Икроножная мышца – это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени.
Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая в свою очередь прикреплена к пятке вместе с икроножной мышцей при помощи ахиллового сухожилия.
Образована икроножная мышца двумя головками: медиальной и латеральной. Примерно на середине голени обе головки соединяются, а еще ниже переходят в сухожилие, которое и называется ахилловым.
В в этой статье, мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для тренировки икроножных мышц.
1. Подъемы на носки с подставкой;
Первое упражнение для икроножных мышц – это подъемы на носки с подставкой. Его преимущество перед обычными подъемами на полу в том, что так мы можем лучше растягивать икроножные, потому что используя подставку мы можем опустить пятки ниже параллели с полом и тем самым увеличиваем амплитуду движения. Стоя на носках на подставке опускаемся вниз на вдохе и напрягая икроножные поднимаемся вверх на выдохе.
2. Жим платформы носками;
Аналогия предыдущего упражнения – это жим платформы носками. Но именно это упражнение будет самым подходящим и безопасным, если у вас есть проблемы с позвоночником, потому что оно полностью исключает осевую нагрузку на него от дополнительного веса, который вы используете, как это было бы в варианте стоя. Для начала выполнения упражнения сядьте в тренажер, упритесь носками в платформу и выпрямите ноги. На выдохе выжимайте платформу вверх, напрягая икры и возвращайтесь в начальное положение на вдохе.
3. Подъемы на носки в Смите;
Следующее упражнение – это подъемы на носки в тренажере Смита. По сравнению с вариантом когда мы выполняли бы просто подъемы на носки с платформой, это же упражнение в Смите просто удобнее. Дело в том, что если вы будете использовать высокую платформу с большим весом вы или просто не сможете сделать это движение технически правильно, или не поработаете с тем весом, с которым могли бы, потому что в этом случае трудно держать баланс. Получается что без ущерба технике и рабочему весу варианта два: первый – это сделать односторонний вариант, когда подъемы вы выполняете на одну ногу, в одной руке держите отягощение, а другой держитесь за опору для баланса. И другой вариант – это сделать подъемы на носки в тренажере Смита. Из плюсов – это удобство и лучший баланс, а из недостатков – меньшее включение в работу мелких мышц стабилизаторов. Поэтому такие два варианта между собой полезно чередовать.
4. Приседания + подъемы на носки;
Следующее упражнение – это комбинация из приседаний и подъемов на носки. Главный плюс в том, что это как-бы двойное воздействие на икроножные, потому что помимо подъемов на носки икры напрягаются в приседаниях. Но для квадрицепсов это будет не очень хорошо, потому что в каждом повторении у них будет пауза в верхней точке, пока вы делаете подъем на носки. Зато это неплохой вариант, если вы хотите сместить акцент на икроножные.
5. Подъемы на носки с весом на коленях
В следующем упражнении помимо икр мы включаем в работу камбаловидные. Это те мышцы, которые находятся под икроножными и как бы выталкивают их. Здесь мы выполняем упражнение сидя и опускаем вес на ноги, или используем подобный тренажер. Суть в том, что когда вы сидите, ваши колени согнуты и это заставляет икроножные мышцы находиться в полу-сокращенном состоянии. И если добавить подъем на носки, то именно это заставит помимо икроножных работать ваши камбаловидные.В отличие от всех приведущих упражнений,только в этом движении ноги согнуты,а как раз такое положение максимально задействуют камбаловидные.Так вы можете улучшать внешний вид икроножных ещё эффективнее и получать преимущество перед теме кто этого не знает.Особенно обратите внимание на это упражнение если икры у вас отстают и включите его в свою программу тренировок.
Автор:Бондаренко Владимир.