Всем доброго времени суток. Писала эту статью для публикации в спортивном паблике, но ее не приняли. Но не пропадать же хорошему, грамотному, "без мракобесия" материалу. К вашему прочтению.
Худеть с возрастом действительно становится сложнее. Самый распространенный миф - с возрастом замедляется метаболизм и мы начинаем набирать вес от привычной, потребляемой изо дня в день, из года в год, одной и той же суточной калорийности.
Но исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, довольно сильно изменило представление науки о возрастных изменениях в обмене веществ. По результатам замеров группа ученых выяснила, что между базовым обменом веществ мужчин и женщин на самом деле нет значимой разницы — если исключить из уравнения различия в образе жизни и уровнях физической активности. Но самым главным результатом исследования стало выявление четырех основных возрастных ступеней метаболизма. Оказалось, что никаких серьезных изменений в скорости обмена веществ не происходит ни после 20, ни после 40 лет: напротив, этот промежуток является периодом стабильности.
Так что же тогда действительно влияет негативно на процесс похудения после 40ка лет, если метаболизм не замедляется?
Первое – это наличие дефицитов макро- и микро-элементов, которые есть у каждого и усугубляются с возрастом, если человек не занимается специально их восполнением.
Замечали, что после 20ти, после 30ти болезненных ощущений становится все больше в теле, частые воспаления - суставов, органов и др.? После 30ти уже сложно гулять всю ночь, а затем, поспав всего 2-3 часа, пойти на работу или активно и продуктивно провести день, не то что в 20 лет? С возрастом наш запас витаминов и минералов становится меньше, а в современном мире продукты питания к сожалению перестали быть богатым источником нужных витаминов и микроэлементов, поэтому восполнение идет медленнее, чем расход, если не заняться этим вопросом серьезно. Например, по данным ВОЗ более чем у двадцати пяти процентов людей во всем мире встречается дефицит железа.
Второе – уровень половых гормонов, который начинает снижаться уже после 30 лет. В 40 лет это снижение становится заметным, ведь выработка половых гормонов к этому возрасту уменьшается уже вдвое. Отдельно стоит сказать про снижение уровня тестостерона, который отвечает в том числе и за мышечную массу. Когда тестостерона становится мало, то и мышечная масса не увеличивается – с возрастом люди теряют ее, приобретая жировую.
Как мы можем помочь себе избавиться от жировой массы, приобрести подвижность и легкость в теле?
С возрастом количество нашей активной клеточной массы (мышечной) уменьшается. Ее уменьшению также способствуют различные диеты, во время которых мы сильно урезаем суточный рацион. При таком раскладе в первую очередь организм “отдает” воду и мы видим ощутимый отвес уже в первые несколько дней. Затем в расход идет мышечная масса, так как она не особо важна для выживания на эволюционном уровне. И лишь в последнюю очередь начинается жиросжигание. Для того, чтобы худеть правильно, без вреда для здоровья и без последствий в виде с трудом скинутых 2 кг за неделю, а затем набранных 4 кг всего за один выходной без соблюдения диеты, необходимо больше двигаться.
В детском возрасте мы бегаем, прыгаем, купаемся и вылезаем из воды только тогда, когда родители выгоняют, потому что “ уже губы синие и зубы стучат”. Чем взрослее мы становимся, тем меньше предпочитаем двигаться. На пляже - полежать, позагорать, нежели бегать и плавать. После работы - полежать на диване за просмотром любимого сериала, нежели устроить пешую прогулку перед сном. Вот именно это снижение бытовой активности и приводит к тому, что с годами мы все больше набираем вес, хотя кушаем по калорийности в сутки все также, как и 10 лет назад, даже меньше.
Похудение после 40 совершенно такое же, как и в 20, и в 30, и в 60 лет. Больше активности, больше движения. Ходите за продуктами не в ближайший супермаркет, а в тот, что на 1 остановку дальше. Многие заводят собаку, чтобы чаще выбираться на улицу, больше гулять, больше двигаться. Делайте зарядку по утрам, помогите вашим суставам оставаться подвижными. Живете на 5 этаже? Поднимайтесь пешком, без помощи лифта. Сделайте дополнительные шаги, включите дополнительную активность и расход энергии увеличится, а объемы при этом уменьшатся.
Конечно же, очень многим людям, достигшим сорокалетнего возраста, хочется заниматься спортом и продолжать вести активный образ жизни, как в молодости. Однако существует ряд противопоказаний, таких как наличие травм, ушибов, переломов, обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, различные хронические заболевания в период обострения, органические заболевания ЦНС, злокачественные новообразования, при наличии которых физическую активность в этом возрасте следует ограничить.
Также желательно отказаться от диет в возрасте сорока лет и старше. Это чрезмерная нагрузка на организм, которая может только навредить ему. Лучше всего поработайте над своим рационом: исключите из него вредную пищу и замените ее по возможности полезной.
Для того, чтобы снизить вес, даже при наличии противопоказаний к силовым тренировкам, самый верный способ - увеличить активность (прогулки, танцы, зарядка, растяжка, катание на велосипеде и пр.) и сделать упор в рационе по большей части на белки и медленные углеводы, нежели на жиры и быстрые углеводы.
А как же упражнения, которые убирают живот? Не существует конкретных упражнений, которые будут сжигать жир локально, только в области живота. Но мы можем поспособствовать уменьшению живота и боков через корректировку питания, увеличение физической активности, включение различной физической нагрузки в нашу жизнь.
Существуют ли какие-либо особенности в питании после 40 лет? На самом деле нет, если вы остаетесь подвижным, активным, бодрым человеком. При минимальном расходе энергии за сутки (меньше пресловутых 10 тыс шагов в день), без физических нагрузок не стоит увлекаться перееданием и употреблением жирной, калорийной пищи.
Важно сперва выстроить фундамент нашего здоровья - три столпа, от которых зависит то, как вы себя будете чувствовать в любом возрасте, а после 40 самочувствие становится важным аспектом в построении счастливой, полноценной жизни:
- убрать все дефициты;
- изменить питание и нормализовать его, сделав упор на белок (1,5 г на каждый килограмм веса);
- нормализовать сон.
Лучшая стратегия для похудения после 40 такая же, как и в любом другом возрасте – действовать постепенно, без фанатизма.
Поэтому не ведитесь на все эти кефирные-яблочные-гречневые диеты, срыв в таком случае неизбежен. Выбирайте белковые и сложно углеводные продукты, но и шоколадкой себя побаловать не забудьте. Больше двигайтесь, меньше ленитесь, оставайтесь здоровыми и активными как можно дольше. Всем добра!