По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 30-40 % бремени рака можно отнести к факторам риска из-за образа жизни - это курение табака, употребление алкоголя, питание с низким содержанием фруктов и овощей, избыточный вес и ожирение, физическая неактивность (гиподинамия), а также унаследованные генетические мутации.
Существует ряд модифицируемых факторов окружающей среды и образа жизни, которые могут помочь снизить риск развития рака.
В отчете за 2018 год Всемирного фонда исследований рака (WCRF) и Американского института исследований рака (AICR), некоммерческих организаций, возглавляющих сеть благотворительных организаций по профилактике рака с глобальным охватом, были разработаны 10 рекомендаций по профилактике рака по питанию.
Эти рекомендации были основаны на информации из рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований в области рака.
В совокупности они пропагандируют здоровый образ жизни, физическую активность и контроль веса.
Это может не только помочь снизить риск рака, но и способствовать профилактике ожирения и других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Вот более подробный обзор некоторых рекомендаций
Поддерживайте здоровый вес
В метаанализе, проведенном WCRF/AICR, имеются убедительные доказательства того, что наличие избыточной жировой массы, отмеченной более высоким индексом массы тела (ИМТ), большей окружностью талии и большим соотношением талии к бедрам, значительно увеличивает риск возникновения нескольких видов рака.
ИМТ измеряет вес человека по отношению к росту:
- ИМТ в диапазоне 18,5-25 классифицируется как нормальный,
- 25,1–29,9 - как избыточный вес,
- 30 и более - как ожирение.
Увеличение ИМТ может быть связано с повышением риска рака эндометрия на 50%, аденокарциномы пищевода на 48%, рака почки на 30%, рака печени на 30%, рака груди в постменопаузе на 12%, рака поджелудочной железы на 10% и колоректального рака на 5%.
РАССЧИТАТЬ СВОЙ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Соотношение талии и бедер
Понятно, что талия должна быть меньше бёдер. Люди, у которых больше веса в области живота (фигура в форме яблока), подвержены более высокому риску рака и других хронических заболеваний, чем те, у кого больше веса в области бедер (фигура в форме груши).
Значительное увеличение веса во взрослом возрасте является убедительной причиной рака молочной железы в постменопаузе и рака эндометрия.
Каждое увеличение веса на 11 кг во взрослом возрасте было достоверно связано с повышением риска рака эндометрия на 16% и повышением риска рака молочной железы в постменопаузе на 6%.
Заболеваемость раком, связанным с ожирением, также растет среди молодых людей. Исследователи из Американского онкологического общества собрали данные из 25 государственных реестров рака для людей в возрасте 25-84 лет, у которых был диагностирован любой вид рака с 1995 по 2014 год.
За этот период времени показатели заболеваемости несколькими видами рака, связанными с ожирением, включая колоректальный, почечный и поджелудочной железы, значительно возросли в самой молодой возрастной группе, в возрасте 25-49 лет.
Будьте физически активны
Физическая активность определяется как любое движение, которое использует скелетные мышцы и требует больше энергии, чем отдых.
Физическая активность может включать работу, упражнения, выполнение домашних дел и досуговые мероприятия, такие как ходьба, бег трусцой, йога, походы, езда на велосипеде и плавание.
Имеются данные метаанализа 52 эпидемиологических исследований, проведенного в 2009 году, показывающие, что у наиболее физически активных людей риск рака толстой кишки на 24% ниже, чем у тех, кто был наименее физически активен.
Метаанализ 31 перспективного исследования, проведенный в 2013 году, показал, что среднее снижение риска рака молочной железы, связанное с физической активностью, составило 12%, а защитный эффект был сильнее у женщин в постменопаузе. После менопаузы женщины, которые увеличивают свою физическую активность, также могут иметь более низкий риск рака молочной железы, чем женщины, которые этого не делают.
Малоподвижный образ жизни, например, длительное сидение, полулежание или лежание, также может повышать риск развития рака.
Обзор исследований малоподвижного образа жизни и риска рака эндометрия, толстой кишки и легких показал, что самые высокие и самые низкие уровни малоподвижного образа жизни повышают риск развития этих видов рака в статистически значимом диапазоне 20–35%.
Соблюдайте здоровое питание
Как-то на одном из мероприятий я встретила известного хирурга онколога-колопроктолога - Атрощенко Андрея Олеговича (загуглите). Очень приятный в общении человек и большой профессионал. Я спросила у него, действительно ли питание и образ жизни могут нас защитить от рака. Он сказал твёрдое ДА, но при одном условии - здорового образа жизни мы должны придерживаться всегда. Если мы ведём не здоровый образ жизни, а потом вдруг поели овощей один раз в месяц, то это здоровья не прибавит.
Здоровый рацион питания в целом может снизить риск рака на 10-20%. Связь между рационом питания и заболеваемостью раком варьируется в зависимости от локализации рака, а также от пола, но рекомендуемые компоненты здорового рациона питания часто схожи.
Ограничьте потребление алкоголя
Существуют веские доказательства того, что потребление алкогольных напитков является причиной рака полости рта, глотки и гортани, пищевода (плоскоклеточный рак), печени, прямой и толстой кишки и груди (особенно в постменопаузе).
Каждые 10 граммов алкоголя (в виде этанола), потребляемые в день, повышают риск этих видов рака на 4-25%.
Доказательства показывают, что алкогольные напитки всех типов оказывают одинаковое влияние на риск развития рака.
Таким образом, эта рекомендация охватывает все типы алкогольных напитков, будь то пиво, вино, крепкие спиртные напитки (ликеры) или любые другие алкогольные напитки, а также другие источники алкоголя.
Соблюдайте питание, богатое цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами и бобовыми.
Сделайте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые - основной частью вашего ежедневного рациона.
Существуют веские доказательства того, что употребление цельных зерен защищает от колоректального рака, и что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, защищает от колоректального рака, набора веса, избыточного веса и ожирения, которые, как описано выше, увеличивают риск многих видов рака. Такое питание будет благоприятно для здоровья нашей микробиоты, которая тоже помогает нам оставаться здоровыми.
Ограничьте «быструю» еду
Фаст-фуд - это легкодоступная еда быстрого приготовления, которая, как правило, является высококалорийной и часто потребляется большими порциями. А кто-то вообще не знает другой еды.
Большинство доказательств о фаст-фуде получены из исследований, в которых рассматривались гамбургеры, жареная курица, картофель фри и высококалорийные напитки (содержащие сахар, такие как газировка или коктейли).
Существуют веские доказательства того, что питание, содержащее большое количество фаст-фуда и других обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров, крахмалов или сахаров, а также потребление диеты «западного типа» (характеризующейся большим количеством добавленных сахаров, мяса и жиров), являются причинами увеличения веса и ожирения, которые являются фактором риска для многих видов рака.
Также это приводит к тому, что в вашем кишечнике начинают преобладать бактерии рода Bacteroides, которые могут провоцировать воспаления, если их становиться слишком много.
Для мужчин такое питание опасно тем, что оно может привести к эректильной дисфункции.
Ограничьте употребление красного и обработанного мяса
Красное мясо, включает говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину.
Есть редко нужно именно переработанное мясо, которое было преобразовано посредством соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности - это например, ветчина, салями, бекон, колбасы, сосиски и т.д. Бекон из индейки, куриная колбаса и нарезанная курица относятся сюда же.
Хотя предполагалось, что и красное, и переработанное мясо увеличивают риск ряда видов рака, доказательства были наиболее убедительными для колоректального рака. Риск колоректального рака увеличивался на 16% с каждыми 50 г/день потребления переработанного мяса и на 12% с каждыми 100 г/день потребления красного мяса.
Поскольку мясо является ценным источником питательных веществ, в частности белка, железа, цинка и витамина B12, рекомендуется ограничить красное мясо, а не полностью избегать его. Стейк или азу из телятины раз в неделю, пойдут только на пользу. Кстати дорогие читатели, мясо всегда ешьте с овощами. Это хорошая привычка для здоровья. Как-нибудь расскажу почему.
Птица (без кожи), индейка и морепродукты, особенно рыба- являются более полезными источниками белка, а также многих других питательных веществ, поэтому их можно есть чаще.
Ограничьте употребление подслащенных сахаром напитков
Вот уж где точно много скрытых калорий. Существуют убедительные доказательства того, что подслащенные сахаром напитки, являются причиной набора веса и ожирения как у детей, так и у взрослых, особенно при частом употреблении или в больших количествах. Вы в буквальном смысле пьёте сахар разбавленный водой и красителями. Пейте воду, а если хочется добавить вкуса, нарежьте в воду кусочки любимого фрукта, лайм, мяту и наслаждайтесь.
Как отмечалось выше, ожирение увеличивает риск многих видов рака.
Избегать курения и чрезмерного пребывания на солнце
В рекомендациях также подчеркивается, что отказ от курения и избегание других видов воздействия табака и чрезмерного пребывания на солнце также важны для снижения риска возникновения рака.
Поддержание здорового веса, физическая активность, употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, снижение потребления насыщенных жиров и особенно вредных трансжиров - вот что нужно, чтобы постараться защитить себя.
Нет каких-то определенных волшебных продуктов. Продуктов содержащих клетчатку очень много и они все полезны.
Например полифенолы, их содержат яркие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Полифенолы - это растительные соединения, известные своим положительным влиянием как на здоровье человека, так и на наши полезные кишечные бактерии, они тоже очень любят полифенолы.
Полифенолы - это мощные антиоксиданты, бойцы со свободными радикалами, повреждающими жизненно важные структуры организма. Они обладают мощными противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, которые в значительной степени объясняют их противораковые преимущества.
Необходимо есть очень разнообразно и следить за тем, чтобы на тарелке всегда была радуга из разноцветных продуктов.
Рассчитали свой индекс массы тела? Пишите в комментариях свои цифры)