Это физиологичная статья содержит знания, которые должны вас успокоить и дать понимание процессам, чтобы вы не пугались, не искали ошибок там, где их нет.
И также она для тех, кто худеет как-то сам, и особенно тем, кто решил жить на подсчете калорий.
Вариант приемлем для примерного прогнозируемого изменения и удержания веса, но при условии, что вы запланировали и дальше жить с ним. (со счетчиком)
Ваш выбор, не всем дано познать себя за жизнь, можно и такой дрессурой, если здоровью от этого лучше. Почему нет?
Почему примерного, а не точного изменения и удержания? Разве не так, что даешь дефицит в 3500 кКал в неделю и вот тебе минус 500 грамм жира в неделю?
Если бы вы были просто печкой, в которую забрасываешь что-то, оно там и горит, и больше факторов нет, то так бы и было, но люди устроены иначе.
А все просто, по первости вес вниз идет лихо, потом снижается гормональная обменная активность (адаптивный термогенез), и вы сами того не замечая, экономите силы на бытовых мелочах, на занятиях (если есть). Там тоже происходит техническая адаптация, и даже с тем же весом в тренажере или на себе, энергии тратится все меньше и меньше. Не до нуля, но меньше чем на старте. А аппетит растет при этом.
По этому я использую подсчет калорий и нутриентов только в качестве пускового механизма наблюдения, а никак не в качестве основы. Женщины же не будут потом со счетчиком жить. Но статья не для участниц программы, а для остальных.
У женщин есть гормональный месячный цикл, причем даже в менопаузе он сохраняется, просто менее выраженный.
И при ежедневном взвешивании в одно и то же время, в одной и той же одежды, после одних и тех же мероприятий вы будете видеть на весах что-то типа графика ЭКГ.
И это никак не связано - булкой вы поужинали или травой с мясом при условии общего сбалансированного питания (20% энергии из белка, 30% из жиров 50% из углеводов).
Это всего лишь движение воды в теле (больше меньше), связанное с гормонами, специями, солью, индивидуальными реакциями на что-либо и днем цикла, нагрузкой физической.
При этом, худея в дефиците вы тратите даже с упражнениями одновременно жир и мышцы, если верно произвели первичную оценку пищевого статуса, а не тупо по весу и формулам считали там себе что-то в приложениях или на калькуляторе. Также тело разбирает на свои нужды обслуживающую систему потраченных тканей - сосуды кровеносные и лимфатические, структурные белки вашего тела.
Давно уже современными тренерами и нутрициологами НЕ используется этот путь и граммы нутриентов никто не высчитывает
Кстати, если вам интересно, как пользоваться счетчиками просто и эффективно, я могу целый цикл статей опубликовать «жизнь в обнимку со счетчиком калорий».
Это довольно безрадостный, но познавательный выбор образа жизни.
На мой субъективный взгляд и гигантский опыт приведения веса в норму женщинам, который плавно за 5000 человек перевалил. Но может вас радует - я не знаю, вдруг, вы из тех пяти процентов исключения из правил.
Как оценить свою необходимую калорийность питания и направление пути веса тела
Здесь все очень просто, всего три правила:
- Каждый день взвешиваетесь и записываете вес
- Каждый день вбиваете все, что съели в счетчик калорий, игнорируя его рекомендации (они с потолка во всех программах)
- Раз в неделю высчитываете свою средненедельную калорийность и средненедельный вес. (сложить все семь чисел калорий и поделить на 7, и сложить все семь чисел веса и поделить на семь).
Далее вы просто сравниваете только средненедельные значения. Если вес стоит в таких показателях - значит уменьшайте цифру калорий на 10% и готовьтесь к подвигу победы адаптаций.
Если вниз идет - ничего не делайте. Если вверх, то все равно на 10% и через 2-3 недели еще на 10%. Иначе метаболические процессы победят вас, а не вы их.
И нужно понимать, что раз вы решились на оцифрованную жизнь, то фокусу вашего внимания и усилий теперь на цифрах и быть
Потому добавляем замеры в самых покрытых жирком местах, и измеряем и их тоже. Там, где у вас и так кости торчат - нет смысла мерить, там ничего не уменьшится. И также наблюдаем замеры раз в неделю, когда считаем свои цифры.
Женская фишка цикла - всегда делайте контрольные замеры/завесы/биоимпеданс на второй-третий день после менструации.
А теперь главное. Как через плато - остановку снижения веса - проходить, когда вес встал совсем и стоит
Тут два варианта. Один подольше и попроще.
Путь преодоления плато подольше:
Просто переждать, оставаясь в прежней калорийности, постаравшись увеличить внешнюю нагрузку - курс массажа/самомассаж, пара - тройка походов в баню раз в неделю с полным сохранением активности и контроля питания. Через месяц-два сдвинется и дальше пойдет в том же питании. Просто продолжайте правила средненедельного самоконтроля.
Он ведь у вас пожизненный, если вы решили в дефиците калорий худеть и со счетчиком ради цифр. Можете посмотреть за блогерами, похудевшими в дефиците, они так со счетчиком и живут, иначе наберут обратно.
Скрытое ожирение не устраняется внешним контролем. Надо понимать, что жизнь со счетчиком НЕ устраняет причину вашего ожирения. Лишний жир - это следствие вашего выученного игнорирования своего реального насыщения.
Путь преодоления плато попроще и побыстрее:
Это мой любимый. Вы прибавляете на 6 недель 10 % к своему питанию и 6 недель занимаетесь неспешными силовыми тренировками, исключив кардионагрузку. Только предельная силовуха.
Потом либо кардио добавляете к силовухе, оставив питание побольше, либо с питания снова 10% скидываете, и жир рванет вниз, потому что небольшая прибавка мышечной массы даст вам прибавку активных тканей - пожирателей энергии из вашей еды и вашего жира.
Какие выводы мы можем сделать
- Со счетчиком калорий в дефиците можно достаточно быстро похудеть. Не без приключений, конечно (я вам написала, как их преодолевать), но может получиться.
- Если вам описанный процесс показался заманчивым, и захотелось такой образ жизни, то есть небольшая вероятность, что вы не сойдете с этого пути. Может, блог заведете для самомотивации и будете счетчик пропагандировать.
- Прискорбная реальность показывает сотни таких заброшенных блогов только на Дзене, про остальные более давние платформы вообще молчу. Авторы сорвались и бросили всё это к чертям.
Самый главный вывод: данный путь ущербен, явно не для всех, и в долгосрочной перспективе будет откат у 95% из вас. К сожалению, многочисленные исследования об этом говорят.
Оцените себя и свой жизненный уклад честно перед самими собой, готовы вы стать пожизненным рабом весов, сантиметровой ленты и приложений в телефоне в дополнение к своим имеющимся делам и обязанностям?
На мой взгляд и опыт, гораздо эффективнее, устранить причины переедания, последствия переедания и перестроить свое отношение к своему телу, повседневным радостям и питанию.
И здесь результаты нас радуют несоизмеримо больше. Простыми шагами день за днем ведем свое внимание по своим ощущениям - мы же ОЩУЩЕНИЕ НАСЫЩЕНИЯ в первую очередь восстанавливаем.
Ни о каких цифрах здесь не может быть и речи.
И только потом, с этой фундаментальной опорой, мы берем счетчик и СВОИ ОЩУЩЕНИЯ от сбалансированного питания изучаем в себе, и от несбалансированного тоже. Это нужно, чтобы вы без цифрового контроля знали разницу точно, что именно вам надо убавить и прибавить.
И тут можно уже восстанавливать спину, нервы, диски межпозвонковые, осанку, чтобы чувствительность восстанавливалась еще лучше, и появилось понимания ОЩУЩЕНИЯ потребности в движении. Где именно и чем подвигать, что напрячь, расслабить, потом лицо и отключаться от счетчика навсегда.
Но это совсем другая жизнь и другая история, не та, что со счетчиком и в пожизненном самоконтроле дефицита/перебора.
Тем, кто в самоконтрль и дефицит - сохраняйте статью, все инструменты в ней, она бесплатная абсолютно.
А те, кто причины переедания устранять, вам цена пока прежняя, не дороже 2500 в месяц - вам добро пожаловать в программу полугодовой перестройки отношений с телом, питанием, со своей жизнью. Ну и конечно, мы без лишней повисшей кожи и прибавки возраста в лице худеем. Программа для женщин, а женщинам это важно.
