Причины тревоги
Тревога – это всегда эмоция, провоцируемая беспокоящим Вас событием. Как бы нам не казалось, что тревога возникает самостоятельно, без какой-либо на то причины, это не так. Любая эмоция возникает обоснованно, является естественной реакцией на окружающую среду.
Для того чтобы качественно работать с тревогой, необходимо понимать какие события провоцируют ее появление. Нужно проанализировать в каких ситуациях у Вас возникает это чувство, и как именно Вы реагируете в таких случаях.
Тревога, как правило, может быть вызвана двумя причинами:
- мысли о планах на будущее
- мысли о уже случившемся событии
В обоих случаях, Ваше восприятие оценивает ситуацию как что-то ненормальное.
При мыслях о будущем мы строим некоторые предположения о том, как именно сложится дальнейшая ситуация. С большой вероятностью мы представляем самый негативный исход событий и концентрируемся на нем, вкладывая 100% своей уверенности именно в этот вариант. Естественно, что такие мысли вызывают тревогу, которая позже провоцирует наше восприятие на большее количество вопросов и сомнений. Так мы попадаем в тревожный цикл, из которого очень проблематично выбраться без анализа ситуации.
Мысли о уже случившемся событии также вызывают тревогу, основываясь на негативном восприятии ситуации. Ваше восприятие – это выводы и мнения касательно недавнего события. Если вы восприняли произошедшее как что-то опасное, это естественным образом будет вызывать тревогу.
В любой момент, когда Вы испытываете чувство тревоги, всегда есть событие, на которое Вы среагировали.
Почему тревога постоянно возникает?
Поскольку тревога – это реакция на беспокоящее нас событие, ее постоянство обусловлено постоянством ситуаций, которые Вы воспринимаете ненормальными.
Проблема их регулярности стоит как никогда остро, поскольку мы попадаем в тревожные ситуации ежедневно. Чем дольше мы находимся в этом состоянии, чем больше и чаще будут возникать подобные случаи.
Со временем количество ежедневных «ненормальных» (с точки зрения нашего восприятия) происшествий растет, поводов для беспокойства становится гораздо больше, а тревожные состояния становятся все более регулярными.
Бывает ли тревога без причины?
Тревога никогда не возникает без причины.
Она не может возникнуть самостоятельно, все тревожные мысли создаются Вами, в результате Вашего восприятия происходящих событий. По сути, тревожное состояние – это эмоциональная реакция на ситуации неопределенности. А как мы знаем, эмоции – это всегда ответная реакция психики, которая не может возникать беспричинно.
Какое простое ежедневное действие поможет избавиться от тревожности?
Большая часть тревожных мыслей (70%) возникает от размышлений о планах на будущее. Еще 30%, как правило, провоцируют происходящие вокруг события, однако с ними работать гораздо сложнее. Если Мы справимся с беспокоящими мыслями о будущем, это возымеет больший эффект при меньшем количестве затраченных сил.
Основная причина, по которой мысли о будущем вызывают тревогу – убежденность в негативных перспективах. Размышляя о предстоящих событиях, мы склонны придумывать наихудший исход событий и вкладывать в него 100% нашей уверенности.
Для того чтобы решить эту проблему. Предлагаю следующую практику:
1) Прописываем наихудших вариант. Например, если у Вас проблема с бессонницей, этот пункт может выглядеть так: «Сегодня ночь я не смогу уснуть».
Важно: формулировка должна быть достаточно четкой, она должна походить на сценарий фильма. Предложения вроде: «Сегодня ночью я буду мучиться бессонницей» - не подойдут, поскольку являются слишком общими, им не хватает конкретики.
2) Далее необходимо прописать противоположный вариант исхода событий. Например: «Сегодня ночью я быстро усну и просплю до утра».
Теперь, когда у нас есть два полярных утверждения, нам нужно заполнить пространство между ними. Необходимо прописать ряд вариантов, которые будут улучшаться по градиенту от самого плохого к наилучшему раскладу. Например:
1. Сегодня ночью я не смогу уснуть
2. Засну на час под утро
3. Просплю три часа за всю ночь
4. Просплю полночи
5. Просплю больше половины ночи
6. Буду долго засыпать, два раза проснусь и с трудом засну снова
7. Буду долго засыпать, один раз проснусь и быстро усну снова
8. Буду долго засыпать, но просплю до утра
9. Быстро засну один раз, проснусь и быстро засну
10. Быстро засну и просплю до утра
С помощью этой практики мы сможем избавиться от черно-белого мышления, которое ограничивает диапазон нашего восприятия. Таким образом, Вы перестанете концентрироваться на «единственно возможном» негативном варианте и распределите 100% своей уверенности равномерно по всем возможным исходам.
Этот список вариантов дает понять нашей психике, что совсем необязательно все сложится наихудшим образом. Более того, благодаря этой практике мы сможем сформировать правильное убеждение, которое будет способствовать снижению частоты тревожных состояний:
в будущем всегда очень много вариантов, и каждый вариант является своей комбинацией совокупных причин; чаще всего происходит не хороший или плохой, а что-то среднее между хорошим и плохим вариантами.
Для того, чтобы избавиться от тревоги, необходимо каждый день, при возникновении беспокоящих мыслей прописывать минимум десять вариантов исхода событий. Таким образом, за 365 дней Вы точно выпишите все причины своего состояния и значительно снизите уровень тревожности.
Важно возвращаться к спискам после наступления описанных событий и сравнивать предполагаемые варианты исхода с реальностью. Это позволит Вам на собственной статистике убедиться, что чаще всего происходит что-то нейтральное, а не полярное. Подтверждения правильного убеждения также будут способствовать вашему общему более спокойному состоянию.
Надеюсь, что мои рекомендации и предложенные практики помогут Вам справиться с тревожностью, жить более счастливую и спокойную жизнь!