Марша Линехан, основоположник диалектической поведенческой психотерапии, много внимания уделяет в своих работах практическим рекомендациям, специально составленным для людей, кто страдает от наводняющих эмоций и привык справляться с ними с помощью самоповреждений.
Вот ещё одна практика, предлагаемая М. Линехан.
ОТВЛЕКАЙТЕ СЕБЯ ПРИЯТНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ
Иногда лучший способ отвлечься от болезненных мыслей, сопровождаемых негативными эмоциями, - это сделать что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Но помните: вам не нужно ждать, чтобы эмоции стали совершенно невыносимыми, чтобы с чистой совестью приняться за одно из этих действий. Начинайте это делать в системе и заранее, когда тревога ещё за захватила вас полностью.
Чтобы выработать новые привычки поведения в стрессе, желательно практиковаться регулярно. Следует каждый день планировать нечто приятное, чтобы поверить, что ваша жизнь и ваша радость – в ваших руках.
Физические упражнения:
- полезны для общего физического здоровья,
- являются эффективным средством лечения депрессии (Babyak et al., 2000).
- сразу улучшают самочувствие, поскольку в организме выделяются естественные обезболивающие, называемые эндорфинами (те же обезболивающие, которые выделяются, когда вы порежетесь).
Приводим список возможных приятных занятий, которые могут увлечь вас своей доступностью и расширить ваш ролевой репертуар, прежде ограниченный примитивными способами поднятия настроения, в том числе - самоповреждениями.
БОЛЬШОЙ СПИСОК ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ
Отметьте те, которыми вы готовы заниматься, а затем добавьте любые виды деятельности, которые нравятся именно вам:
- Поговорите с другом по телефону
- Сходите в гости к другу
- Пригласите друга прийти к вам домой
- Отправьте текстовое сообщение своим друзьям
- Организуйте вечеринку
- Поделайте физические упражнения
- Позанимайтесь физическим трудом
- Занимайтесь йогой, цигун или пилатесом
- Растягивайте мышцы
- Отправьтесь на длительную прогулку в парк или другое спокойное место
- Выйдите на улицу и посмотрите на облака
- Отправьтесь на пробежку
- Покатайтесь на велосипеде
- Покатайтесь на лодке
- Покатайтесь на лошади
- Сходите поплавать
- Отправьтесь в поход
- Займитесь чем-нибудь увлекательным, например серфингом, скалолазанием, катанием на лыжах, прыжками с парашютом, ездой на мотоцикле или каякингом
- Сходите на местную игровую площадку и присоединитесь к игре или посмотрите игру.
- Поиграйте во что-нибудь, что вы можете сделать сами, если рядом никого нет, например в баскетбол, боулинг, гандбол, мини-гольф, бильярд или ударьте теннисным мячом по стене.
- Сходите на сеанс массажа. Массаж и другие процедуры ухода за телом – известное средство психотерапии
- Выйдите из дома, даже просто посидеть на улице.
- Покатайтесь на машине или покатайтесь на общественном транспорте.
- Съездите в место, где вы раньше никогда не были (даже в радиусе 10-20 километров в округе)
- Поспите или даже немного вздремните
- Съешьте что-нибудь, что вам действительно нравится
- Приготовьте рецепт, который вы никогда раньше не пробовали
- Посетите кулинарные курсы.
- Сходите перекусить в кафе
- Поиграйте со своим питомцем, лучше – на улице
- Одолжите у друга собаку и отведите ее в парк
- Искупайте вашего питомца
- Выйдите на улицу и понаблюдайте за птицами и другими животными
- Найдите себе занятие забавное, например, почитайте смешную книгу или поиграйте в весёлую игру
- Посмотрите комедию (начните собирать коллекцию смешных фильмов, чтобы посмотреть их, когда вас охватывает грусть)
- Сходите в кинотеатр
- Посмотрите занятную передачу по телевизору
- Послушайте аудиокнигу
- Сходите на спортивное мероприятие
- Поиграйте в игру с другом
- Разложите пасьянс
- Зайдите в Интернет, чтобы пообщаться
- Посетите свои любимые веб-сайты
- Посетите необычные веб-сайты и начните вести их список
- Создайте свой собственный веб-сайт
- Создайте свой собственный онлайн-блог
- Присоединяйтесь к службе знакомств в интернете
- Продавайте то, что вам не нужно, на площадках в интернете
- Купите что-нибудь в интернете
- Соберите пазл из большого количества деталей
- Позвоните на горячую линию по вопросам кризисных ситуаций и поговорите со специалистом
- Сходите за покупками
- Сходите подстричься
- Сходите в спа
- Сходите в библиотеку
- Сходите в книжный магазин и почитайте
- Сходите в любимое кафе выпить кофе или чай
- Посетите музей или местную художественную галерею
- Сходите в торговый центр или парк и понаблюдайте за другими людьми; попытайтесь представить, о чем они думают.
- Молитесь или медитируйте
- Сходите в церковь, синагогу, храм или другое место поклонения
- Присоединяйтесь к группе в вашем храме
- Позвоните члену семьи, с которым вы давно не разговаривали.
- Поизучайте новый язык
- Пойте или научитесь петь – посетите занятие по вокалу
- Играйте на музыкальном инструменте или учитесь на нем играть
- Напишите песню
- Послушайте веселую музыку (начните собирать веселые песни на случай, когда нужно поднять себе настроение)
- Включите громкую музыку и потанцуйте в своей комнате
- Запоминайте строки из любимого фильма, пьесы или песни
- Снимите фильм или видео с помощью видеокамеры
- Фотографируйте
- Присоединитесь к группе публичных выступлений и напишите речь
- Участвуйте в местной театральной труппе
- Пойте в местном хоре
- Вступите в клуб
- Посадите сад или просто комнатное растение
- Работайте на воздухе
- Вяжите спицами, крючком или шейте — или учитесь это делать
- Сделайте альбом с картинками
- Накрасьте ногти
- Измените цвет волос Примите пенную ванну или душ
- Запишитесь на интересующий вас курс в местном колледже, школе для взрослых или онлайн
- Прочтите любимую книгу, журнал, газету или стихотворение
- Почитайте глянцевый журнал о знаменитостях
- Напишите письмо другу или члену семьи
- Посетите фотосессию, или сами сделайте её с помощью друга, порадуйтесь своим хорошим фотографиям
- Сделайте подборку своих любимых фотографий
- Напишите стихотворение, рассказ, фильм или пьесу о своей жизни или жизни другого человека
- Напишите в своем дневнике о том, что произошло с вами сегодня
- Напишите любовное письмо самому себе, когда вам хорошо, и держите его при себе, чтобы прочитать, когда вы расстроитесь
- Составьте список из десяти вещей, в которых вы хороши или которые вам в себе нравятся, когда вы чувствуете себя хорошо, и держите его при себе, чтобы читать, когда вы расстроены
- Нарисуйте картинку
- Нарисуйте картинку кистью или пальцами
- Мастурбируйте в своё удовольствие
- Займитесь сексом с кем-то, кто вам дорог
- Составьте список людей, которыми вы восхищаетесь и на которых хотите быть похожими — это может быть любой реальный человек или вымышленный персонаж. Опишите, что вас восхищает в этих людях.
- Напишите историю о самом безумном, смешном или сексуальном событии, которое когда-либо случалось с вами
- Составьте список из десяти вещей, которые вы хотели бы сделать перед смертью
- Составьте список из десяти знаменитостей, с которыми вы хотели бы подружиться, и объясните, почему
- Составьте список из десяти знаменитостей, с которыми вы хотели бы заняться сексом, и объясните, почему
- Напишите письмо тому, кто сделал вашу жизнь лучше, и расскажите, почему. (Вам не обязательно отправлять письмо, если вы этого не хотите)
- Создайте свой собственный список приятных занятий
- Другие идеи:
Вот пример использования приятных занятий, отвлекающих от неприятных мыслей.
Катя чувствовала себя одинокой, и откровенно скучала.
Сидя одна дома, она начала думать о том, какой одинокой она была всю свою жизнь, и как ее обижал отец, когда она росла.
Очень быстро Катю охватили очень болезненные эмоции. Настолько, что даже тело заболело.
Катя растерялась, и стала плакать, не зная, что делать.
К счастью, она вспомнила план отвлечения, который разработала заранее. Физические упражнения всегда были для Кати мощным средством приведения настроения в порядок.
Она отправилась на длительную прогулку в парк, слушая свою любимую музыку.
Это занятие не стёрло её воспоминания и не избавило ее от грусти полностью, но долгая прогулка успокоила ее и позволила почувствовать радость жизни.
А какие способы отвлечения от неприятных мыслей используете вы?
Кстати - как вам идея, что слово "отвлечение", скорее, подходит для самих неприятных мыслей?
В норме мы живём в реальности, в текущем моменте, и осознаём то, что происходит с нами прямо сейчас. А виртуальный мир, увлекающий нас в прошлое или будущее, отвлекает нас от этой, единственно доступной для нас, реальности и мешает нам чувствовать полноту и радость нашей единственной жизни!
Так что то упражнение, которое мы, вслед за М. Линехан, рассмотрели сегодня - это как раз не отвлечение от реальности, а остановка отвлечения от неё!
Автор: Ольга Егорова
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru