Даже если вы думаете, что вы — само спокойствие, и понятие «тревожность» от вас так же далеко, как следующее проведение Олимпиады в Сочи, то вы можете ошибаться. А что если за вашими с виду обычными действиями стоит скрытая тревога? Расскажем, как можно проверить уровень вашего беспокойства
Тревожные расстройства — одна из наиболее распространённых групп психических заболеваний в мире. По данным ВОЗ ими страдает около 300 миллионов человек. Во время пандемии COVID-19 количество диагностированных случаев в нашей стране выросло на 30%, но прошлом году средний суммарный индекс тревожности по сравнению с 2022-м снизился почти в два раза. На смену острой тревоге из-за пандемии, по данным психологов сервиса «Ясно», пришли стресс и финансовое беспокойство.
С чего начинается тревожное расстройство? С того, что чувство тревоги, которое абсолютно нормально перед реальной опасностью, начинает расти и количественно и качественно, выходя за рамки дозволенного.
Возвращаясь к началу нашего разговора, — да, иногда вы можете и не осознавать, что испытываете скрытую, ещё её называют высокофункциональной, тревогу.
Что может указывать на скрытую тревогу?
Трудоголизм. За чрезмерно усердной работой могут скрываться не амбиции, а беспокойство о том, чтобы не стать неудачником.
Постоянное планирование и составление списков дел. Таким образом психика пытается взять под контроль все происходящее и избежать ситуаций для волнения.
Невозможность расслабиться даже во время отдыха. Более привычна и комфортна постоянная деятельность, эпизоды отдыха скорее расстраивают и напрягают.
Раздражение даже от мелочей. Любое несоответствие вашему представлению о том, как все должно быть, мгновенно выводит из себя.
Кроме того, специалисты акцентируют внимание на том, что около 80% людей ощущают тревогу только в виде физических проявлений: напряженность в теле, слабость, учащённое сердцебиение, сбивчивость дыхания. Они советуют терапевтам не пренебрегать исключением тревожных расстройств у пациентов, которые обращаются с подобными симптомами.
Общие признаки патологической тревожности
Если тревога не вызвана объективной причиной, или чрезмерное беспокойство не уходит в течение минимум нескольких месяцев подряд, стоит уделить время самодиагностике, чтобы вовремя распознать развитие тревожности.
Психологические признаки тревожности:
-частое беспокойство, нервозность и напряжение;
-эпизоды паники, ощущения опасности и страха;
-навязчивые идеи;
-желание не иметь дела с предметом беспокойства;
-снижение концентрации внимания, лёгкая дезориентация и деперсонализация;
-повторение одного и того же действия;
-нарушение сна.
Физиологические признаки тревожности:
-общая слабость;
учащённое сердцебиение и дыхание;
повышение артериального давления;
головокружение;
тремор (дрожь) или озноб;
тошнота;
повышенная потливость и зуд.
Методы диагностики уровня тревожности
Один из самых известных способов диагностики тревожных расстройств — шкала американского психотерапевта, специалиста в области лечения депрессивных расстройств, Аарона Бека. В процессе своей многолетней работы он выявил наиболее часто встречающиеся симптомы тревожного расстройства и депрессии и сформулировал 21 вопрос, ответы на которые позволят определить, есть ли у человека признаки тревожности и депрессии. Опрос можно пройти онлайн.
Еще один вариант теста на определение тревожности разработал американский психолог Чарльз Дональд Спилберг. Впоследствии доктор психологических наук Юрий Ханин адаптировал его для жителей нашей страны. Шкала тревоги Спилбергера-Ханина состоит из 40 вопросов-утверждений. Пройти тестирование можно также самостоятельно в интернете.
Один из самых простых опросников — Госпитальная шкала тревоги и депрессии , которую используют для определения клинически значимой тревоги и депрессии у пациентов в амбулаторных условиях.
Существуют тесты для оценки уровня тревожности у школьников и старшеклассников.
Основные способы самостоятельного справления с тревожностью
Среди этапов самостоятельной психологической работы с патологической тревожностью: принятие проблемы; поиск всех возможных триггеров, которые запускают состояние тревоги; рассмотрение реальных действий в отношении каждой из угроз; ослабление контроля над происходящим в целом.
Укрепить психическое состояние в комплексной борьбе с тревожностью помогут регулярная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, дыхательные практики и медитации.
Медитации, в том числе и направленные аудиомедитации с голосом наставника, способны снять острое состояние тревоги, а также положительно повлиять на общий эмоциональный фон, уравновесив его и сделав более спокойным и позитивным.
В приложении для медитации Metty практики, посвященные тревоге, выделены в отдельный раздел. Более чем тридцать практик на эту тему будут полезны не только при повышенной тревожности, но и для профилактики развития этого патологического состояния.