина лопатка или мякоть до 7%
Субпродукты до 7%
Свинина - вырезка
Рыба любая
Птица - без кожи, нежирные кусочки
Морепродукты
Почему берём нежирное?
Просто жиры - самый калорийный нутриент и по опыту люди боятся именно углеводов, но переедают жиров и не могут понять, почему же не худеется? Еды то мало!
При подсчете калорий, вы легко можете вписать жирный стейк или шашлык, но с закрытыми глазами у вас это вряд ли получится сделать.
5. Выбор гарнира
Не нужно бояться гарнира, углеводы не делают нас толстыми, полнеем мы от избытка калорий, но и увлекаться ими не стоит.
Все-таки углеводы - это энергия, а мы хотим похудеть, значит энергию необходимо ограничивать.
Поэтому не мешаем суп с картошкой, гарнир из риса и салат с хлебом в один прием пищи.
У вас в тарелке должна быть порция 100-150 гр готового гарнира, это может быть либо:
- Любая крупа
- Макароны
- Бобовые
- Картофель
- Банан
Или пара ломтиков хлеба (не И)
И помним про жиры: не кладём много масла в кашу и не используем жирные заправки).
6. Выбор овощей и фруктов.
Ваш полет фантазии тут ничем не ограничен.
Вы можете есть любые фрукты и овощи в разумных пределах (около 200 гр порция, до 3-4 порций в день).
В соотношении овощи/фрукты 3/2
И да, виноград и дыню тоже можно).
7. Способ приготовления.
Жарка на минимальном количестве масла (буквально три грамма, отмерять чайной ложкой), либо запекание, либо варка, либо тушение, либо су-вид.
8. Выбор заправок и жиров.
Жиры нам нужны, но без подсчёта калорий ими очень легко перебрать.
В мясных и рыбных блюдах, яйцах и твороге вы уже получите минимум жира, но этого не достаточно для полноценного рациона, поэтому вы можете добавить:
- 1 ст.л масла в салат (одна на весь день)
- 30 гр орешков или половинка авокадо или ложку ореховой пасты
- 1 ст.л. сметаны
Это все!
Подливы готовим на основе овощей, сметаны, томатной пасты.
Можно использовать лимонный сок или йогурт в качестве топпинга.
Или купить низкокалорийные соусы (я люблю zero).
В ресторанах заправку просим подавать отдельно.
9. Десерт
Без калькулятора тут будет не разгуляться.
Вашу часовую тренировку легко "скушает" маленький кусочек "Наполеона" с капучино.
Поэтому без подсчёта список десертов невелик:
- Либо три квадратика шоколада (20 гр)
- Либо одна зефиринка
- Либо одна пастила
- Либо одно протеиновые печенье.
С батончиками рекомендую не баловаться - их калорийность не уступает Сникерсу, а надпись "Протеиновый" даёт иллюзию безопасности, хотя часто бывает, что без подсчёта вместо протеинового, мы покупаем жировой батончик.
10. Ужин.
Если у вас три приема пищи, вы можете углеводы есть в каждый из них.
Если четыре - ужин лучше сделать белково-овощным.
И это не потому что вечером углеводы идут в жир, просто без подсчётов, налегая на гарниры, есть шанс выйти из своей нормы по калориям.
(Ведь даже если вы калории не считаете, вы их получаете).
Друзья, то что я описала - это беспроигрышный, хотя и очень, на мой взгляд, унылый способ провалиться в дефицит.
Но тут уж приходится выбирать, либо вкус, либо контроль.
Статьи по теме:
Интуитивное питание
Инструкция по дефициту
Примерное меню
