"5 по 5" как понять?

Пять подходов по пять повторений - методика, которую если не все используют, то уж точно все знают. 5*5 считается крутой программой для набора одновременно и массы, и силы.

Считается, что изобрел ее Рэг Парк, но на самом деле он ее только популяризировал, да и то наверное не более чем другие, просто он был топовым билдером, вот и за счет ее топовости "пять по пять" и приобрела успех. Но все же крутая она не только благодаря популяризации Рэга Парка.

Рэг Парк не автор методы "5*5" но зато он Геракл (в кино, но всё же))

здесь он еще более геракловый, но обязан он конечно этим не только "своей" методе, а еще и ААС

5*5 - программа, благодаря которой задействуются именно миофибриллы мышц. То есть вы тренируете и силу, и массу - массу чистую мышечную, потому что миофибриллы - это вещество, из которого состоят мышечные волокна.

ну а миофибриллы состоят из... смотрите сами))

Потому у вас и растет и сила - за счет того что повторений относительно не много и веса уже близки к субмаксимальным, и чистая мышечная масса - за счет того что стимулируются миофибриллы, а не закачивается кровь в мышцы, как при пампинге и разных "закачивающих" системах.

Существуют три типа программы 5*5:

1. "Пирамидка". Вы делаете первый сет с весом примерно 75-80 % от того, с которым сможете выполнить 5 максимальных повторений. Во втором берете уже 88-92% и делаете смнова 5 повторений. В третьем подходе делаете 5 повторений с весом для этих максимальных 5 повторений. Затем делаете еще четвертый и пятый подходы: четвертый - 5 повторений с весом на 10-12 % меньше, и пятый - с весом еще на 10-12 % меньше и тоже на 5 повторений.

2. типичная программа, в которой вы выполняете только один сет до отказа. Всего 5 сетов по 5 повторений, но с весом для 5 повторений вы делаете только последний - пятый - подход. Первый подход у вас должен выполняться с весом 60% от веса для 5 повторений. В последующих прибавляйте по своему усмотрению. Кто-то прибавляет вот так:

1 сет: 60%, 2: 70, 3: 80, 4: 90, и 5 сет - 100%.

А кто-то вот так:

1: 60, 2: 75, 3: 85, 4: 92, 5: 100

А можно делать и вот так:

1: 60, 2: 75, 3: 82, 4: 90, 5: 97-98

Как конкретно составить свою процентовку для протокола 5*5? Это дело опыта. Вы должны подходить к программе уже имея базовый уровень - и уже зная и чувствуя свои возможности в определенных упражнениях. И никакой высшей арифметики здесь не нужно. Если вы начнете 5*5 не пройдя азы атлетизма, вы рискуете просто не взять от нее даже половины пользы. Поэтому лучше повремените с ужесточением тренинга и потренируйтесь "легенько" и дольше.

3. еще более простой тип чем 2-й. Мы берем вес на 10% легче чем для 5 повторений и делаем с ним 5 сетов по 5 повторений. Отдыхаем меж сетами не менее 1.5 и не более 2.5 минут (как и в первом и втором случае).

нет, не надо говорить скорее 5, делайте аккуратно, вдумчиво, и считайте не думая о том чтобы быстрее сосчитать до 5

Во всех трех случаях работайте на полную выкладку только в сете с весом для 5 повторений. И если прибавили в этом сете сегодня 1-2 повторения - значит в следующий раз делаем этот сет с весом чуть побольше.

Всё. Суть и практика крутой методики проще пареной репы. Тем она и гениальна.