О непроработанной тревожности и методах работы с ней
Здравствуйте! Сегодня хочу внести свой скромный вклад в раскрытие очень актуальной темы о том, с какими последствиями непроработанной тревожности может столкнуться каждый из нас? А так же предложу общие эффективные методы проработки тревожности и снижения ее уровня. При этом в статье не буду касаться разбора частных причин тревожности, т.к. это глубоко индивидуально и заслуживает внимания в каждом отдельном случае.
Давайте начнем с понимания сущности такой реакции человеческой психики, как проявление тревожности. А так же разберемся, какие виды тревожности бывают.
Тревожность - это ощущение беспокойства и страха. Тревожность всегда имеет причины и повод, однако они могут быть как осознаваемы нами, так и не осознаваемы. Во втором случае, речь идет о так называемой «беспричинной тревожности».
Тревожность может отличаться по степени интенсивности – может быть легкой и едва ощутимой, а может быть достаточно сильной, привносящей в жизнь субъекта существенный дискомфорт.
Нужно отметить, что тревожность - это нормальная реакция человеческой психики, но, чтобы не заработать себе один из типов тревожного расстройства, а так же не нанести вред своему телу, с тревожностью нужно работать.
В психотерапевтической практике, как правило, выделяют несколько типов тревожных расстройств, о которых было бы не лишним знать каждому в превентивном порядке, чтобы однажды не оказаться пациентом, нуждающимся в психиатрической помощи:
- адаптивное тревожное расстройство – мешающее комфортному состоянию повышенное ощущение тревожности в связи с необходимостью приспосабливаться к новым сложным стрессовым обстоятельствам или ситуациям;
- генерализованное тревожное расстройство – состояние повышенной тревожности, способное привести к депрессии. Здесь мы и сталкиваемся с мнением, что тревога является беспочвенной, субъект испытывает безосновательный страх. Однако, хочу еще раз акцентировать Ваше внимание, что причина тревожности может быть не осознаваема субъектом в данный момент времени, но говорить о беспочвенности или безосновательности мы не можем.
- тревожно-фобическое расстройство – сильнейший страх, сковывающий мыслительные процессы, мешающий адекватному восприятию событий и себя, может сопровождаться паническими атаками. Здесь, как правило, имел место какой-либо психологический триггер, запустивший цепь установок и убеждений, возвращающих в итоге нас к базовому страху - страху смерти.
Какой бы не была тревожность, она всегда имеет схожие телесные и психологические симптомы. Разделять их четко на две группы не совсем корректно, т.к. многие процессы, происходящие с нашим телом, регулируются центральной нервной системой (головным мозгом – центром всех регуляции) и симптомы - это последовательная реакция, задевающая сначала психику, затем нарушающая нормальное функционирования органов и систем тела.
Итак, к психологическим симптомам тревожности мы относим напряженность, отнимающую много энергии, неспособность расслабиться, снижение работоспособности, нарушение познавательной функции, снижение концентрации внимания, раздражительность, поверхностный сон или бессонница, нарушение пищевого поведения, замкнутость, отстраненность, тотальная погруженность в свои переживания, невозможность переключиться на объекты внешнего мира.
Отдельно здесь хочется уделить внимание поведенческим реакциям. Поведение может стать непредсказуемым и токсичным для нас и окружающих, мы можем проявить то нежелательное, чего сами от сами не ожидаем: агрессию, гнев, злость, излишнюю обидчивость и раздражительность. У этого явления есть объяснимый механизм: увеличенное в размере правое миндалевидное тело (амигдала). Именно правая амигдала реагирует на тревожные переживания и увеличивается в размере, что способствует проявлению иррациональных поведенческих реакций. Чем больше мы тревожимся, тем более непропорциональные размеры приобретает правая амигдала. А чем больше она увеличена, тем острее и иррациональнее мы реагируем на различные психологические триггеры, даже самые повседневные, например, длинная очередь на кассе в супермаркете.
Всё выше перечисленное (список не исчерпывающий) запускает вегетативную нервную систему, в частности симпатическую ее часть, отвечающую за физические реакции на стресс: гормональную регуляцию, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, потоотделение, мышечное напряжение и многое другое.
Первое, что мы получаем, - это сильнейший дисбаланс гормонов. Работающие на износ надпочечники выделяют большое количество гормонов стресса - адреналина и кортизола. Адреналин перегружает сердечно-сосудистую систему со всеми вытекающими, а кортизол повышает уровень сахара в крови. Сахар в свою очередь является фактором воспаления, повышает уровень холестерина, подавляет иммунитет.
Кроме всего этого, кортизол «ворует» строительный материал у половых гормонов – прегненолон. В итоге нарушаются сексуальная и репродуктивная функции.
Нарушившийся ночной сон делает невозможным формирование адекватного уровня мелатонина, вырабатываемого эпифизом. Мелатонин, кроме того, что является мощнейшим антиоксидантом и препятствует старению клеток, так же поддерживает нормальный процесс овуляции у женщин.
Хронический недосып нарушает баланс гормонов голода (грелина) и насыщения (лептина) вследствие растормаживания венролатерального гипоталамического ядра. Иными словами, мозг не воспринимает сигнал о том, что организм насытился, что может привести к набору лишнего веса.
Нарушение баланса гормонов приводит к нежелательным последствиям и рискам для сердечно-сосудистой системы вплоть до увеличения риска сердечного приступа.
Есть и еще одна мишень тревожности и вызванного ею нервно-психического напряжения – мышечная ткань. Т.к. в результате тревожности мы уже имеем гормональный дисбаланс, а именно повышенный выброс адреналина и кортизола, в нашем теле высвобождается колоссальный дополнительный запас энергии (эволюционно, мы помним, что это защитный механизм нашего организма, вызывающий реакцию «бей или беги» при столкновении человека с опасностью для жизни, например диким животным). В профессиональной литературе описано множество примеров, когда от страха человек проявлял физическую силу и выносливость, которую не проявлял ранее и не мог воспроизвести в последующем в спокойном состоянии, в ситуации отсутствия стресса.
Высвобожденный под воздействием адреналина запас энергии заставляет мышцы сокращаться. Поступление в течение определенного времени от мозга к мышцам однотипного стрессового сигнала – есть механизм формирования мышечного блока. По данным исследований, достаточно нескольких часов для формирования стереотипа хронического напряжения. В данном случае стереотипом мы называем нервно-мышечную реакцию. В качестве примера, каждый может заметить за собой, как в ситуации психологического напряжения меняется тонус мышц лица: появляются межбровные борозды, глаза буквально сжимаются в тиски мышцами век, могут поджимаются губы. Если внимательно наблюдать за собой и концентрироваться на мышцах лица перед ночным сном, то можно обнаружить, что они в тонусе даже когда Вы уже на грани засыпания. Это обозначает, что стереотип мышечного напряжения сформирован.
Таким же способом мышечный блок или зажим может поразить любую мышечную зону нашего тела. Мышцы при этом слабеют, а не становятся сильнее, как во время физических нагрузок. Зажатые мышцы теряют эластичность, способность полноценно сокращаться и растягиваться. Со временем мышцы деформируются. Человек привыкает к хроническому дискомфорту при определенных движениях и рефлекторно старается их избегать.
Где живет тревожность в теле? Нервно-мышечные блоки чаще поражают мышцы лица, верхних отделов спины и шею (втягивание головы в плечи, сутулость, перекос скелета, скованность в области плеч и лопаток), мышцы гортани (характерная хрипотца в голосе, затрудненное поверхностное дыхание), мышцы, удерживающие внутренние органы в анатомическом положении (гипертонус внутренней косой мышцы живота усиливает внутрибрюшное давление, ухудшает отток венозной крови от органов), мышцы, образующие стенки полых органов (мышцы органов пищеварительного тракта, обеспечивающие моторику), мышцы таза и бедер (ухудшение работы мочеполовой системы).
Основные методы работы с тревожностью:
- Осознанность и рефлексия, лучше с профессиональным психологом, чтобы процесс рефлексии не превратился в самокопание и самобичевания, поиск виноватых. Иначе можно загнать себя еще глубже в дебри проблемы. Психолог поможет осознать причины, пусковые механизмы и последствия тревожных переживаний и поведения, вызванного ими.
- Формирование рационального мышления, работа с иррациональными установками и страхами. Трансформация иррационального в рациональное. Здесь так же лучше воспользоваться психологической помощью профессионала, который поможет отработать навык трансформации, т.е. даст Вам удочку, а не рыбу. С наличием устойчивого навыка трансформации иррационального в рациональное, Вы сможете самостоятельно рационализировать Ваше отношение к любому происходящему с Вами событию.
- Выработка поведенческих ориентиров. Если Вы научитесь отделять эмоции от поведения, то какие бы негативные эмоции Вы не испытывали, Ваше поведение в социуме всегда будет под контролем, потому что Вы четко будете знать, что делать и как себя вести, чтобы Ваше поведение воспринималось адекватным.
- Обучение техникам релаксации, дыхания, расслабления. Здесь самым действенным инструментом, признанным официальной психотерапией тревожных расстройств, на сегодняшний день является медитация. Исследования, проведенные с помощью МРТ, доказывают, что регулярная медитация возвращает к нормальным размерам правую амигдалу (миндалевидное тело), а из выше изложенного мы помним, чем более непропорционально увеличена правая амигдала, тем иррациональнее и токсичнее для нас и окружающих становятся наши реакции. Как только размеры правого миндалевидного тела нормализуются, наши реакции и поведение приобретают прежнюю рациональность и адекватность. Мы становимся спокойнее, нам легче принимать события такими, какие они есть, не проявляя остроты реакции. Такой симптом тревожности как поверхностный сон/бессонница будет полностью устранен.
- И конечно же, моя любимая йога. С помощью движений и асан, позволяющих направить внимание в определенные части тела, возможно отследить, где «живут» тревожность и ее последствия, а именно блоки, зажимы, спазмы, боль, возможно даже диагнозы (заболевания). С помощью медленного, глубокого дыхания и вытяжения, мы научим мышцы расслабляться, снимем спазмированность и мышечную боль, восстановим кровоснабжение спазмированной ткани, сформируем адекватный стереотип нервно-мышечной реакции.
Итак, в статье мы разобрали, какие негативные последствия может доставить нам непроработанная вовремя тревожность, какие поведенческие осознаваемые или неосознаваемые реакции мы можем проявить, как страдают от этого наше эмоциональное состояние и тело. А так же я провела Вас по последовательности методов, с помощью которых уровень тревожности будет существенно снижен, психо-эмоциональное состояние станет очень комфортным, поведение и реакции станут рациональными и осознанными, а наше тело свободным от спазмов, зажимов и блоков. В результате проделанной работы высвободится энергоресурс для движения вперед и проживания полноценной насыщенной жизни!
С уважением, Мочалова Елена
Психолог, инструктор женской йоги