Мое одно из самых любимых упражнений - планка. Она не только развивает мышечную силу, но повышает выносливость, ловкость и координацию.
Еще одним плюсом планки можно назвать то, что выполняя одно лишь это упражнение ты задействуешь большое количество мышц.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
С помощью этого замечательного упражнения можно улучшить осанку, укрепить мышцы и суставы, а также сделать рельефный пресс.
Все эти «плюшки» будут только в том случае, если выполнять планку правильно, в противном случае- травма и болевые ощущения.
Разберем основные ошибки
Верхняя картинка.
Я называю эту ошибку «домиком». Когда таз является наивысшей точкой.
Нижняя картинка.
«Крыша провисла». Глядя на эту картинку начинает болеть поясница, ведь она взяла на себя колоссальную нагрузку.
Еще возможные ошибки
- Заламывать шею и смотреть не перед собой, а вперед.
- Локтевые суставы уходят «за» или «перед» плечевые суставы.
- Провалиться в лопатках.
Как правильно выполнять планку?
А) Лечь на живот. Упор на локти и пальцы ног.( локтевые суставы под плечевыми суставами, ладони в пол, глазки смотрят на ручки)
Б) выстроить прямую линию от макушки головы до пяточек. ( поясница тоже на этом уровне!)
В) Не проваливаться в лопатках. Живот «собрать», копчик подкрутить, ножки и попочку тоже «собрать»
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА
Я расскажу вам одну технику, с помощью которой можно со 100% вероятностью понять правильное положения тела при выполнении планки.
Если вы давно не можете понять как же правильно держать спину в планке, то это упражнение покажет вам правильное положение.
1) лечь на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
2) находим точки опоры. Затылок, лопатки, ПОЯСНИЦА, пятки ( таз немного подкрутился, между полом и поясницей расстояния быть не должно)
3) аккуратно выпрямляем ноги, не теряя всех точек опоры( даже лежа на спине уже должен чувствоваться пресс).
4) вы поняли в каком положении должен быть ваш корпус. Запомните пожалуйста ваши ощущения, при выполнении планки вы должны быть а таком же положении. Прямые от затылка до пяточек.
Вариации
Существует множество вариантов выполнения планки:
- Статические/динамические
- Скалолаз
- Боковые на прямых ногах/с колен/ с выносом ноги, со скручиванием
- Обратные
- На локтях/на ладонях
- На одной руке
- С подъемом таза и др.
Дополнение
- Не забывайте делать разминку, перед выполнением физических нагрузок.
- Начинайте тренироваться ( в том числе в выполнении планки) постепенно, не старайтесь сразу показать свой предел.
- Достричь идеального тела исключительно с помощью планки и ее вариаций невозможно, но как дополнение к вашей тренировке- это отличное решение.
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Поскольку это упражнение сильно нагружает все части тела, адекватно оценивайте свои способности и будьте аккуратны.
