Жим штанги лежа
Жим штанги лежа - самое популярное физическое упражнение выполняемое со свободным весом и не фиксируемым снарядом, является базовым многосуставным упражнением. Данное упражнение является самым лучшим для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верхней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца, а также задействуются трицепсы и дельты. Выполняющий упражнение ложится на скамью, крепко берет штангу в руки, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Этим упражнение зачастую оценивают силу атлета. Большой жим = большая сила. Это упражнение могут использовать все атлеты без исключения - пауэрлифтеры, бодибилдеры, кроссфитеры и даже стрит лифтеры. У представителей вышеперечисленных разных видов спорта, разная техника выполнения этого упражнения. В первые жим штанги лежа как отдельное упражнение появился на рубеже 19 и 20 веков. В 1899 году Георг Гаккеншмидт (русский силач и цирковой атлет) впервые выполнил жим лежа на полу. Когда он поднял штангу весом больше 158 килограмм, появилось самое популярное упражнение в мире. В 1930-е годы жим лёжа начали делать не с пола, а с деревянных ящиков и скамеек, это был большой шаг в развитии этого упражнения, так как если жать с ящика то амплитуда выполнения упражнения увеличивается в разы. Следующий прорыв в улучшение этого упражнения был в 1950-е годы. Тогда придумали специализированные скамьи и стойки для этого упражнения, так атлет тратил меньше сил чтобы взвалить штанг в свои руки. В 2015 году Сарычев Кирилл установил абсолютный мировой рекорд - 335 кг.
Часто совершаемые ошибки выполнения упражнения
Ошибкой я называю нарушение техники упражнения. Вследствие нарушения техники упражнение становится травмоопасным. Всё что ухудшает технику, то становится в 2 раза травмоопаснее. Первая ошибка выполнения штанги лежа это - Разведение локтей в стороны и опускание штанги на шею. При таком выполнении упражнения вся нагрузка переходит на плечевые суставы и появляется накопительная травма называемая импиджмент-синдром. Импиджмент-синдром плеча – это патологическое состояние, при котором головка плеча ударяется об акромиальный отросток и перекинутую сверху акромиально связку. Вторая проблема это - заламывание кистей во время выполнения упражнения. Приводит к повреждению сустава запястья. Третья проблема - не сведенные лопатки. Сведение лопаток нужно чтобы занять устойчивое положение корпуса и спасти плечевые суставы от внутренней ротации. При таком выполнении пострадает мышца внутреннего ротатора плеча и можно надолго забыть о этом упражнении и готовиться к длительному восстановлению. Четвертая проблема это - расслабленные ноги. Ноги помогают занять надежную позицию в жиме, это называется встать на мостик. При вставании на мостик вы сокращаете себе амплитуду и можете помочь себе сорвать штангу с груди, совершая небольшой толчок ногами в противоположную от головы сторону.
Спасение от травм
Чтобы избежать ошибок выше описанных мною, стоит соблюдать простые технические правила выполнения жима. Для того, чтобы не получить травму нужно - свести лопатки и опустить их ближе к тазу, подобрать оптимальный для себя хват, чтобы при опускании штанги на грудь предплечья были под углом 90 градусов к штанге, держать локти под углом 45 градусов от корпуса, необходимо жать с мостом так как это сберегает ваши плечевые суставы. Чтобы снаряд был надежно зафиксирован в руках - необходимо тренировать мышцы стабилизаторы удерживающие штангу на весу, например делать упражнение "молотки".
Эта статья будет полезна начинающим атлетам которые найдут истину в моих словах.
