Ты же психолог, что посоветуешь от бессонницы?
Услышав этот вопрос, я немножко растерялась. Ответила что-то вроде "нет волшебной таблетки, нужно смотреть индивидуально". В целом это правда. Пару недель я поварила тему сна в голове и решила написать эту статью. Здесь есть как известные рекомендации, так и мои личные методики. Ниже целых 15 коротких, но ёмких советов по борьбе с бессонницей, почти на каждый случай жизни, пользуйтесь! Начнем с простого.
1. Ложитесь в одно и тоже время.
Мы зациклены на том, чтобы вставать в определенное время, а желательно в определенное время наоборот настраиваться на сон и прекращать активничать.
2. Займитесь чем-то спокойным и желательно ежевечерним.
Почитайте, порисуйте, почистите зубы и умойтесь, погладьте кота или любимого человека. Нам всем знакома ситуация, когда мама, читая книжку ребенку на ночь, сама засыпает. Дело здесь не только в том, что она устает с ребёнком, но и в том, что её саму ежевечернее чтение уже настраивает на сон.
3. Откажитесь от кофеина.
Совсем. Даже чашка с утра, если у вас есть проблемы со сном, вам уже не друг. То же касается и крепких чаев. Кофеин-то выводится, а вот тревога, приходящая с ним, может остаться фоном. Если дело в этом, эффект наступит уже в течение недели.
4. Откажитесь от алкоголя.
Совсем. Особенно если кажется, что без него не можете уснуть. Даже от бокальчика. Во-первых, алкоголь не заставляет засыпать, он выключает, это принципиально разные состояния. Этанол мешает вырабатываться мелатонину (гормону сна), и мы просто не высыпаемся. Во-вторых, алкоголь изматывает организм, и тело, вместо того, чтобы восстанавливаться после тяжелого рабочего дня, вынуждено восстанавливаться от небольшого отравления. В-третьих, если человек регулярно пьет, чаще раза в месяц, это в целом тревожный знак. Проблема, вызывающая желание пить, и проблема, мешающая спать, может оказаться одной и той же проблемой. Кажется, пришло время её решить.
5. Будьте осторожны с травами.
Серьёзно, они непредсказуемы. Ромашка, которая вроде как успокаивает, у некоторых наоборот вызывает бешеную тревогу. Вообще осторожно подходите к стимуляции и замедлению психики веществами извне.
6. Не ешьте много на ночь.
Старайтесь ужинать легко и той едой, которая не ложится камнем в желудок. Откажитесь от жирной и острой пищи. На этом я недавно сама прокололась, когда объелась в ресторане очень вкусной едой, а потом не могла уснуть до четырех утра.
7. Попробуйте медитировать.
Не обязательно делать это на ночь. На дворе двадцать первый век, можно скачать бесплатное приложение прямо на смартфон. 15 минут в день, в которые вы не думаете ни о чем, могут здорово разгрузить мозг и сделать оставшиеся 1425 более приятными.
8. Планируйте своё время.
Неоконченные дела висят грузом и не дают нам заснуть. Эксперименты показывают, что люди, которые адекватно планируют завтрашний день, лучше спят. Доделываете дела до конца, а если не вышло, не корите себя. Вы справитесь!
9. Пишите о том, что беспокоит.
Если завтра предстоит очень важное дело, которое не выходит из головы, напишите ручкой на бумаге план того, что вы будете делать. Опишите свои эмоции. Боитесь? Встревожены? Или наоборот так рады, что уснуть не можете? Опишите в красках это чувство. Когда закончите, заснуть будет легче.
10. Пройдите тесты Бека на тревогу и депрессию.
Они есть в открытом доступе в интернете и адаптированы для самостоятельного применения. Если результаты пугают, приходите на консультацию, разберемся в причинах!
11. Следите за гормонами!
Небольшой женский совет: если бессонница сопровождается нерегулярными месячными, высыпаниями на коже, болями внизу живота, проблемами с аппетитом, упадком сил, а иногда даже суицидальными мыслями, посетите эндокринолога. Гормоны здорово влияют на психику. Мужчин это реже, но тоже касается.
12. Не залипайте бесконечно в экран.
За пару часов до сна отложите телефон, с которого вы это наверняка сейчас читаете! Но помните, что дело не в самом смартфоне. Это просто маркер того, что вам плохо. Любая зависимость, помимо того, что сама является проблемой, служит яркой оболочкой для проблемы побольше. Когда-нибудь об этом тоже будет статья.
13. Занимайтесь спортом.
Умеренная физическая активность - это хорошо. Иногда для того, чтобы хорошо спать, нам нужно качественно и с удовольствием устать.
14. Нельзя вечно отдыхать!
Наш мозг жаждет деятельности. Люди, которые не работают, тоже страдают бессонницей. Иногда её причина в нереализованности, а иногда в том, что мы просто не устаем достаточно для того, чтобы хорошо спать. Приятная усталость помогает заснуть.
15. Не бойтесь замедлиться!
Часто причина бессонницы в том, что мы перегружены и выматываем себя бесконечным количеством дел. Это сну не способствует, а вот на продуктивность влияет отрицательно.
Я не хочу ставить на статью рейтинг 18+, поэтому часть советов написать не могу. Додумайте сами!
Рекомендаций получилось много, и это ещё не полный список. Пробуйте то, что откликнулось вам! А если не получилось разобраться самостоятельно, всегда жду вас на консультацию.
